Okay, du vil gerne igang med at spise sundt?

Feeeeeedt!

Jeg har gennem et årti testet utallige diæter, slankekur, spisevaner – læst utallige blogindlæg, artikler, set film, hørt podcast, lyttet til alle eksperterne og fundet det som fungerer for mig, men endnu vigtigere, hvad der kommer til at fungerer for dig – især i det lange løb!

Dette indlæg vil give dig ALT hvad du har brug for at vide, om mad, kalorier, makronæringsstoffer, mængder, madvarer og mere. 

Du får ikke brug for at lede efter information og ‘’best-practices’’. Du får alt i den lige her!

Og det bedste af det hele – det er fuldstændig, hamrende gratis!

Jeg elsker at hjælpe mennesker med at blive deres bedste jeg – og det vil jeg også gerne hjælpe dig med!

Så er du fortvivlet, forvirret og godt træt af alt mulig modsigende information fra diverse sociale medier, blade, TV nyheder, venner osv. – så vil jeg gerne hjælpe med at gøre en ende på det nu!

Læs dette indlæg, brug denne guide, og lær’ hvordan du spiser sundt efter dine behov 

Ultimative guide til at spise sundt 

I denne ultimative guide til at spise sundt, kommer du til at lære flg:

Lad os springe ud i det!

SANDHEDEN om at spise sundt (vigtigt!)

B7CbyFrlvL60qqhvi daW5tSUoSFGFaVrV oiFPcy6PA0ojoeEw689EMrGS2iRxzu2IPBQsMgh2MaFJdk6x8zaWdB0KrnlJ9neBkvM9af4ZtCiypggz3KCmBVSiURNvay8Xw2

Det er næsten for nemt at give følgende råd:

‘’Hvis du gerne vil tabe dig, skal du bare spise mere RIGTIG mad.’’

‘’Bare spis mindre fast food og slik.’’

‘’Prøv at spise flere økologiske grøntsager dyrket med fé støv fra Peter Pan land, og gård-til-bord kød fra forkælede og lykkelige muh-køer og æggekage med æg fra høns, som du har opfostret siden de blev født.’’

Okay det er måske lige rigeligt fantasi, men ærligt, sådan føltes det som nogen gange, når man hører på alle de frelste og priviligeret mennesker og ‘influenter’ som gerne vil skille sig ud fra mængden og promovere noget helt specielt.

Ofte er disse kost og livsstilsråd helt ude af trit med virkeligheden og hvad 90% af befolkningen faktisk kan og bør gøre. 

No one likes being told "just eat better."

Til at starte med, så er fast food SYGT lækkert, og ofte også temmelig billigt. Og hvis du er et travlt individ, så er take-away og det lækre fast-food oftest den hurtigste og nemmeste, som passer ind i dit liv. 

For det andet, ved at polariser mad i MÅ og MÅ IKKE, så komplicere man en sund livsstil yderligere ved, at tage moral og skyldfølelse ind i maden. Det får snebolden til at rulle og skaber en følelsesmæssig glidebane (den mindst sjove form for glidebane).

For, skal vi være helt ærlige med os selv, så tror jeg godt de fleste af os ved, at friske grøntsager, frugt og magert kød, er bedre for os end junk food.

Hvis jeg giver dig et spørgsmål til 1.000.000 kr. Om hvad der er sundest:

  • Grillede kyllingebryst med frisk grøn salat 

Eller

  • En Big Mac med fritter

Så vil jeg vædde min venstre arm på, at du vil vælge den første mulighed.

Snape knows he should eat veggies to be healthy. But HOW DO YOU DO IT!

Vi er alle sammen godt klar om hvilke valg, der er i den utopiske verden, vil være bedst for os. 

Så i stedet for at ‘’kæmpe mere’’, og bruge rationalitet til at spise sundt, så bruger vi videnskaben og den menneskelige psykologi.

Vi er trods alt homo sapiens og ikke homo economicus – hvilket kort sagt betyder vi handler også ud fra følelser og impulser – og ikke ren og skær rationalitet.

Godt,

Det her skal du vide: Hvis du gerne vil være sundere og endda tabe dig, du behøves ikke at blende grønne smoothies og inhaler kylling og broccoli på et samlebånd og aldrig spise McDonalds igen.

Du kan stadig tabe dig, være sund og stadig lejlighedsvis spise alt den mad du syntes er grineren og er god for din sjæl.

For filan, der er endda lavet forsøg hvor folk har tabt sig ved at spise Pizza, Mcdonald’s og andre godter. 

Prøv bare at tjekke linket her med Nikolaj, som har en Bachelor i medicin med industriel specialisering, personlig træner og mange flere ting, som tabte sig ved udelukkende at spise pizza.

Grunden til at jeg deler det her, er ikke for at promovere pizza og McDonalds, men for at komme med en meget vigtig pointe: 

Hvis du er bange for at du skal opgive alt ‘’junk food’’..

Så fortvivl ej, for det er du slet ikke nødt til!

Du kan stadig spise den slags mad som giver dig et smil på læben og sender dopamin rundt i kroppen på dig.

Og du skal heller ikke (for gudsskyld ikke), bruge termer som “cheat meal” og “guilty pleasure”, når du snakker om is eller pomfritter.

Mad er hverken godt eller ondt.

Mad er mad!

Mad og makronæringsstoffer

Mad betstår primært af makronæringsstoffer eller makro’s – der er også mikronæringsstoffter, men dem snakker vi ikke om ligenu. Der er 3 primære ting, som vores kost / mad består af.

  • Protein
    • 1 gram protein består af 4 kalorier
  • Kulhydrater – fibre er også kulhydrater.
    • 1 gram kulhydrat består af 4 kalorier
    • 1 gram (opløselig) fibre består af 2 kalorier
  • Fedt
    • 1 gram fedt består af 9 kalorier
  • En lille joker: 1 gram alkohol har 7 kalorier

Vil du gerne læse mere om makro og mikronæringsstoffer – så har jeg skrevet helt et indlæg dedikeret til det her.

Godt, lad os lige lave en lille opsamling:

Hvis du har et specifikt sundhedsmål, et mål du gerne vil opnå og holde på den lange bane. Så kan du øge dine chancer for succes, ved at være strategisk i din tilgang til den mad du siger ‘’JA’’ til, og til det mad du siger ‘’NOGLE GANGE’’ til. 

‘’JA’’ maden giver dig energi, har gennemsnitlig færre kalorier end ‘’junk food’, hvilket betyder at vi er mere tilbøjelig til at spise færre kalorier totalt set – endda helt uden at bemærke det.

‘’JA’’ og ‘’NOGLE GANGE’’ strategien giver dig 3 vilde resultater:

  • Et længere liv
  • En mindre talje
  • En gladere og sundere tilværelse 

Okay, hvad er så disse magiske madvare jeg snakker om?

Jeg er glad for du spurgte!

Hvad er en sund kost egentlig?

Lad os fjerne alt moral og følelser fra mad, og derfra snakke om en rigtig definition af ‘’sund mad’’:

‘’Mad jeg kan spise ofte, som giver mig nok energi til min dag og som IKKE får mig til at føle mig utilpas’’.

Mange læger, hjemmesider og bøger har generelt den samme liste af ‘’sunde madvarer’’:

  • Protein som fjærkræ, kød, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og bælgfrugter. 
  • Frugt og grønt
  • Sunde (komplekse) kulhydrater som brune ris og quinoa.
  • Sunde fedtstoffer (umættede) som nødder og olivenolie.
  • Lejlighedsvis også fed ost og diverse mælkeprodukter (mættet fedt).

(Jeg har lavet en mere omfattende liste senere i guiden)

Hvorfor er det netop at disse madvarer oftest, er på hver eneste liste af ‘’sunde madvarer’’, og er en del af en ‘’sund livsstil’’.

Why do all sites advise more of less the same foods for a healthy diet?

Det er ret simpelt. 

Disse madvare er fulde af vitaminer, mineraler, har et lavt kalorieindhold og er svære at overspise ift. ultra forarbejdet mad.  

Disse madvarer giver dig også en masse volume, som gør at du føler dig mæt og tilfreds i længere tid, uden at du springer budgettet for hvor mange kalorier du har råd til, i dit regnskab.

Nu begynder det (forhåbentlig) ligeså stille at sive ind.

Hvis du kan prioritere de nævnte madvare mest muligt – 80% af dit indtag – så vil du føle dig mæt i længere tid, indtage færre kalorier, have mere vedvarende energi, og have mindre lyst til at overspise. 

