I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang i biceps musklerne. Således får du de bedste træningsøvelser til biceps træning – Effektiv og optimal træning til flottere og større arme.

Træningsøvelser til Biceps og anatomi

Bicepsmusklerne er inddelt I 3 områder.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklensstruktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver bicepsmusklen og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Træning og øvelser skræddersyet til muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

  • Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

biceps muscle anatomy
Biceps muskel anatomi

1. Biceps brachii består af 2 muskelhoveder

Den udspringer ved skulderen og hæfter på underarmen.

Vi aktivere musklen ved:

  • Skulder fleksion – når vi løfter armen op foran kroppen
    • Albue fleksion – bøjer albuen op mod skulderen
    • Underarm supination – drejer håndfladen op ad

Ovenstående betyder at denne muskel er en triartikulær muskel – 3 muskel funktioner.

Biceps long head – lange hoved

Det lange hoved sidder på ydersiden af biceps. Hvis håndfladerne vender frem ad, væk fra kroppen, sidder den foran og længst væk fra kroppen.

Udspringer på overarmen og hæfter ved underarmen – krydser skulder leddet

  • Aktiveres når vi:
    • Skulder fleksion – når vi løfter armen op foran kroppen
    • Albue fleksion – bøjer albuen op mod skulderen
    • Underarm supination – drejer håndfladen op ad

biceps2
Det korte og lange hoved på biceps

Biceps short head – korte hoved

Det korte hoved sidder på indersiden af biceps. Hvis håndfladerne vender frem ad, væk fra kroppen, sidder den foran og tættest på kroppen.

Udspringer på overarmen og hæfter ved underarmen – krydser skulder leddet

  • Aktiveres når. vi:
    • Trans skulder fleksion – når vi løfter armen op og ind mod kroppen
    • Albue fleksion – bøjer albuen mod mod skulderen
    • Underarm supination – drejer håndfladen op ad

2. Brachialis

Ligger dybt, og kan umiddelbart ikke ses, især hvis armen ikke er flekset.

Musklen hjælper med at skubbe vores biceps hoveder op og frem, således de virker større og får mere højde på.

Udspringer ved overarmen og hæfter på albue leddet.

Vi aktivere musklen ved:

  • Albue fleksion – bøjer albuen op mod skulderen
  • Primært ved neutralt og underhåndsgreb (håndfladen ind mod kroppen og op mod loftet)

Brachialis
Brachialis musklen

3. Brachioradialis

Er den store muskel vi har på underarmen.

Udspringer ved overarmen og hæfter på håndleddet.

Vi aktivere musklen ved:

  • Albue fleksion – bøjer albuen op mod skulderen
    • Primært ved neutralt og overhåndsgreb (håndfladen ind mod kroppen og ned mod jorden)
biceps areas
Overblik af armens træk muskler

Ekstra / mindre biceps område – Corocabrachialis

  • Coracobrachialis (inner) – er på indersiden af armen (ind mod kroppen), tæt ved skulderen.

Den udspringer ved skulderen og hæfter på overarmen.

Vi aktivere musklen ved:

  • Albue fleksion – bøjer albuen op mod skulderen
    • Skulder fleksion – når vi løfter armen op foran kroppen

Muskel har 2 funktioner, hvilket gør den til en biartikulær muskel.

Coracobrachialis
Corocabrachialis udspringer ved skulderen og hæfter på overarmen

Okay, bøj albuen = flex biceps, nice – Så skal jeg bare curl!

I det store hele, så skal vi blot bøje armen op mod skulderen også aktivere vi biceps.

Og ja, det er egentlig rigtigt.

Men, som vi også kan læse, at på trods af funktionen meget er den samme + lidt assistance i skulder fleksion – så er der forskel på hvilket greb vi har, ift. hvilket område af biceps vi træner.

