I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang af gode kostråd til på farten og til vægttab.

Vi oplever alle dage hvor det bare er sværere end normalt at, følge en god balanceret kost.

Nogle dage har man altså bare lyst til at sige ’’f#/k it’, og ringe efter ens yndlings pizzeria.

Og nogle dage er det faktisk helt okay! Der skal være plads til såkaldt ’hygge-mad’ i en god, balanceret livsstil.

Dog, vil det ikke være fordelagtigt hvis det sker jævnligt – hverken for din krops indre eller ydre.

Derfor er det temmelig vigtig og ret nice, at have sundere alternativer til de dage, hvor vi har lidt ekstra travlt og ikke har ekstra energi eller lyst til, at stå i køkkenet.

1. Vælg 2-3 måltider som tager mindre end 10 minutter at lave.

Vi kan enten forbedrede sunde måltider eller have nogle ’go-to’ måltider, som vi ved hvordan vi kan lave på rygraden og ikke mindst lave hurtigt!

Forberedelse af måltider vil gøre det lettere at håndtere en sundlivsstil, i og med vi ikke skal stresse over dem.

  • Det gør os også mindre tilbøjelige til ikke at ’falde i’ og dermed vælge den nemme og mere kalorietunge løsning.  

Vælg et morgenmåltid, frokost, aftensmadret og 1-2 snacks, som du kan lave og forbedrede udenad og hurtigt.

Lær’ de forskellige mængder og makros at kende. Sikre dig at der er smag i retterne, således du føler dig mættet og tilfreds efter måltiden.

Morgenmad, kunne være skyr (eller noget lignende), frosne bær, lidt nødder og honing.

  • Eller en hurtig omelet med hytteost og frosne grøntsager.

Frokost, kan være et stykke rugbrød (eller lignende), pålæg, kogt æg.

  • Eller en hurtig salat med tun, bønner, kylling osv.

En hurtig aftensmad, kan være en grøntsags suppe, hvor vi blender frosne grøntsager i vand med en bouillonterning eller fond. Tilsæt efterfølgende nogle ristede kikærter eller lignende for at få tekstur og lidt knas.

Det kan også være et styk grillede kylling med krydderi, dampede grøntsager og tilsæt så noget balsamico eller BBQ-sauce, for at få lidt ekstra lækker smag. MUMS sgu da!

Som lækker, hurtig snack, har vi gulerødder og agurker vi skærer på langs. Her kan vi så lave en lille dip med neutral 0.2% skyr og bland den med en Kims (eller lignende) pulver dip. Smager faktisk næsten som ‘the real deal’!

Smid evt. Nogle nødder med I snackposen, for at stabilisere dit blodsukker. Være dog opmærksom på at nødder er meget kaloriertætte.

  • Mandler ca. 570 kcal /100 gram
  • Hasselnødder ca. 630 kcal/ 100 gram
  • Peanuts ca. 570 kcal / 100 gram.

Ellers så kan vi altid spise et æble, banan eller hvad din yndlingsfrugt nu er.

HUSK, frugter er ikke forbudt!

  • Frugt smager godt, er ikke kalorietætte, og fyldt med vitaminer og en masse gode sager!
katja grasinger 4tPjtttythY unsplash
Nem, hurtigt og nærende morgen eller frokost måltid

2. På farten og portions størrelser

Første lille trick her.

Hvis du er på farten, og du kan mærke at sulten kommer snigende, så tag et ordenligt stor glas vand, før du sætter kurs til den nærmeste tank eller dagligvarebutik.

Det har en temmelig stor effekt at fylde maven op, sådan ren volumenmæssigt, før man køber mad. Man får lige dæmpet den værste sult og får fortalt maven at, den ikke er så gabende tom, ved lige en lappe hullet med noget fylde.

Måltider

Når du så er i butikken, så gå gerne lidt stærkt forbi snack og slik afdelingen og sigt efter ’ready-to-eat’ måltiderne og mere specifikt dem som rent faktisk har noget protein og fibre i sig. 20-30 gram protein i hele måltidet, med en god portion salat involveret, vil være optimal.

De store kalorier synder ved købe måltider er tit dressinger og saucer – disse indeholder en del fedt. Så hvis du gerne vil passe på kalorierne er det mest hensigtsmæssigt at undgå disse, eller få dem ved siden af, således du lettere kan dosere dem.

Snacks

Hvis du har trang til sukker / snacks, så er det helt cool at købe noget chokolade eller chips.

Gå dog efter de små størrelser, såkaldes ’fun sized’ versioner, i stedet for de ’normale’ eller ’familie’ størrelser.

Man har tendens til (mig selv inkl.) at spise det der er foran en, og før man ved af det, har man tømt en hel pose chips eller en stor snickers bar.

Det er det samme med is, fast food etc. Man spiser op selvom man måske ikke er mere sulten eller har fået stillet sin trang det søde/fede mad og ikke længere nyder det, som man gjorde ved de første bider.

Så hvis du køber en portion der faktisk kun er halv størrelse, så får du stadig tilfredsstillet dine cravings og sukker/fedtlyst – kalorierne er bare halvdelen af hvad de ville have været.

Tit er vi ikke sultne når det handler om cravings – så lær at tilfredsstille denne med mindre.

Så det vigtigste tip er faktisk – vær’ opmærksom på din sult og kontrollere portionsstørrelser.

yu hosoi XERfoLSCgOU unsplash edited scaled
Hurtig og lækker købesalat – ikk’ så meget slinger i valsen

3. Fyld skabene godt op med de vigtige madvarer

Have gerne altid noget i skabene eller fryseren, som du kan lave et sundt, fyldende og smagende måltid med.