Dette leder til et vedvarende og holdbart vægttag!

This man is stoked he gets to lose weight sustainably through healthy eating...and punching his enemies.

Lad os lige putte nogle grafik på og gøre det en smule mere håndgribeligt. 

Maden og dets volume, på hver af de følgende billeder, indeholder 200 kalorier:

2/3 of a bagel is 200 calories.
This handful of pasta is 200 calories.
This handful of turkey is 200 calories.
This plate full of apples is 200 calories.

Og denne her enorme tallerken med broccoli, indeholder også 200 kalorier:

A pic of 200 calories of broccoli

Vil du forresten gerne se (mange) flere eksempler på dette, kan du se den fænomenale side her.

Med denne kontekst, burde det gerne give lidt klarsyn ift. hvorfor det er (meget) nemt at overspise visse madvare, og derved indtage alt for mange kalorier. 

  • Hvis du tilfældigvis overspiser broccoli, så indtager du måske 20 ekstra kalorier. Og hvem spiser ved en fejltagelse for meget broccoli? (æd alt det broccoli du vil).
  • Hvis du tilfældigvis overspiser spaghetti, så indtager du måske 500-1000 ekstra kalorier.
  • Hvis du tilfældigvis overspiser en pose chips og stor slikpose, så indtager du måske 1500-2000 ekstra kalorier (og netop udlevet en hver 12 årigs drøm)

Hvilket bringer mig til næste punkt:

Vi mennesker er direkte elendige til at estimere hvor mange kalorier vi spiser.

Altså, virkelig, virkelig dårlig! Bare se på ovenstående billeder – havde du gættet på den store forskel?

Studier viser at vi konstant spiser 47% mere end hvad vi har brug for.

Og for at gøre ondt værre, så OVERVURDERER vi hvor mange kalorier vi forbrænder gennem træning.

Et studie viser at Fitness trackers som AppleWatch eller Fitbit FEJLESTIMERE med oppe til 90%. I gennemsnit overestimere disse smarture med 50%.

Og du skal ikke tro at maskinerne i fitnesscentret er en skid bedre. 

Our Fitbit trackers might not be super accurate when reporting calories burned. Take this into account when referencing your calorie needs.

Se gerne nedenstående infographic, som også viser kilden til studiet, der påviste de 90% overestimation.

Infographic er stjålet fra nerdfitness.com, som også er en genial side, ift. Blogindlæg om sundhed!

This infographic shows calorie discrepancies from fitness trackers compared to actual calories burned.

Så når du tænker at du ‘’ikke kan tabe dig’’ og at dit stofskifte er i stykker. 

Så er det ikke derfor.

Og det er heller ikke fordi du ikke spiser efter din blodtype.

Det er fordi du spiser for meget mad, uden du overhovedet er klar over det. 

Og fordi du forbrænder meget færre kalorier end du tror.

Deadpool tries to match his calorie goals...when not saving the world and whatnot.

I dagens verden har vi kæmpe meget adgang, til kæmpe meget lækker mad, som har en masse energi (læs, kalorier). Dette gør at vi er tilbøjelig til at indtage for mange kalorier og disse kalorier når ikke at blive til energi som forbrændes af kroppen – men bliver derimod erstattet af mere mad (energi/kalorier). Derfor lagre kroppen alt den ekstra mad som fedt i dine fedtdepoter, i stedet for at bruge dette som kroppens brændstof. 

Når du bliver ved med at tilføje energi (læs, mad/kalorier), til kroppen, bliver dine fedtdepoter større og større, fordi kroppen ALDRIG har behov for at bruge alle de kalorier den får kastet efter sig. 

Og efter som vi ikke aktivt kan forbrænde alle disse kalorier – fordi det simpelhent ikke er muligt for kroppen, at forbrænde så stor et overskud af 1.000 kalorier dagligt, så hober fedtet sig desværre op. 

Så i stedet for at ‘’gøre mere’’, er det på tide at ‘’gøre anerledes’’.

Hvis du skal blive sund, skal du i stedet finde en metode hvorpå du kan implementere de madvarer som gør dig mæt, men som også smager godt.

Heldigvis, så har jeg en skøn liste lige her!

Hvordan du kommer igang med at spise sundt: Spis rigtig mad.

A plate that that contains a portion of protein, healthy carb, veggies/fruit, and unsweetened drink.

Billede fra nerdfitness.com 

Der er 3 hovedmakronæringsstoffer som vi kommer til at fokusere på. Disse 3 makronæringsstoffer bruger vi til at bygge det vores måltider med:

  • Protein: Musklernes byggesten
  • Kulhydrater: Kroppens primære brændstof 
  • Fedt: Kan og bruges som brændstof, men hjælper til at optage næringsstoffer fra maden

#1) PROTEIN: Første prioritet.

Protein er fantastisk.

Din krop bruger protein til at (op)bygge dine muskler, gøre dig stærkere og er en absolut nødvendig makronæringsstof – især hvis du jævnligt dyrker motion og styrketræner.

Protein er sindssygt vigtigt for dig OG så er det virkelig mættende.

Protein kan komme fra mange forskellige kilder, fx:

  • Kød (ko og svin).
  • Fjerkræ (kylling, kalkun, and).
  • Æg
  • Fisk og skaldyr (laks, tun, rejer)
  • Bælgfrugter (bønner, kikærter)
  • Tofu
  • Protein pulver (whey, kasein, vegansk)

En servering af protein på din tallerken, bør som minimum være på størrelse med overfladen og tykkelsen af din håndflade.

A serving of protein should be about the size of your palm, like so.

Billede fra nerdfitness.com 

*120-130 gram rå – 90-100 gram tilberedt. En tommelfinger regler er at, tilberedning af protein reducerer vægten med ca. 25%.

Når du skal bygge din tallerken op, så sigt efter følgende protein:

  • Ham eller den der styrketræner ofte: 2 serveringer – 240-260 rå eller 180-200 gram tilberedt (2 håndfulde).
  • Hende: 1 servering – 120-130 rå eller 90-100 gram tilberedt (1 håndfuld).

Hvis du er nysgerrig på på meget protein der er i en servering, så læs her:

  • 120 gram kylling har ca. 35 gram protein.
  • 120 gram laks har ca. 25 gram protein
  • 120 gram steak har ca. 30 gram protein. 

Hvor meget protein du specifikt har brug for, varierer alt efter køn, aktivtetsniveau, sportsgren m.fl. Du kan dog læse indlægget her, hvor jeg går lidt mere i dybden med det

En god tommelfingerregel er at indtage 1,5-2,2 gram protein per kilogram kropsvægt. Ved et vægttab, anbefales det at holde et højt proteinindtag, da det hjælper til at bevare muskelmassen og giver en større mæthedsfornemmelse. Er der mange kilo på kroppen kan det være svært at få spist nok proteiner ift. Tommelfingerregelen. Så hvis regnestykket får dig over 250+ gram proteiner, så ha’ 250 gram protein som dit maksimale indtag. 

  • Vejer du 60 kilo, så gå efter 90-132 gram protein.
  • Vejer du 70 kilo, så gå efter 105-154 gram protein.
  • Vejer du 80 kilo, så gå efter 120-176 gram protein.
  • Vejer du 90 kilo, så gå efter 135-198 gram protein.
  • Vejer du 100 kilo, så gå efter 150-220 gram protein.
  • Vejer du 115 kilo, så gå efter 173-250 gram protein.

#2: GRØNTSAGER: Esset i ærmet når det kommer til at spise sundt og have kontrol over vægten. 

Vegetables are the key to healthy eating.

Grøntsager er fyldt med sunde næringsstoffer: de er fyldt af alt det gode som din krop har brug for, for at performe bedst muligt.

Derudover så får du en kæmpe volume af mad, til næsten ingen kalorier. Hvilket betyder du kan spise en masse af den, føle dig mæt, og der er MEGET LAV risiko for, at du komme til at overspise for mange kalorier. 

En servering af grøntsager, skal have samme størrelser som din knytnæve. 

A serving of veggies should be the size of your first (or greater).

Billede fra nerdfitness.com 

Husk 200 kalorier af broccoli ser sådan ud. Der er næsten 4-5 serveringer på tallerken. Det betyder du kan stopfodre dig selv med fx broccoli og kun indtage 200 kalorier. 

