I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang om de 2 muskeltyper. Således får du de bedste øvelser til effektiv muskeltræning.

Skelet muskeltyper

Tager vi hele kroppen generelt, findes der en række muskeltyper.

I dette indlæg snakker vi dog kun om de muskeltyper relativt til de muskler der sidder på vores skelet. Altså de muskler som gør det muligt for os at bevæge vores krop, og de muskler vi kan træne ved at udsætte dem for belastning – styrke og kardio træning.

Ift. vores træning arbejder vi med 2 muskeltyper – type 1 og 2, hhv. ’slow twicht’ og ’fast twitch’ muskler.

Med vilje undgår jeg at blive alt for detaljeret, da man kan hurtigt kan miste pusten, når man skal snakke om myoglobin, kapillærer, membran, cellekerner, mitokondrier osv.

Så du får den hurtige forklaring af muskeltyperne, deres formål og fordele.

Muskeltype 1 (slow twitch)

Type 1 kaldes også ’den røde’ muskeltype. Det skyldes at musklerne har et rødtfarvestof, som hjælper med at binde ilt.

Derudover indeholder musklen også en masse små blodkar.

Disse to ting betyder at musklen har en god forsyning af ilt og næringsstoffer.

  • Muskelfiberen består af mange små muskelfibre.

Det betyder at musklen har den fordel, at den kan arbejde i lang tid.

  • Dog kan musklen ikke producere særlig meget kraft.

I og med at musklen er udholdenhed, har den fået navnet ’slow twitch’, fordi musklen er langtid om at aktivere og trække sig sammen og kræver belastning under længere perioder, før udmattelsen træder ind.

  • Dette kaldes også for aerob energiforbrug / omsætning.

Muskeltype 2 (fast twitch)

Type 2 kaldes for ’den hvide’ muskeltype. Dette skyldes at der er meget mindre af det nævnte røde farvestof – dvs. at musklen binder mindre ilt.

Der er også færre blodkar, hvilket gør at musklen får tilføjet mindre næringsstof.

Dette gør at muskeltype 2 har mindre udholdenhed – til gengæld, har den en meget større muskelkraft.

Dette gør at muskeltypen har fået navnet ’fast twitch’, fordi musklen er hurtig til at blive aktiveret og trække sig sammen og kræver belastning i kort tid, før udmattelsen træder ind.

  • Dette kaldes også for anaerobe energiforbrug / omsætning.

Type 2, er inddelt i to.

  • Type llA og Type llB

Type llB producer den største kraft, men er uhyre hurtigt udmattet, og kan ikke holde særlig længe 😉

Type llA er en mix af muskel type 1 muskeltype llB. Dvs. den har det bedste mix fra begge verdener.

Muskeltype 1 vs type 2

Menneskets krop består mellem 40-70% af muskeltype 1 og resten er en mix af type 2 llA og llB.

Alt efter ens muskelfibre sammensætning, gør at man er prædisponeret til at være god til en specifik sport.

Man kan til en vis grad træne type 2 llA til at være udholden.

Men man kan IKKE træne type 1 til at producere mere kraft.

Som tommelfinger regel kan man dog sige at, individet gennemsnitligt ligger i midten af muskeltype fordeling.

Kendetegnene ved muskeltype 1 er;

  • Små muskelfibre
  • Lav kraft
  • Langsom aktivering
  • Trækker sig langsomt sammen
  • Langsommere udmattede end type 2
  • Mange reps med lav vægt eller langdistance kardio
  • Modstandsdygtig overfor lav til moderat, længevarende muskelstress

Kendetegnene ved muskeltype 2 er;

  • Store muskelfibre
  • Høj, eksplosiv kraft
  • Hurtig aktivering
  • Trækker sig hurtigt sammen
  • Hurtigere udmattede end type 1
  • 2 typer: type llB og type llA
    • Type llB producere mest kraft, men bliver udmattet rigtig hurtigt
    • Type llA er en mix af type 1 og type 2 llB og bliver langsommere udmattet end type 2 llB
  • Modstandsdygtig overfor muskelstress med høj intensitet i en kort periode

Hvilken sportsgren er god ift. muskeltype?

En høj koncentration af type 1 er god til langdistance løb, cykling, triatlon og lignende.

En høj(ere) koncentration af type 2 er god til sprintere, atleter der kaster og når der skal løftes tunge ting.

En god mix af disse 2 vil være fx roere som skal producere megen kraft og samtidig være udholden.

Ift. ens fiberkomposition har man større mulighed for at blive bedre, indenfor en specifik sport.