  • Neutral greb
  • Underhåndgreb
  • Overhåndsgreb

Så hvis vi isolerer og træner et bestemt område af biceps, så skal vi have et bestemt greb – og vi skal også have fokus på om vi skal eliminere assistance af skulderen, eller tillade at skulderen hjælper for at ramme den fulde længde af biceps – fx ved biceps ’long head’.

grip positions
Forskellig greb, påvirker hvilken arm muskel og område vi bruger.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

  • Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
  • Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
  • Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Træning af biceps – ’long head’

’Long head’ musklen sidder på ydersiden, og hjælper med at få længde og højde på vores biceps muskel.

Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er bøjet og albuen flekset.

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne, have kroppen i en vandret position og føre hænderne, op mod skulderen.

’Long head’ hæfter som sagt på skulderen – på den ydre del af skulderen.

Så det gør ikke noget at vi har en smule skulderbevægelse på, når vi skal aktivere ’long head’ musklen.

  • Hvis vi ikke aktiverer skuldermusklen i en lille grad, så er det faktisk svært at få vores ’long head’ aktiveret, uden at vores underarmsmuskel hjælper for meget.

Apropos underarmsmuskel, så vil vi gerne sørge for at den aktiveres mindst muligt, når vi har fokus på ’long head’.

Øvelse til træning af biceps long head

Seated incline dumbbell curl

Her sidder vi på en bænk, hvor ryggen på bænken er i 50 – 60 grader lodret position.

  • Det vigtigste er dog at du føler en ’mind muscle connection’. Altså du virkelig har fokus på og mærker biceps arbejde.

Ha’ en håndvægt i hver hånd og start med at have grebet i en neutral position.

Herfra ’curler’/ trækker du begge håndvægte samtidig, op mod skulder, samtidig med at du går fra neutral greb til underhåndsgreb.

Få den presset virkelig godt op og mærk det såkaldte ’’squeeze’’/klem på toppen – hold den der i 1 sekund, før du langsom og kontrolleret sænker håndvægtene helt ned i start position igen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

  • På vej op må gerne være hurtigere/mere eksplosiv end på vej ned.
Incline dumbbell curl
Visning af øvelse – seated incline dumbbell curl

Træning af biceps short head

’Short head’ er på mange måder ens med ’long head’.

Den sidder dog på indersiden, og hjælper med at få bredde på biceps muskel.

Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er bøjet og albuen flekset.

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne, have kroppen i en vandret position og føre hænderne, op mod skulderen.

’Short head’ hæfter som sagt på skulderen – på den indre del af skulderen.

Så skulderbevægelse er uundgåeligt, men, her vil vi gerne have skulderen i en mere konstant / flekses tilstand, for at vi virkelig kan få isoleret ’short head’ og aktiveret denne mest muligt.

Så før ved ’long head’, hvor skulderen egentlig var afslappede, og blev til dels aktiveret når vi ’curlede’, mens armene var langs siden og lidt bag kroppen.

Så skal her have armene og albueren foran kroppen.

På den måde får vi mere ’short head’ i spil og vi får også aktiveret nævnte corocabrachalis muskel – den hjælper med at trække armen ind til kroppen.

Øvelse til træning af biceps short head

Standing EZ bar curl

Her står vi op – vi kan også godt sidde ned – og har en vægtstang i hånden med et underhåndsgreb.

I stedet for en EZ (bølgede) vægtstang, kan en almindelig lige vægtstang også bruges. Det handler primært bare om grebs komfort.

  • Vælg en passende mængde vægt.
  • Albuer og arme foran kroppen
  • Et lille bøj i håndleddene (bagud), således at underarmen ikke tager for meget over, men at det er ’short head’, der gør det meste af arbejdet.

Curl nu med hænderne op til skulderen, hold presset her i 1 sekund – mærk squeezet – og sænk ligeså stille stangen igen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

  • På vej op må gerne være hurtigere/mere eksplosiv end på vej ned.
Standing EZ bar preacher curl
Visning af øvelse – Standing EZ bar curl

Træning af brachialis

Brachialis sidder på siden af armen, væk fra kroppen.

Umiddelbart ikke lige en muskel man tænker over, men er ret så vigtig når man kigger på armen fra siden af.