A pic of 200 calories of broccoli

Her er en hurtig, men langtfra fyldestgørende, liste med grøntsager du kan putte på din tallerken:

  • Broccoli
  • Spidskål
  • Blomkåæ
  • Spinat
  • Grønkål
  • Squash
  • Rosenkål
  • Zucchini
  • Agurk
  • Tomat
  • Gulerødder
  • Asparges

Gå efter 2 serveringer af grøntsager – det burde fylde halvdelen af din tallerken!

“Men Martin, jeg kan ikke li’ grøntsager…endnu!’’

Det er helt cool, jeg begyndte først at spise grøntsager da jeg var 20, og for alvor nyde dem da jeg var 22. Nu elsker jeg grøntsager og spiser dem gerne til alle mine måltider!

Jeg arbejder på et skønt indlæg, hvor jeg viser dig hvordan du får grøntsager til at smage lækker!

Men for ny, så krydre dem godt, brug dem i gryderretter, damp dem, grill dem, svists dem, put lille lækker bbq eller dressing på. Der er RIGTIG mange ting du kan lave med grøntsager. Så eksperimenter og find din yndlings måde at spise grøntsager på.

#3) SUNDE KULHYDRATER: Brændstof og fibre!

ptdJDde3Ga67f9kLDOzAlQ d8jERX0GAacrIAr86NUczcQVx0c rexCQJ6j9IylGVsVzes0PzOxpmb9uRwPnHKE3KJYGR bIQuZ4YYZ8Kl5hq8AsRqhv55N60b7fyCJGbiw9QVwvUXWA8fQbB eVVce2tH3KGKlDPbsjoP8CYnP7n1Saw45TE6pikA

Kulhydrater kan være (og er) en vigtig del af din daglige kost. Det gælder om at spise dem i de rigtige mængder, og ift. dine mål. 

Kulhydrater er også perfekt at indtage efter en hård træning, hvor de store muskelgrupper blev udfordret. Kulhydraterne er med til at hjælpe musklerne og din lever, med at få genopfyldt dine glykogendepoter (egentlig din energi tank og reserver).

Eksempler på sunde (komplekse) kulhydrater:

  • Ris
  • Bælgfrugter, linser
  • Kartofler – alle slags 
  • Fuldkornsbrød (eller pasta)

Denne liste er såkaldt komplekse ‘’rigtige’’  kulhydrater, som er meget mindre forarbejdet og indeholder en masse fibre. 

Hvis du undre dig over, hvor frugt er henne i hele det her, så kommer det i næste afsnit. 

Tilbage til de sunde kulhydrater: 

Når kulhydrater spises i de rigtige mængder, så er de fantastiske til at give dig en mæthedsfølelse, til at give dig energi og til at gøre dig GLAD!

Det gælder bare om at vide hvordan en portionsstørrelse af kulhydrater ser ud!

MANGE overspiser kulhydrater og ikke de komplekse af slagsen, og det fylder tit langt over 50% af tallerknen. På trods af det, kan mange stadig ikke forstå, hvorfor de ikke kan tabe sig. 

En serveringsstørrelse af kulhydrater ser sådan her ud: 

Showing you a serving of carbs

Billede fra nerdfitness.com 

1 servering af (rå) kulhydrater fylder halvdelen af dine hænder når du former en skål med hænderne. Når kulhydrater er tilberedt fylder 1 servering hele ‘skålen’ af din hånd.

Jeg fandt dette billede på SafeFood som kan hjælpe med at give noget visuelt, ift. en portions størrelse. 

This pic will give you an idea of how carbs should fit on your plate, so you can start eating healthy!

#4) MÆTTEDE FEDT: Fedt er ikke fjenden!

Fedt havde et dårlig ry tilbage i 70erne, 80erne, og 90erne, men nu har fedt heldigvis fået et andet ry.

For nogle – og deres kost religion – er fedt ligefrem messias.

Hvad er sandheden om fedt?

Fedt er hverken en ‘’superfood’’ eller ond.

Fat can be part of a healthy diet, and is not evil, to the frustration of Dr. Evil.

Fedt er blot 1 af de 3 makronæringsstoffer som du kan spise, og som kan hjælpe dig med dine mål. Det gælder ‘’bare’’ om (ligesom ved alt andet), at spise i de rigtige mængder, der passer til dine behov. 

Fedt er dog nemmere at få for meget af, kontra de andre 2 makronæringsstoffer.

Din læge, ven eller reklame har sikkert sagt du skal spise mere sundt fedt, her menes der flerumættet og enkelt umættet fedtsyrer. 

Sundt fedt kan findes i følgende: 

  • Avocado 
  • Mandler
  • Valnødder
  • Oliven olie
  • Peanut butter
  • Mandelbutter

Og faktisk, så har videnskaben nu fået andre briller på, ift. Deres syn på mættet fedtsyre– engang var mættet fedt total Darth Vader, men nu er det faktisk ganske fint at indtage, i moderate mængder.

Mættet fedt kommer fx. fra: 

  • Sød mælk
  • Andre fede mælkeprodukter
  • Kokus olie
  • Smør
  • Fedt fra kød

Som nævnt kan fedt ret nemt overspises. 

Som en tommelfingerregel, så skal du indtage en fedtmængde på størrelse med din tommeltot (ordspil på højeste niveau)!

Dvs. når du tilsætter olie eller lignende til din mad, så skal det være svarende til 1 tommeltot per person.

A serving of fat should be about your thumb!

Billede fra nerdfitness.com 

En enkel servering mandler ser sådan her ud – 20-25 mandler giver 15 gram fedt (162 kalorier):

Knowing the correct amount of almonds to eat can help you with your calorie goals.

Det her er en servering af oliven olie (120 kalorier taget fra Runtastic):

Your thumb is about one serving of olive oil

Som du kan se, hvis du ikke er påpasselig, så kan du meget nemt komme til at tilføje ekstra 4-500 kalorier til dit måltid, bare ved at hælde olie én masse. 

Og selvom det er sundt fedt, så er det stadig kalorier – så man skal stadig være påpasselig, især med olie og smør, da disse ikke rigtig mætter eller smager af så meget i en madret. 

Mange kan ikke forstå hvorfor de ikke kan tabe sig, og er sikker på de spiser den rigtige mængde. Men, når jeg så fx spørger ind til deres olieforbrug til madlavning, eller ligefrem observer deres madlavning, så er olien helt klart kæphesten, som holder dem fra at komme i mål.

Homer just realized he eats too much olive oil.

Okay, det var temmelig meget info! Lad os lige se hvordan alt det ser ud på en tallerken:

A plate that that contains a portion of protein, healthy carb, veggies/fruit, and unsweetened drink.

Billede fra nerdfitness.com 

  • 1-2 serveringer af protein (¼ af tallerknen)
  • 2 serveringer af grøntsager (½ af tallerknen)
  • 1 servering af kartofler, ris, eller pasta. (1/4th af tallerknen)
  • 1 servering af fedt (på størrelse med din tommelfinger)
  • Nul kalorie drikkelse (vand, te, light sodavand)

Jeg ved godt at alle dine måltider ikke kommer til at være perfekt inddelt som denne her, fx:

  • Et stk. Kød med fedt eller kyllingelår, giver dig både protein og fedt. Nice!
  • Linser eller bælgfrugter er faktisk både proteiner og kulhydrater. Cool!
  • En blandet ‘bowl’ med kylling, ris, guacamole og ost, betyder at du får alle 3 makronæringsstoffer blandet sammen. Sweet! 
  • Laks stegt i olivenolie, drysset med lidt mandelflager, giver dig en masse protein og sundt fedt. Ikke dårligt!

Alt det her med tallerken og serveringer, er til for at gøre det så nemt som muligt at bruge et nemt anvendeligt værktøj, og gøre det øjensynligt at vurdere hvor meget mad du skal have til dine måltider.

Det handler i sidste ende om portion størrelse, balance og at inde den rette mængde makronæringsstoffer. 

  • Vil du gerne tabe dig? Spis færre kulhydrater og fedt.
  • Vil du gerne tage på? Spis mere kulhydrat og fedt
  • Men sørg altid for at få nok med protein.

Husk, alle kalorier tæller

Jeg kan næsten tanke-læse dine næste spørgsmål:

  • “Hvad med drikkelse?” Simpelt. Flydende kalorier tæller også. Så hold dig til lav eller nul kalorier drikkelse, som vand, te, kaffe, light sodavand mv.
  • “Hvad med dressing og sovse?” Hvis du har et grillet kyllingebryst med en ordentligt portion bearnaise til, så bliver det næsten 7-900 kalorier og der ved en ordentlig kaloriebombe. 
  • “Men hvad med palæo diæten eller keto? Jeg troede low carb = sund?” Det laver jeg en helt særligt indlæg til, den kommer snart. Indtil da, læs videre her.