Kyllingebryst (kan også være frost), grøntsager (kan også være frost), tun på dåse, frugt, flåede tomater på dåse, krydderier, andre dåsemad mm.

Dette er guld værd at have på lager!

For når vi kan mærke vi er sultne og ikke har noget på lager af madvarer, så er vi meget mere tilbøjelige til at få en ’så kan det satme også være lige meget’, mentalitet og derefter bestille fast food eller køre en masse slik ned.

Når vi først er sultne, så har vi ikke energi eller tålmodighed til at købe sunde madvarer ind – Når vi er sultne, så er vi sultne nu!

Samtidig, skal vi modsat prøve at have minimum lager af de såkaldte hurtige madvarer.

Chokolade, snacks, chips, slik, pizza på frys, sukkerholdige drikkevare osv.

‘Out of sight, out of mind’ metoden, er uhyre effektiv. Hvis vi ikke har adgang til de forskellige kalorieholdige sager, så kan vi heller ikke køre dem ind i fjæset.

Den værste craving og tanke-kamp inde i hovedet er mindre tilstede og forsvinder nemmere, velvidende at du ikke lige kan åbne skabet og finde slik ’El Dorado’.

Gør det nemt for dig selv – have en masse næringsmæssige mad derhjemme og mindre af de kalorietætte snacks, mad og drikkevare.

maria lin kim 8RaUEd8zD U unsplash
Sørg for altid at have gode, nemme og næringsindholdige sager derhjemme

4. Food prep – forbered måltider

De dage hvor vi har god tid, godt med energi og gåpåmod, de skal udnyttes! Brug disse dage til at forbedrede og tilberede mad, til de dage hvor lysten bare slet ikke er der.

Større måltider nok til at brødføde en elefant flok, kan forberedes og fordeles i mikroovnsvenlige beholdere, og derefter puttes i fryseren.

  • Put evt. en lille stickynote / klistremærke på dem og skriv hvad indholdet er.

Du kan også med fordel skrive en indkøbsseddel for de kommende 7 frokoster og aftensmad.

  • Så ved du kan hvad skal købe ind og lave af mad.

Det tager stressen og frustrationen væk fra den irriterende kamp om hvad der skal laves af mad.

  • Plus, med en liste, er vi igen mindre tilbøjelige til at afvige og købe usund mad.

5. Køb allerede forberedte vare

I forlængelse af food prep. Så kan det nogengange være træls og kedeligt at skulle skære og især skrælle grøntsager – det kan også svine helt vildt og efterlade en masse rengøring.

Så når du virkelig ikke føler for at finde skærebrættet frem, skåle, knive osv. og lave din egen salat eller forberede grøntsager – SÅ KØB FORSKÅRNE FRUGT OG GRØNT.

Det er altså helt cool – det er der ikke nogen skam i.

Det kan koste lidt ekstra, men herregud, så længe det ikke er hver gang, så er det altså dejligt en gang i mellem bare at åbne en pose, fremfor at skulle have gang i den helt store mission.

Det samme gør sig gældende for færdiglavet kylling, kalkun, laks, osv.

Det er sgu rart at have en gang i mellem og, hvis det hjælper os til at holde den gode, sunde kost, så skal man altså bare gøre det!

Bare sikre dig at der ikke er for mange ’’skjulte’’, tilføjede kalorier i form af sukker eller fedt.

  • Prøv også at minimere plastik!
nico smit MrQs5dCGyno unsplash
Mulighederne er mange, når det kommer til dåsemad og andet

6. Spise ude

Det er nemmere og mere overskueligt at have kontrol over sin kost, hjemme i ens egen køkken.

Men, selvfølgelig (og heldigvis), vil alle ens måltider ikke kun komme fra ens egen køkken.

Så når du er ude at spise – ved venner eller på restaurant – så behøves du altså ikke at medbringe din egen mad.

  • Det er kun meget ekstreme tilfælde, såsom du stiller op til konkurrence, skal til en foto session, allergiker eller lignende.

Husk at nyde du er ude og spise og ikke selv skal stå for maden (eller opvasken!)

Bare husk på følgende tips og tricks, når du spiser ude:

  • Bestil noget proteinrigt
  • Sigt efter at måltidet er mellem 30-50% grønt
  • Mættende kulhydrater som fx. bagtkartoffel
  • Hold lidt igen med tunge dressinger / saucer – eller få dem ved siden af
  • Få hellere en forret fremfor dessert

Ha’ det sjovt, nyd det, og tænk på – du lever hverdag men dør kun en gang, så være den bedste dig du kan være.

melissa walker horn 7QVsqKJapQg unsplash edited scaled
Det skal være sjovt at spise ude, uden man sætter alt over styr

Bonus tips!

Et ekstra lille trick jeg bruger for at mærke om jeg virkelig er sulten, eller blot keder mig, det er ’’æble tricket’’.

Spør’ dig selv, ’kunne jeg godt spise et æble lige nu’.

Hvis svaret er ja, så er du sulten og så kan du forberede dig et måltid (eller spise et æble).

Hvis svaret er nej, så keder du dig bare og mangler noget at lave, for at distrahere dig fra kedsomheden.

  • Er der her en definitiv, altsigende regel? Nej. Men, det er et godt lille trick som personligt har hjulpet mig masser af gange og sparet en masse kalorier.
frank albrecht 5uxgJmZGiVk unsplash edited scaled
Et æble, det kan sgu også noget! #ÆbleTricket

Ha’ det godt 🙂

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her