Muskeltype ift. muskeltræning

Vi kan med ro i maven sige at type 1 er forbeholdt øvelser med høje reps.

Når vi lave høje reps, vil vi helst gerne gøre det i vores isolationsøvelser. Her kan vi stadig stresse den specifikke muskel, selvom vi arbejder med mange reps.

Arbejder vi med høje reps i vores compound øvelser, så pålægger vi ikke nok målrettet stress mod af vores muskler, og det vil ikke have det store udslag i form af styrke eller muskeltilvækst.

Ved isolationsøvelser snakker vi her om øvelser med kilo vi kan tage 8-15 reps af.

Disse ’lette’ set, sætter heller ikke vores krop under så stor stress, og det gør at vi har nemmere ved at restituere og kan hurtigere komme os efter en træning, og derved træne musklen igen – vi har nemmere ved at øge volumen og ultimativt øge muskeltilvæksten.

Med muskeltype 2 er forbeholdt øvelser med færre reps og mere modstand

Når vi laver færre reps, vil vi helst gerne gøre det i vores compound øvelser.

Her producere vi mere kraft i og med flere muskler er involveret, og jo mere kraft vi (skal) producere, jo mere er det type 2 der bliver aktiveret.

Når type 2 bliver aktiveret stresser vi denne type muskel, og tvinger den til at blive bedre, større, stærkere til næste gang.

Vi snakker her om øvelser med kilo vi kan tage 1-8 reps af.

Vi kan også godt lave isolationsøvelser med 1-8 reps og dermed aktivere type 2 musklerne. Men, det vil vi ikke gøre hele tiden. For så trætter vi den pågældende muskel FOR MEGET, og har længere ved at restituerer og kan derved træne med mindre volumen og på sigt måske også mindre intensitet. Dette er ikke særlig effektiv træning, så det vil vi gerne undgå.

Muskeltype per muskel gruppe

I følge studier, så er alle vores primære muskelgrupper – de skelet muskler vi ønsker at træne – stort set lige delt type 1 og type 2 muskel fibre. Nogle hælder mod 60/40 (fast/slow twitch) – fx baglår og andre modsat.

En stor undtagelse er vores soleus læg muskler – Den lange læg muskel, den som ikke er ’kuglen’ på toppen af læggen. Denne er 90% type 1 muskelfiber = den vil vi gerne træne med høje reps, omkring 15-25+ reps.

Konklusion på muskelfibre og træning

Dette betyder at vi bør første sigte efter 50% aktivering af ’fast twitch’, altså type 2 muskelfibre. Det er tung vægt og få reps,

  • 1 – 8 reps.

Vi starter med tung vægt, da vi er mest friske i starten af træningen, og har mere energi og overskud til at løfte tunge vægte samt have fokus på god teknik, ved de hårde øvelser.

Løfter vi tung vægt, med dårlig teknik får vi skader.

Compound øvelserne aktivere lettere og primært type 2 muskelfibre. Når type 2 er aktiveret og efterfølgende udmattet, vil type 1 tage over. Men i og med disse ikke kan producere samme kraft, vil vi ikke længere være i stand til at udføre vores compound øvelse.

Når vi har udmattet vores type 2 fibre med de muskelgrupper vi gerne vil træne. Træner vi efterfølgende med aktivering af type 1 muskelfibre. Det er lavere/lettere vægt og flere reps.

  • 8 – 15 reps.

Nu hvor de store muskelgrupper og type 2 fibre er udmattet, og vi skal aktivere type 1 fibre og dermed træne specifikke og mindre muskelgrupper – biceps, triceps, skulder, læg, mave, nakke – så gør vi brug af isolationsøvelser.

På den måde får vi stresset musklen optimalt og igangsætter muskeltilvæksten (hypertrofi).

Key take-aways om muskelfibre og træning

Det var alt for denne gang om muskler, muskelfibre og hvordan vi kan bruge det i træningen.

Nu kender vi til muskelfibre og fordelingen af disse i kroppen.

Vi ved nu at vi skal sigte efter at træne med lige dele fokus på type 1 og type 2 muskler for optimal muskel tilvækst, og at vi gør dette med et mix af compound og isolationsøvelser.

Har du spørgsmål, eller vil gerne have noget uddybet og forklaret ydereligere, så smid endelig gerne end kommentar nedenunder.

Ciao 🙂

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Kildeliste:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/muscles#:~:text=The%20three%20main%20types%20of,known%20as%20the%20neuromuscular%20system.