Må du gerne spise frugt – er frugt sundt?

Yes, fruit can be healthy, as this LEGO has figured out by cutting into it.

Frugt er fuldstændig, helt aldeles sundt – og burde være en implementerede del af din daglige kost. 

Frugt er fuld af næring, proppet med fibre og er en perfekt snack eller sidevogn til et protein fyldt morgenmåltid.

Watermelon can be part of a healthy diet. Just maybe don't eat the kind that dances.

Personligt laver jeg selv ofte ‘’protein fluff’’, hvor jeg blender frugt, isterninger, proteinpulver og en smule vand – det er temmelig mums!

Bare husk at frugt, ligesom alle andre slags mad, adlyder de termodynamiske love. Som betyder at du ikke bare kan spise frugt ad libitum fordi de er sunde og næringsfyldige. 

Så vær’ opmærksomhed på mængden du spiser, ellers kan du godt komme til at overspise dine kalorier via frugt.

Her er en bette liste med kalorier, kulhydrater, fibre, på forskellige normale størrelser frugt:

  • Æble: 95 cal, 25g carbs, 4.4g fiber. 
  • Banan: 105 cal, 27g carbs, 3.1g fiber. 
  • Appelsin: 45 cal, 11g carbs, 2.3g fiber. 
  • Pære: 100 cal, 28g carbs, 3g fiber. 
  • Fersken: 59 cal, 14g carbs, 2.3g fiber. 
  • Jordbær (100 gram): 47 cal, 11g carbs, 3g fiber. 
  • Ananas (100 gram): 50 cal, 13g carbs, 1.4g fiber. 
  • Vindruer (100 gram): 67 cal, 17g carbs, 1g fiber. 
  • Hindbær (100 gram): 53 cal, 12g carbs, 7 fiber. 

Så ja, frugt er (meget) bedre og sundere alternativ, til det du finder oppe ved kassen i supermarkedet.

Fruit is healthier than what you'll find in a vending machine, plus you'll lower your chance of getting stuck in one.

Hvorfor har frugt så fået et træls ry? Det har det fordi hvis du begynder at manipulere og ændre på dets orignale høstudbytte. Når frugt bliver til ‘noget med frugt’, så kan vi gå galt i byen:

#1) Frugt juice (æblejuice, appelsinjuice, multi juice osv.): Juice er ofte fyldt med sukker og dem der ikke er, er stadig berøvet fra dets fibre (som giver mæthedsfornemmelse) og meget af dets næring.

For eksempel, så indtager du flg. kalorier ved et glas juice (250 ml): 

  • Appelsin Juice: 118 calories
  • Æble Juice: 118 calories
  • Multi Juice: 118 calories

#2) Tørret frugt: Notorisk kendt for at være nemt at overspise, fordi de er temmelig små og nemt at tage en ordentlig håndfuld af. I tørret frugt er alt vandet taget ud, og det eneste der er tilbage er dets sukker og fibre. 

Her er 1 servering (35 gram) af rosiner, som giver dig 105 kalorier og 21 gram sukker:

Since the water is taken out, raisins have a lot of sugar and calories.

Og sådan en lille håndfuld, er altså nemt at kaste 5 stk. af, lige ind i fjæset. Så prøv at gang kalorierne og sukkerindtaget med 5!

3) Frugt Smoothies: Bare fordi det er en frugt smoothie, betyder det ikke at, den ikke kan gøre dig tyk. På lige at tjekke kalorier og sukker indholdet på smoothies og ‘’grønne drinks’’. Avs:

  • Joe & The Juice ‘Iron Man’: en lille på 350 ml har 165 kalorier og en stor på 475 ml har 225 kalorier.
  • Joe & The Juice ‘Energizer’: en lille på 350 ml har 170 kalorier og en stor på 475 ml har 235 kalorier. 
  • Joe & The Juice ‘Green Shield’: en lille på 350 ml har 135 kalorier og en stor på 475 ml har 180 kalorier. 
A man realizing how much sugar is in his drink.

Okay opsummeringstid: Frugt er sundt, men få størstedelen af dit frugtindtag fra frisk eller frossen frugt. Hold ‘’noget med frugt’’, som minimum eller som en god hygge engang imellem. Tørret frugt, frugt smoothies og endda frugt på dåse i sirup lage, er nemme at overspise og få for mange kalorier fra. 

Hvis du elsker at få et glas appelsin juice en gang imellem, eller en håndfuld rosiner som snack, som er det helt cool! Livet skal være skønt og dejligt at leve. Nyd det mens du kan, men med måde.

Bare undgå at hælde Joe & The Juice drikkelse (sorry J&tJ) ned i svælget hver dag og æde en hel pose rosiner ad gangen – for så kan vægten pludselig hurtig gå op ad!

Er det fedt at spise ost og mælkeprodukter – er ost og mælkeprodukter sundt?

Disse 2 spørgsmål er hyppigt på folks læber.

Og det er der meget god grund til!

Der er så mange diæter og kost religioner nu om dage, at det er svært at finde rundt i.

  • Palæo = ingen mælkeprodukter eller ost
  • Plantebaseret = ingen råvare/mad produkter fra dyr
  • Keto = æd en masse mælkeprodukter og ost!

Så burde ost og eller mælkeprodukter indgå i en ‘’sund livsstil’’?:

JA, du kan stadig spise ost og være sund

JA, du kan stadig spise mælkeprodukter og være sund

Yes, both dairy and cheese can be part of a healthy diet. Rejoice!

Ligesom med kulhydrater og fedt som vi snakkede om før, så handler det alt sammen om hvor mange kalorier du indtager i løbet af dagen – og om disse kalorier passer ind i dit budget, ift. dit aktivitets niveau og mål.

  1. Vil du gerne have noget ost ovenpå din salat med kylling og grøntsager? Fedt!
  2. Vil du gerne have en skål græsk yoghurt, med proteinpulver og frossenbær til morgenmad? Nice!
  3. Har du lyst til en skål cornflakes med mælk, sammen med dit barn (eller selv)? No problem!

Selv med varianter som er fuldfed – højt fedtindhold – så kan du sagtens spise disse ting. Det gælder bare om mængder, prioritering og at gøre plads til dem, i dit kalorie-budget-regnskab.

Heldigvis så er der på mælkeprodukter og de fleste oste et mærkat med næringsindhold. Så kan du hurtigt danne dig et overblik om det passer ind dit kalorieregnskab.

oVMxl5HvBebP0rXgBgAxb0WiwlZLrUvYoDO nhJjuAYJVp5YoGrvbg7AdH4yY38SggMM62cCAql1PCZhgtp01TBCcBQ5BIlDZjDM6q9AOOtCa6bDEuJAwMvgXYPqSIpMebXITXShj0knjDLy4Pe2FXMBn6Ko77CG7ZJq QRtdS04a6fvsL 5EJuCzQ

Bare sørg for at du får den rette serveringsmængde / portions størrelse. Ost og mælkeprodukter som er højt på fedt, er nemt at overspise og sprænge ens kaloriebudget. 

Nedenstående billede viser hvor meget schweizerost du kan få for 100 kalorier (28 gram): 

RHY3kBu1GdPY1DCKvkVr7sn8drajVaDYlw kBjurPw5Q5iU1xOm5X8uxNrhasuXMokKXgLgxBkywu4oRfJ8138KA5zj85wm8OFU3SbyoMS3H yOw A0IzQeQOdVtWmsGO6Lq4pRjcNTbxryNJrBMKIGHVLdguVk5zBpJTKRVqdCvI7bVZjGDfnM HQ

Her er for 100 kalorier af revetost (ca. 30 gram): 

HotjTc4afjN76Rr4N1K9lFsU95 NYhPAzfuX6YzDrgDJlEL6VfansEF2BagvfMwIKP4xbCClsG7ZzjECdQ6Yf9mKGupH7QiIalHqfREqMz 1Ugo pBnzrG8PzNkRvojz 2DV2gCgUZrOV 6gh3dtNt2VUBM S5 Fh5bE8ANbIhosA

Her er for 100 kalorier af skyr (ca. 160 gram): 

xLrRvQT45 8uAvRleXIUSTQktpJE6BAIWj6rRuzPZAmrUcKXqXNYzvLzDXN0RGrGcfL8DU9FWjXcWIROe0lPWTZ8ijN3VgGWLj7iJzUoW57H6apqQEdO4PJWIB29rS5B wElFGTNFONkKireYAnVPEhKlWfbbknuvwU8e5v

Og her er for 100 kalorier af is (44 gram): 

rLDQfIBWe9gIrRtXqsjFOM8N0FG0lf SGuizGTroq3Brz60y qMT3QR6a72ioPE54N2oLBAn7oaV09PVpwnKKSG a5k03vWpy75ziW XM6Ri6YMUo9dt4mMiC3t1PTJ1 4MKU NkETy73JirUvO1zZ41p2B9CrOL6Ys44wRoAAnbCtSrD69MaNiFXw

Så mælkeprodukter og ost er helt acceptable og lækre muligheder, som du kan bruge til at spise sundt og implementere i din sunde livsstil.

