I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang af compoundløft og isolationsløft. Således får du de bedste forudsætninger til effektiv træning.

Træn med tung vægt og vælg store øvelser

Måske har du hørt det før, hvis du vil være stærk, adræt, større, hurtigere, om du er kvinde eller mand, så er du nød til at lave dødløft, squat, pres over hovedet, bænkpress mv.

Og det er ikke tilfældigt.

Multi-løft øvelser

Nævnte øvelser + mange flere, er såkaldte ’compound’ øvelser eller groft oversat multi-leds-øvelser.

Disse øvelser træner flere muskler ad en gang, i og med at flere muskelgrupper arbejder og er aktiveret samtidig.

Så bare ved disse 3 øvelser, træner du størstedelen af din krop – temmelig nice!

Så hvorfor ikke bare træne disse 3 og sige tak for i dag?

Det kan du faktisk også, og det er der nogle der gør.

De primære folk der hælder til disse 3 øvelser, er såkaldte ’powerlifter’ eller styrkeløftere.

Hvis man søger disse, på Google, så er det altså nogle bomstærke og godt bygget individer.

Men,

Det kommer fuldstændig an på hvert enkelte individs ønsker, mål, præferencer og motivation.

Ønsker du råstyrke, power, eksplosivet og være i stand til at løfte mange kilo, så er compound, og især de 3 nævnte øvelser, for dig.

Ønsker du at have fokus på specifikke områder på din krop, hvor du især gerne vil bygge muskler og have at denne muskelgruppe er iøjefaldende med og uden tøj på?

Føler du at du har gode brystmuskler, men savner større triceps – så vil det være fordelagtigt at inkorporer isolationsøvelser også.

Isolationsløft

Som navnet hentyder så er isolationsløft, øvelser som kun aktiverer en muskelgruppe – modsat vores compound øvelser.

Isolationsøvelser er fx biceps curl, lateral raise, front raise, triceps extension, leg extension, rear delt fly, osv.

Med isolationsøvelser kan vi mere effektivt aktivere en ønskede muskelgruppe. Disse er nogengange referede som ’weak-points’.

  • Områder vi især gerne vil have til at vokse.

Vil jeg gerne have store biceps, så er det mere effektivt for mig at lave biceps curl end at lave dødløft.

Vil jeg gerne have store side skuldre, så er det mere effektivt for mig at lave lateral raise end at lave Military press (press over hovedet).

Compound vs isolation

Compound øvelser er fantastiske og burde indgå i et hvert træningsprogram.

Af andre compound øvelser kan nævnes;

Bent over row – Pull ups – Lunges – Dips – Military press – Thrusters – Romanian Deadlift – Hip thrusters.

  • Disse øvelser er effektive i og med vi træner mange muskler samtidig og kan aktivere disse på relativt kort tid.
  • Du øver og forbedre kroppens balance og funktionalitet. Disse øvelser er teknisk udfordrende og ved at praktiser dem, så får du også en masse ekstra egenskaber, ift. styrkelse og forbedring af daglig funktioner, vi laver hver dag.
  • Pulsen kommer højt op.
  • Som nævnt bygger disse øvelser stor styrke og ved korrekt teknik er de også gode for vores led og generelle kredsløb.
  • Musklerne lærer at arbejde sammen på tværs af forskellige muskel grupper.
  • De forbrænder også flere kalorier/ per rep, kontra isolationsøvelser.

Og, selvfølgelig bygger compound øvelser også solide, gode muskler – se nu bare på vores styrkeløft venner!

Så hvis man ikke har særlig meget tid til rådighed og gerne vil træne mange muskelgrupper, så er compound øvelser fantastiske!

Isolationsøvelser kan altså også noget og er ligeledes ganske vigtige.

Ved at træne en specifik muskelgruppe, putter vi mere stress på den individuelle muskel kontra compound øvelse.

Ved at stresse musklen mere, tvinger vi også musklen til at adaptere og bliver større og stærkere til næste gang.

Så Isolationsøvelser er mere fordelagtige til at ramme et specifikt område, vi gerne vil bygge flere muskler på.  

Derudover, så er isolationsøvelser også gode ift. genoptræning efter en skade.

Har vi haft en korsbåndskade, vil det ikke være klogt at lave tunge barbell squat umiddelbart efter.

Her bruger vi igen isolationsøvelser, for langsomt at (gen)opbygge muskler samtidig med at leddene kan få ro til at genopbygge.

Isolationsøvelser har dog den bagdel at, vi kun træner en muskelgruppe ad gangen. Så hvis vi skulle træne hele kroppen med isolationsøvelser, så vil det kunne tage temmelig lang tid.

Derfor anbefales det helt sikkert at kombinere compound med isolationsøvelser.

  • Start med compound, da disse kræver mest energi, og slut af med dine mest relevante/yndlings isolationsøvelser.

Så for at konkludere

Compound øvelser træner styrke, træner mange muskler samtidigt, vi får pulsen op, bidrager til mange af dagligdagens bevægelser, effektive og spare tid.

Isolationsøvelser er muskel specifik og er mere fordelagtig for muskeltilvækst. De er også gode til at træne områder vi gerne vil fokusere mere på og være mere i øjefaldende. Og så er de perfekte til genoptræning efter skader.

Jeg håber indlægget gav mening og kan hjælpe dig ift. den måde du gerne vil træne på.

Har du spørgsmål eller vil have noget uddybet, så skriv gerne en kommentar, så finder vi ud af det 😉

Ha’ det dejligt!

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Kildeliste:

https://www.researchgate.net/publication/233954022_The_effect_of_strength_and_power_training_on_throwing_performance_compound_vs_complex_training

https://www.trueprotein.com.au/blogs/exercise/compound-vs-isolation-exercises