Den giver fylde og hjælper som sagt med at skubbe vores biceps hoveder op og frem, således de virker større og får mere højde på.

I og med den hæfter ved overarmen og sidder fast ved albueleddet, så skal skulderen fuldstændig elimineres her.

  • Vi får hvert fald ikke noget ekstra brachialis aktivering ud af at, have skulder bevægelse på også.

Øvelse til træning af brachialis

Standing dumbbell hammer curl

Tag en håndvægt i hver hånd og ha’ grebet i en neutral position.

Herfra ’curler’/ trækker du begge håndvægte samtidig, op mod skulder.

Få igen presset den virkelig godt op og klem på toppen – hold den der i 1 sekund, før du sænker håndvægtene helt ned i start position igen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

  • På vej op må gerne være hurtigere/mere eksplosiv end på vej ned.
Dumbbell hammer curl
Visning af øvelse – Standing dumbbell hammer curl

Træning af brachioradialis

Brachioradialis sidder på underarmen.

Udspringer ved overarmen og hæfter på håndleddet.

Jeg kan godt li’ at kalde den for ’håndværker armen’ – og det er fordi dem som arbejder med deres hænder og har fysisk krævende arbejde, typisk har meget mere prominente og udviklede brachioradialis.

Den giver en bred underarm, og gør at selvom man har t-shirt på, at hele armen virker større, end fx hvis vi ’kun’ har en fyldig overarm.

  • Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er bøjet og albuen flekset.

I og med den udspringer ved overarmen og hæfter på håndleddet, så skal skulderen fuldstændig elimineres her.

  • Derfor skal vi have noget vægt i hænderne, og faktisk en lille foran bøjet position, således vi mindst muligt bruger skulderne.
  • Vi får også mest aktiveringen ved et neutralt, og endda bedre overhåndsgreb.

Øvelse til træning af brachioradialis – underarmen

Seated EZ bar reverse curl

Her sidder vi ned, således albuerne er længere fremme end skulderne – vi kan også godt stå op, bare sørg for at albuerne er foran kroppen og bruge minimal skulder tilbagetrækning.

Vi har et overhåndsgreb – altså håndfladerne nedad og håndryggen op ad.

I stedet for en EZ (bølgede) vægstang, kan en almindelig lige vægtstang også bruges. Det handler primært bare om grebs komfort. Øvelsen kan også laves med håndvægte eller i et kabeltårn.

  • Vælg en passende mængde vægt.
  • Albuer og arme foran kroppen
  • Håndleddene flekses, således de ikke ’bøjer’ ned ad.

Løft kontrolleret – uden smerter i håndled – stangen op med skulderen. Vi behøves ikke komme hele vejen op til skulderen –  ¾ af vejen op er fint.

Før stangen helt ned i start position igen.

  • Mærk hvordan ’håndværkeren’ vokser i dig 😉
Reverse EZ bar curl
Visning af øvelse – Seated EZ bar reverse curl

Jamen Martin, der er mange flere muskler i arm og underarmen

I know, I know’.

Men jeg har valgt her at fokusere på de 3 områder som du kan arbejde på, for virkelig at få fyldige og flotte markeret arme.

Vi har mange flere muskler i underarmen og ej at forglemme vores nævnte ’Corocabrachialis’ muskel.

Men disse muskler bliver stimuleret rigeligt, når blot vi laver de andre nævnte øvelser.

Når vi trækker og presser ved vores ryg og skulder træninger, er mange af vores armmuskler også involveret – så de skal nok få nok opmærksomhed 😉

Spørgsmål, kommentarer, virtuel high-five – lad mig få det i kommentarfeltet!

Indtil vi snakkes igen – ha’ det rigtig godt 🙂

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Kildeliste:

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-biceps#1

https://athleanx.com/articles/the-perfect-biceps-workout

https://www.physio-pedia.com/Biceps_brachii#:~:text=in%20your%20browser.-,Origin,coracoid%20process%20of%20the%20scapula.