Du skal bare sørge for at de passer ind, ift. Dine mål.

Hvis du IKKE taber dig, og du spiser en del mælkeprodukter og ost, så overvej at måle/veje dit indtag, og se om den mængder niveau du spiser, stemmer overens med dit kalorie budget og dine mål.

Hvilket kost er den rigtige for mig: Keto, Paleo, Vegetarisk?

Yoda knows a lot about healthy eating (and fixing R2)

“Low fat? Low carb? Ingen kulhydrater carb? Jeg ved ikke hvilken en der er bedst!” 

Okay, måske er du ikke helt så dramatisk i din tankegang, men stadig, det er fandme svært at hitte ud af.

Low carb diæter er temmelig hot lige nu, men, er de sunde? – og mere vigtigt, nødvendig hvis du gerne vil tabe dig?

Will a low carb diet help you lose weight? Maybe!

Måske.

Det kommer (måske) ud på hvor effektiv din krop er til at regulere dit blod sukker (glucose niveau)

Nogen regular ikke deres blodsukker særlig effektivt, og for dem vil en ‘low-carb’ kost passe bedre.

Andre er mere effektiv til at regulere deres blodsukker, og for dem (hvis de gerne vil tabe sig), så er en kost med mindre fedt, mere passende.

Studier viser at folk som ENTEN spiser en kost med mindre fedt ELLER en kost med mindre kulhydrater, begge stadig taber sig. Den afgørende faktor er at de er i kalorieunderskud og kan følge den kost og underskud.

Så i sidste ende handler det om: ‘’Hvilken diæt/kost/livsstil, kan du holde i det lange løb?’’

Det er ikke således du skal forevigt være på kur, men bruge de principper som indlægget (indtil videre) har berørt, og anvende dem i dit daglige indtag = det er en livsstil og ikke en kur.

Personligt – hvis jeg skal tabe mig – kan jeg bedre li’ at skære i fedtindtaget (mens jeg stadig spiser masser af kulhydrater), og selvfølgelig holde protein indtaget højt. Men alle er forskellige, så find den metode som du bedst kan li’ og samtidig bringer dig tættere på dit mål.

Dette betyder du er nød til at eksperimenter lidt, og finde ud af hvilken livsstil der passer dig bedst, og på daglig basis bidrager til din livsglæde, ønsker og mål. 

Experiment with different kinds of diet until you find one that works for you!

Jeg er igang med flere blogindlæg om de individuelle , populære diæter, kostråd og kost ‘’religioner’’.

De populære diæter jeg vil komme ind på er:

  • Keto livsstil (Low carb).
  • Intermittent Fasting.
  • Palæo (stenalderkost).
  • Middelhavskost og livsstil.
  • Veganer og plantenbaseret kost.
  • Carnivore Diæt (fokus på kød).
  • Militær kuren (LOL).

Du kan sagtens (og ofte) tabe dig med trendige spisemåder. Men der er 2 trælse fællesnævner for alle diæter og kure:

Fællesnævner #1:  Alle diæter virker på den korte bane.

Fællesnævner #2: Næsten alle diæter fejler på den lange bane.

Lad os lige gå lidt mere i dybden med disse to ting:

Hvorfor virker alle diæter på den korte bane?

Why DO diets work in the short term? This ape wants to know so he can eat healthy.

ALLE diæter har en smart metode til at, få dig til og spise i kalorieunderskud, uden noget behov for at tælle kalorier, og dette leder ultimativt til et vægttab:

  • Palæo diæt: Tager alt (over)forarbejdet mad væk, og du må kun spise grøntsager, kød, frugt og nødder.
  • Intermittent Fasting: Du springer et helt måltid over!
  • Keto diæt: Du fjerner (stort set) alle kulhydrater fra din kost.
  • Militær diæt: Du må kun spise specifikke madvare i begrænset mængder.
  • Plante baseret: Du må kun spise mad fra planter
  • Carnivore Diet: Du må kun spise kød – masser af fedt og protein, men få carbs og fibre (og vitaminer = ikke godt).

Selvfølgelig kan der være masser af fordele, ved bestemte diæter for nogle individer.

Dog er 99% af grunden til at disse diæter virker på den korte bane, er fordi du simpelhent bare spiser færre kalorier. 

Men problemet kommer når vi så snakker om fællesnævner nummer 2:

“Næsten alle diæter fejler på den lange bane.”

Sagt på en anden måde: 

Midlertidige ændringer, skaber midlertidige resultater.

Hvis nogen følger en keto diæt i 60 dage, så taber de sig med stor sandsynlighed og endda føle sig bedre tilpas! Hvilket er mega nice!

MEN! 

Hvis de bruger 60 dage i ren elendighed og lidelse, konstant drømmer om kulhydrater, tæller dagene til de er færdige med diæten, sådan de kan ‘’spise normalt igen’’, så kommer de helt sikkert til at bounce tilbage og tage alt det på igen, som de har tabt. 

The weight loss you obtain through diet will only stick as long as you stay on that diet.

For at få permanente resultater med restriktive diæter, er man nødt til at anvende disse diæter PERMANENT!

Og for de fleste af os dødlige så er det temmelig svært, at holde til en restriktiv diæt/kur for mere end 30 dage, for slet ikke at snakke om 1 år, et årti eller et helt liv.

Af de grunde, anbefaler jeg dig på det kraftigste til, at ændre den måde hvorpå du tænker diæt/kur/spisevaner/sund livsstil.

Du er nødt til at gøre op med dig selv, hvor sandsynligt det er, at du kan (ud)holde en restriktiv diæt – permanent:

  1. Er der ting ved din ‘nye’ plan (kur), som du ved du kommer til at hade eller savne?
  2. Hvor sandsynligt er det du kan holde din ‘nye’ plan (kur)?
  3. Har du før prøvet en restriktiv diæt og fejlet?
  4. Har du et sundt forhold til mad?
  5. Har du et ‘’alt eller intet’’ adfærdsmønstre?

Ligesom et spil, så skal du beslutte hvilket sværhedsniveau du ville spille på. 

Hvis du spiller på ultra-hard niveau (ligesom keto diæt), så er der meget lidt albuerum og ingen plads til fejl, men du kan få resultater meget hurtigt – hvis du ikke slukker spillet ned.

Og 99% slukker spillet ned (før eller siden), når de ‘’spiller’’ med keto diæten. 

Så hvilken diæt er den bedste for dig?

Jeg giver dig samme svar, som jeg giver når folk spørger mig, ‘’hvilken træningsplan/program er bedst’’?:

DEN BEDSTE DIÆT er den der hjælper dig med, at nå dine mål, en som du kan li’ og som du faktisk kan leve efter (livsstil) permanent!

Personligt, så følger jeg ikke nogle specifikke (restriktive) diæter. 

Jeg er kæmpe fan af små ændringer, som langsigtet giver dig store resultater:

Optimus Prime wants you to eat healthy.

Jeg har prøvet alle de (latterlige) diæter og de gav kortvarige, hårdt tilkæmpede resultater. Men jeg hadede hvert øjeblik og talte dagene / kiloerne, til jeg kunne spise ‘’normalt’’ igen. Og derfra bingede jeg så, af alt mulig gøgl, og inden længe var jeg ‘’back to square one’’, eller endda tungere end før.

Det er derfor jeg nu laaaaaangsomt, igennem lang tid, har justeret min måde at spise på. Jeg spiser varieret med 80% (ihvertfald) almindelig velkendte sunde madvarer og 20% af de mere sjove sager.

Dette gør at jeg ikke er restriktiv i min kost, og giver mig selv lov til at spise hvad jeg har lyst til, når jeg har lyst til det. Blot så længe jeg husker at spise mine grøntsager, protein, frugt og komplekse kulhydrater. Alt dette gør mig så mæt og tilfreds, og at jeg sjældent har lyst til at binge slik, is, kage mm.

Dette har som sagt været en langsom process, hvor jeg har skulle lære mig selv, at give lov til sjove (mad) sager, og minde mig om at livet skal nydes – men med måde. 

Jeg har skulle arbejde med mængder, balance og mærke efter om jeg virkelig var sulten eller blot kedede mig eller bildte mig selv ind ‘’jeg havde brug for X ting’’.

Dvs. jeg har implementeret en ny livsstil, som jeg permanent kan holde.

Og det er det samme jeg anbefaler dig:

Lav små, ikke skræmmende, ændringer over lang tid. På den måde kan du mærke efter om du kan leve med disse ændringer, og nemmere implementere dem i din hverdag.

Jo mindre skridtene er, overvældende er det, og jo mere sandsynligt er det, at det vil bidrage til din nye sunde livsstil.

Ting langsigtet min ven, og du vil få varige, permanente resultater!

Læs dette indlæg her, hvis du er interesseret i hvordan du implementere nye ændringer i dit liv, og hvordan du får succes med ALT!

Indkøblisten til en sundkost: Hvordan køber du sundt ind

Marge knows how to buy food to eat healthy, Yoda is just here for moral support.

Okay, nu hvor vi har klarlagt hvordan og hvilken strategi, der er bedst egnet til dig, så det er tid til handling!

Der er 3 vigtige skridt du skal mestre, på din nye livsstil rejse:

Skridt #1: INDKØB! 

Jeg er igang med en lækker guide til ‘’indkøb til den sunde livsstil’’, indtil da får du her de vigtigste pointer:

Sådan køber du ind som en sundhedsproffer:

  • Hold dig til ‘’yderkanten’’ af butikken. (Næsten) alle mad-supermarkeder er indrettet på samme måde. Og holder du dig til yderkanten og mest væk fra midten af butikken, så undgår at impuls købe ting, som du faktisk ikke havde lyst til, før du gik ind i supermarkedet.
  • Læs næringsindholdet på etiketten! Bare fordi der står ‘’sund’’ eller ‘’naturlig’’ eller ‘’ingen tilsætningsstoffer’’ på pakken, betyder det ikke nødvendigvis at du bare kan indtage ad libitum af den pågældende vare. Læs etiketten; hvor mange kcal, protein, kulhydrater og fedt pr. 100 g. Overvej hvor meget næring og energi du får, kontra volume mad og mæthed. Husk du kan og må spise alt, det handler blot om portionsstørrelse, de rette mængde og balance i regnskabet. 
  • Lad være med at købe ind, når du er sulten! Det lyder måske fjollet, men hvis du køber ind mens du er sulten, så ender du med at købe MEGET mere junk og andre hanky panky mad.
  • Lav en liste. Før du tager afsted, så lav en liste over hvad du mangler, hvad er essentielt nødvendigt, hvad er ‘’måske’’ nødvendigt og hvad er absolut ikke nødvendigt! Der er plads til det hele på listen, og hvis du laver listen hjemmefra, og noterer de sjove ting ned du har lyst til, så er vi også tilbøjelig til at sætte færre ting på. Og hvis du så har disciplin til at holde dig til den liste, så sparer du mange kalorier og penge i det lange løb! 

Skridt #2: LÆR AT LAVE MAD!

Jeg arbejder (igen) på et lækkert indlæg, med en masse nemme og basale måltider du altid kan smække sammen!

Indtil da får du lige nogle fede fif og grunde til at du skal lave mad derhjemme.

Grunde til hvorfor det er nice at lave mad derhjemme:

  1. Du kender alle ingredienser. Når du spiser på restaurant eller henter fast food, så er der ofte en masse skjulte kalorier i form af olie, sovse og dressinger. Disse skjulte kalorier kan sabotere alle dine anstrengelser mod en sundere livsstil og smaller talje. Pga. det, så er det ekstremt svært at fnde ud af, hvor mange kalorier du reelt indtager. Når du tilbereder mad derhjemme ved du præcis hvad du har med at gøre. 
  2. Du kan lave sundere versioner af din yndlingsmad. Det kan være (og er) pisse hyggeligt at lave hjemmelavede mad som tacos, burger og pizza. Ofte smager det bedre, du sparer penge og undgår en masse unødvendige kalorier. 
  3. Du spare penge. Apropos at spare penge, så er det altså ikke håndøre du sparer. Ved at købe godt og stort ind – fremfor at købe småt ind og spise ude – så kan altså spare mange tusinde kroner og frigøre en masse luft i budgettet, til andet sjov – som fx en skøn rejse eller forkæl dig selv eller en du holder af!

Skridt #3 (BONUS): MEAL-PREP

Det her skridt er nødvendigvis ikke et must, men det kan hjælpe dig i din (den travle) hverdag. Ved at du tilsidesætter en halv dag i løbet af ugen til at købe ind og forberede en masse måltider, som du så kan fryse ned, så sparer du både en masse tid på madlavningen i løbet af ugen, og det gør også du er mindre tilbøjelig til at skeje ud og spise noget som ikke er på linje med dine mål og livsstil.

Personligt bruger jeg gerne selv hver søndag eftermiddag på, at købe ind og forberede mad (frokost og aftensmad) til den kommende uge. Oftest mandag-fredag.

Følg disse simple skridt og principper, også er jeg sikker på du vil mestre din egen sunde livsstil.

9 sunde måltider du nemt kan lave hver dag

MORGENMAD

  1. Alternativ æblekage
DHapcFjC8y7r1UdukS17rTK06oNN8fCr7JavUMf07t6s CNY9p51q6OMezNO3l8L Xbn5fzYIGHR61va9iSYzKL d9gP XdkSUg7K 39QvHZbHabB144G1jgsdIFp3mx wm hLKPmcpBw1 vG onaQCCltvG qJUNUnXadYok6tXC6kUZELSiFV3JA
Billede fra mariasilje.dk

Æblekage til morgenmad? Fanme ja!

Her er version med færre kalorier i og flere proteiner 💪🏼

  • TID: 10 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 person
  • NIVEAU: Meget nemt

INGREDIENSER

  • 250 g skyr naturel eller vanije
  • 100 g æblegrød, usødet
  • 30 g mandler
  • 1 stk æble
  • 1 tsk kanel, stødt

FREMGANGSMÅDE

Skær æblet i tern og bland det godt sammen med kanel.

Anret skyr med usødet æblemos, æble/kanel tern og groft hakkede mandler.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 438

Kulhydrater: 34 g

Protein: 35 g

Fedt: 16.6 g

Fibre: 8 g

  1. Æg, bacon og grønt 
6CZ2aTY3eyVMFnTz2T yiznyWeIM3ZF1XXRvODLKr9 pFeXPKfY90csWnMpMREU7wYRqO1UHvWzNSdIl6tXxYlU kSCNhvCJVZ284TKiLtdrc1WvaH7xUXRTX ZqasWgCMH2Byyx jn
Billede fra merryabouttown.com

Æcon med grønt til? Ja sgu! Og her har jeg lavet en med kalkun bacon få at få flere proteiner, færre kalorier og mindre fedt 🙏🏼

Vil du have alm. bacon så gør du bare det. Bare være opmærksom på at så stemmer næringsindholdet ikke med det der er angivet. 

  • TID: 15 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 person
  • NIVEAU: Meget nemt

INGREDIENSER

2 stk æg

2 spsk mælk

5 g purløg

½ tsk salt

1 knivspids peber

1 stk løg

100 g græskar, butternut

100 g squash

50 g broccoli

1 stk tomat

100 g kidney bønner

½ tsk paprika

½ tsk spidskommen, stødt

50 g tomat passata (purerede tomater)

1 tsk olivenolie

3 skiver kalkunbacon

FREMGANGSMÅDE

Start med at snitte grøntsagerne groft i mundrette stykker.

Varm en pande op med lidt olie og svits grøntsagerne i 2-3 minutter.

Tilføj derefter krydderier, bønner og purreret tomat og svits yderligere ca 1 minut.

Imens piskes æg og mælk sammen med krydderierne i en skål.

Tag grøntsagerne af panden og placer dem på en tallerken.

Herefter steges kalkunbacon et par minutterne, så skiverne får lidt farve i kanten.

Når de er færdig tilberedt anrettes de på tallerkenen sammen med grøntsagerne.

Brug samme pande til at tilberede scambled eggs ved middelvarme.

Hæld blanding på panden, og lad den sætte sig lidt inden den forsigtigt røres rundt.

Når æggemassen har sat sig, anrettes også denne på tallerkenen, og en lækker krydret morgenmad ala brunch er nu klar til servering.

NÆRINGSINDHOLD: 

Kalorier: 533

Kulhydrater: 41 g

Protein: 16 g

Fedt: 20 g

Fibre: 16 g

  1. Æggemuffins 
EtMpF hEoOwy83F49LxKRt mU1tnlP9b4iQDYl1UNkYKrF1wR4STP21am kd 6mJKhqw0WVRqY1ibrGXCGe WLLzwI2OSDr3ecWUp7eql tpDA6ZGf7DtlNqqkVvRun0k9IWcU6hhuAiq BeVUXmirahivje it1OJqPZXz7bu14GihMhMDaZ8 2bQ
Billede fra mommachef.com

Muffins til morgenmad – så ved man, at man er blevet voksen!

Dog er det ikke kage slagsen, men grøntsags (eller kød hvis man lyster det) slagsen. Du kan bruge det du lige har hjemme i skabene, så som løg, peberfrugt, porrer, spinat, kål, gulerødder, squash mv. Har du en rest kylling, laks, tun eller andet kød kan du med fordel også tilsætte en håndfuld af dette.

  • TID: 35 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 person
  • NIVEAU: Meget nemt

INGREDIENSER

2 stk æg

200 g grøntsager, blandet

40 g revet ost

½ tsk salt

1 knivspids peber

1 tsk krydderurter

FREMGANGSMÅDE

Grøntsagerne snittes og hakkes fint.

Æggene piskes sammen og krydres med salt, peber og krydderurter efter eget ønske.

Det hele blandes sammen med revet ost og fordeles i muffinforme hvorefter det bages i ovnen i ved 175 grader i ca 30 minutter.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 324

Kulhydrater: 13 g

Protein: 26 g

Fedt: 16 g

Fibre: 6 g

FROKOST

  1. Spinatruller
wZEER5 GN9mLevtPBi6tyBDqmr57oNswq27daVfqK6WI4Mj0Vk VrAm80UcLz2WnY7inq0CqtN5FdXAukhjtJ37bBykFEBFIBGYAq4aZeus5KK9hmNil661WLOIMVkeX0VDCRRd 6meApv0caN3PqdWOzQDfs tL 0ggld8ue9KJkCatPCJmskBqFA
Billede fra ketovalo.com

Nem, lækker og grinern frokost. Her kan du også putte hvad som helst du lyster ind i rullen.

  • TID: 20 minutter
  • ANTAL PERSONER: 2 personer
  • NIVEAU: Meget nemt

INGREDIENSER

150 g quinoamel

3 dl vand

100 g tomatsauce

400 g spinat, helbladet, frost

50 g havrefløde

100 g limabønner, kogt/fra dåse

1 tsk olivenolie

½ tsk salt

1 knivspids peber

FREMGANSMÅDE

Start med at optø spinaten i en gryde.

Når den er lunet igennem sigtes den fri for overskydende væske.

Tilsæt nu havrefløden og limabønnerne, og sæt til side.

Lav en pandekagedej af quinoamel, vand og en kvart tsk. salt.

Bag 4 pandekager ved middel varme, på pande smurt med lidt olivenolie.

Når pandekagerne er bagt rulles de med tomatsauce og spinatblandingen.

Slut af med at bage dem i ovnen i 5-10 minutter ved 200 grader.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 400

Kulhydrater: 60 g

Protein: 19 g

Fedt: 11 g

Fibre: 13 g

  1. Nøddebrød med kyllingepålæg og grønt
UobE2oHb8ERKXpcRSoj9pmJcjsHVbC7bg4DmJA3ptldgBLB1Uxv k9c3nwChbSbz XmldSih8LiN4RVSBsJlkBa
Billede fra Tulip.dk

Hvis du gerne vil prøve en ny version af den gode gamle rugbrødsmad, så skal du prøve den her!

Har du ikke valnøddebrød, bruger du bare det brød som du syntes er bedst.

  • TID: 5 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 personer
  • NIVEAU: Meget nemt

INGREDIENSER

2 skiver valnøddebrød

1 tsk grøn pesto

20 g feldsalat

2 skiver kyllingebrystfilet

1 stk gulerødder

1 stk peberfrugt

6 stk cherrytomater

FREMGANSMÅDE

Smør lidt pesto på brødet og anret med feldsalt og kyllingfilet.

Spises med friske grønsager.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 320

Kulhydrater: 22 g

Protein: 18 g

Fedt: 16,5 g

Fibre: 7 g

  1. Pokebowl (ikke pokemon;) med kæmperejer
yZ5Aw4BjVi7Okc57I 4LTtmnylJnv5wQPaL02pyPcCrKMQyndT2NzaMSyafJ877qoMkP8gjVvftyElhlnR5ELetruHjxsfenQe2Fq246XfJB18nJnytwukr1ak9FdUL9DuXD4n y gCtC 7rw7UoY3etubLUDjHOTNA63tl2T5 yJzCgJKhMZJPsFA
Billede fra healthytasteoflife.com

Smuk, lækker, farverig salat fyldt med protein! Har du ikke kæmpe rejer, vælger du bare den protein der passer dig.

  • TID: 20 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 personer
  • NIVEAU: Nem

INGREDIENSER

100 g rød spidskål

1 håndfulde grønne spirer

½ stk avocado

1 håndfulde frisk mango i tern

1 håndfulde edamamebønner, kogte og pillede

½ stk peberfrugt, rød

100 g kæmperejer

2 fed hvidløg

1 tsk olivenolie

1 spsk citronsaft

1 spsk soyasauce

1 spsk sesamfrø

FREMGANSMÅDE

Start med at snitte den røde spidskål fint og skær avokadoen, peberfrugten og mangoen i tern.

På en pande varmes olivenolie op og heri svitses først finthakket hvidløg og sesamfrø kort, inden kæmperejerne tilføjes.

Lad dem brune af et minuts tid og tilføj derefter soya og citron og lad det stege med det sidste minut indtil rejerne er gennemstegte.

Anret alle ingredienser i en skål og nyd den lækre smag.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 480

Kulhydrater: 35 g

Protein: 30 g

Fedt: 22,5 g

Fibre: 12 g

 

AFTENSMAD

  1. Græske hakkebøffer med fetacreme og grønnebønner
1H4L 7WdFEFaAwJDQgD O5TcPQoskq GZXEQmr82g5UkxYncszvnOlVYGc1BpRPcoMIv PefLTzEMywTehH9XZbxLGWNZ1 cuoatPoMxOLF9DFlu49BDNjrg4qHpxh3nf0OPtv5xHjVTzPaC
Billede fra marleyspoon.com 

Tag en tur til det antikke, smukke Grækenland fra dit eget køkken – kæmpe mums!

  • TID: 40 minutter
  • ANTAL PERSONER: 2 personer
  • NIVEAU: Nem

INGREDIENSER

250 g hakket oksekød

100 g feta

50 g soltørret tomat

50 g oliven

½ stk løg

300 g grønne bønner

150 g græsk yoghurt 2%

3 fed hvidløg

½ stk citron

1 tsk salt og peber

FREMGANGSMÅDE

Start med lave hakkebøfferne ved at blande hakket oksekød med 50 g feta, soltørret tomat, oliven, 2 fed hvidløg og løg skåret i tern. Tilsæt lidt salt og peber og form 4 bøffer.

Grill eller steg de 4 bøffer.

Damp de rå grønne bønner (dem fra frost kan også bruges) og smag dem til med lidt citronsaft og salt/peber.

Fetacremen laves ved at blende 50 g feta, græsk yoghurt og hvidløg – alternativt kan fetaen moses med en gaffel og hvidløg presses. Smag til med citron, salt og peber.

Server en lækker smagfuld hakkebøf med saftige bønner og super skøn fetacreme.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 465

Kulhydrater: 26 g

Protein: 50 g

Fedt: 15,5 g

Fibre: 10 g

  1. Mexicansk lasagne med græskar
F3X71Bf C7JbqxYBNJ8f RDEc7VsxaKwGzAEnOhFGAEtvs 53Y6ZbCuzak8mVMP101fuKQm47
Billede fra taste.com.au

En tur til det dejlige Mexico med et skøn, smagfuldt twist med græskar som lasagneplader. Du kan også bruge squash, aubergine, andre grøntsager eller helt almindelige lasagneplader (dog vil info næringsindholdet ikke stemmerovens)

  • TID: 40 minutter
  • ANTAL PERSONER: 2 personer
  • NIVEAU: Nem

INGREDIENSER

1 stk løg

2 fed hvidløg

150 g hakket kylling

150 g kidneybønner

50 g majs

1 stk peberfrugt, rød

400 g tomat passata (purerede tomater)

1 tsk spidskommen

½ tsk koriander, tørret

2 tsk paprika

½ tsk salt og peber

1 tsk olivenolie

200 g Græskar

200 g blomkål

1,5 dl vand

1 stk grønsags bouillon

40 g revet ost

FREMGANGSMÅDE

Svits løg, hvidløg, peberfrugt og fars et par minutter til det hele har fået lidt farve.

Tilføj bønner, majs, pureret tomat og krydderierne og lad det simre i yderligere et par minutter.

Kog blomkål mørt i vand tilsat bouillon, og blend det derefter med revet ost.

Skær græskar i tynde skiver.

Lav lag af tomatsauce, græskar og hvid sauce i et fad og slut af med et lag af den hvide ostesauce.

Bag i ovnen i 35-40 minutter ved 200 grader.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 523

Kulhydrater: 50 g

Protein: 38 g

Fedt: 14,5 g

Fibre: 16,5 g

  1. Bagt sød kartoffel med ærtedip og kylling 
t2ARGEaMP5Ou MDGanU5E9rKWsritnkwUCneZnbe K4fW hY2r2 Raw0ncy bo QzDFUoqBgvHSjJnKGdy0t5og8IMGLgn0i4At TLvIHHuCvRhzrk0METZN5AqaIthdlkh
Billede fra taste.com.au

De fleste af os elsker smagen af de fløjlsbløde bagte kartofler, og den bliver ikke ringere af at kartoflen fyldes med sunde lækkerier.

  • TID: 1 time og 10 minutter
  • ANTAL PERSONER: 1 personer
  • NIVEAU: Nem

INGREDIENSER

250 g sød kartoffel

50 g ærter, frost

½ stk avocado

1 fed hvidløg

0,25 stk citron

1 knivspids chili, tørret

1 knivspids salt og peber

50 g kyllingefilet, tilberedt

15 g tomat salsa

10 g cheddarost, revet

FREMGANGSMÅDE

Start ud med at vaske og tørre den søde kartoffel for derefter at gnide den med lidt olie og salt.

Bag den i ovnen ved 180 grader i ca. 1-1,5 time til den er sprød og mør.

Forbered i mens fyldet.

Ærtedip laves ved at blende optøede ærter, avokado, hvidløg, citronsaft, chili, salt og peber.

Når kartoflen er bagt færdig, kan den nu toppes med ærtedip, kyllingefilet, tomatsalsa og revet cheddarost.

NÆRINGSINDHOLD

Kalorier: 440

Kulhydrater: 53 g

Protein: 23,5 g

Fedt: 12,5 g

Fibre: 8 g

Ernæring og sundhed gjort nemt og simpelt

Jeg ved godt jeg har smidt en del info i hovedet på dig idag.

Simple råd til at starte med at være sund:

  • Drik et glas (eller flere) vand til hvert måltid.
  • Spis grøntsager til alle dine måltider – eller brug det som snacks og mellemmåltider.
  • Sørg for at få mager protein – protein kilde uden alt for meget fedt (eller kulhydrater) – til hvert måltid.

Det var alt!

…konsistent, hyppighed og vane opbygning, er der hvor du kommer til at se de rigtige og vedvarende fremskridt mod et sundere dig. Du må aldrig neglicere fordelene ved gode vaner.

Find ud af HVORFOR næring og sundhed er vigtigt for DIG

AC354xTlIUaBRC6k4Swn F2j fVIBiKEW2A7fGezvHzQTFH69Y9gV P gWLIJKPoWY9354gbDONR8UYxiAKGMnL2W9EfylaHnGFaxbUjdqY 1Ub8 fFjuLQBzz8gsK34g2ls5iwsUE8zwwpZWozg it8P85WlNgDujRPHDOZoJCpBM ue76wJj97qg
Spørg dig selv ‘’hvorfor?’’

For at afslutte den her guide, så har jeg et sidste STORT spørgsmål til dig:

“Hvorfor helvede læser du alt det her?’’

Beklager bandeordet, men spørgsmålet kræver et reelt og ærligt svar!

Hvis du prøver at spise sundere, fordi nogen sagde du skulle, eller fordi du tænker at du burde spise sundere ‘’bare fordi’’, så er jeg ret sikker på du ikke kommer til at implementer alt det du har læst.

Du er måske begejstret og motiveret lige nu, til at spise sundere og være en sundere dig – hvilket er fedt!

Men næste uge hvor Peter fra regnskabsafdelingen har kage med, og siger til dig, ‘’det feder først imorgen’’, eller ‘’lev nu en smule, det er bare et stykke uskyldig kage’’ og du så spiser det kage. Så skaber det grobund for, at når du så er Bilka, og ser der er tilbud på fredagsguf, og tænker ‘’hmm, jeg har allerede fået kage, så kan jeg ligeså godt spise slik også’’. Og så invitere vennen også lige til et glas vin, som bliver til 4 glas. 

Så bliver dette til en glidebane og derefter til en selvfølge, at ‘’selvfølgelig skal jeg da leve og nyde livets goder’’. 

Og true, man skal leve og nyde. Men hvis det er så nemt at blive overbevist om at hengive sig til de frække sager, når motivationsbølgen ikke er der, så er gode råd og viden pisse ligegyldig.

Derfra bliver et ‘’ehh’’ valg, til 3 dårlige valg, som bliver til ‘’lort, jeg snydt med min kost, jeg er en taber. What ever, jeg prøver bare igen næste måned og gør det endnu bedre’’.

Motivationen svigter ofte, når vi har mest brug for den.

Hvis du er engageret til din mål om at spise sundere, så skal du have en PISSE god grund til, at starte din sunde livsstil til at begynde med!

Her er nogle eksempler du kan tage udgangspunkt i:

  • “Jeg vil gerne se bedre ud nøgen, og begynde at date igen’’.
  • “Jeg vil gøre noget mega nice, som fx at løbe min første 5 kilometer’’.
  • “Jeg vil ikke dø tidligt som min far gjorde’’.
  • “Jeg vil finde ud af hvad jeg og min krop er i stand til’’.
  • “Jeg vil føle stolthed og ikke skam, når jeg ser mig selv i spejlet’’.

Der er mange svære dage foran dig, mange byture, og mange kollegaer som vil lokke dig (i fordærv).

Ha’ en pisse god grund til HVORFOR, du vil starte med at være sund. Denne grund er dit lys i mørket, når du skal navigere i fristelsens labyrint.

Jeg kalder det ‘’DET STORE HVORFOR’’ og ved at have styr på dit HVORFOR, kan betyde forskellen mellem succes og fiasko.

Dit store hvorfor er det der stopper dig i at reagere og leve efter dine lyster, cravings og søgen efter umiddelbar tilfredsstillelse. Eller stopper dig fra at spise 2 stykker kage og en hel pizza hver gang du føler dig nede eller ked af det.

Det er dit store hvorfor som tillader dig at sige ‘’ja, jeg kan godt spise et styk pizza, fordi det passer ind i mit kaloriebudget’’. ‘’Jeg kommer heller ikke til at overtænke eller slå mig selv i hovedet over det’’. ‘’Og i morgen bliver endnu en skøn dag, hvor jeg skal have skøn mad, som passer ind i mit budget’’.

Det er dit store hvorfor som gør at du kommer direkte tilbage på sporet efter en ferie, eller en dag med alt for mange kalorier, i stedet for at den ene dag bliver til en uge, en måned eller længere.

Find dit store HVORFOR, og mind dig selv om det konstant! Især når de svære tider kommer (fordi de vil komme!).

Skriv det ned på din computer, en post it, på en seddel til dit køleskab eller skriv det på din pande med en stor fed tusch.

Find din egen dybe, personlige grund til at hvorfor du gerne vil ændre din livsstil.

Das was es!

Har du stadig mod på at læse mere om sundhed, så har jeg skrevet et par skønne indlæg om blandet andet søvn, det fede ved at drikke vand og mange andre ting!

Læs dem herunder: