I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang af brystmusklerne. Således får du de bedste træningsøvelser til bryst, for en effektiv brysttræning – Effektiv og optimal træning til flottere og større muskler.

Træningsøvelser til bryst og anatomi

Brystet har 2 dele og er inddelt i 3 områder.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklensstruktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver brystmusklen og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

chest muscle anatomy illustration edited
Illustration of muskel brystfibrene

Træning og øvelser skræddersyet til muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

  • Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

Pectoral major

..er den største del af brystet og består af følgende

Øvre pectoral major – Denne udspringer på kravebenet og hæfter på overarmsknoglen.

Muskelfibrene her er nedadgående – de går fra en høj til lav position. Den går dog ikke lodret ned, i det den hæfter på overarmen. Så den er nærmere tværgående i en nedadgående retning.

  • Dette område assisterer i skulder fleksion – hjælper med at løfte armen op ud foran kroppen
  • For bedst muligt at aktiver musklen, skal man have intern skulder rotation – skulderne er foran kroppen, retning mod brystet.
    • Intern = skulderne foran og peger mod brystet.
    • Ekstern = skulderne er trukket tilbage (trækker skulderbladene sammen)

Midt pectoral major – Denne udspringer på brystbenet.  

Muskelfibrene her er mere en lige linje og går på tværs af brystet.

  • Dette område assisterer når vi fx skal skubbe ting fra os.
    • Tænk fx når vi laver et bryst / bænkpres.
ChestAnatomy
1 og 2 er pectoral major, 3 er pectoral minor

Pectoral minor

..er den mindste del af brystet og udspringer af ribbenene og hæftet ved skulderbladet.

Nedre bryst muskel (pectoral minor) – her er muskelfibrene opadgående. Fra lav til høj position.

Den hjælper med at skubbe skulderbladet fremad og nedad.

  • Tænk når du lukker en dør eller lukker låget på kummerfryseren.

Musklen er ikke 100% lodret, men nærmere en skrå opadgående vinkel.

Chest muscle Structure min
illustration af pectoral major og minor

Bryster er nice

Ovenstående info kan bruges til bedst muligt at aktivere de ønskede muskelområder af brystet, vi gerne vil træne.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

  • Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
  • Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
  • Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Træning af den øverste del af brystet

Vi ved at muskelfibrene er nedadgående – de går fra en høj til lav position.

Dvs. at fibrene er flekset/trukket sammen, når de er i den korteste position på toppen.

Fibrene er længst når de er strækket ud i bunden.

For at putte stress på det isolerede område skal der modstand, fra den høje/flekset udgangsposition. Men i og med at muskelen ikke er 100% horisontal gående, men nærmere går skrå på tværs, så skal vores kropsposition også være skrå og ikke vandret eller lodret.

Øvelse 1.

Bryst pres med skrå bænk

Juster en træningsbænk på 30 / 45 grader.

  • Ved 30 grader bliver mere af midt brystet aktiveret
  • Ved 45 grader bliver mere af fronten af skulderen aktiveret

Herfra kan øvelsen udføres vha. en vægtstand eller håndvægte.

Start positionen er i den flekset tilstand på toppen.

Herfra bøjes albuerne ned til siden af kroppen – muskelfibrene er nu helt strakt.

Derfra strækkes armene igen, indtil de er ligesom ved startpositionen.

  • Vælg en vægt der passer med 3 set af 8-12 gentagelser, hvor du på den sidste gentagelse har besvær med at presse den op i start positionen.

Se nedenstående billede for illustration.

Incline bench chest press edited
Incline bench chest press – 45 grader vinkel

Øvelse 2.

Incline cable fly

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et håndtag nederst i hver side, af kabel tårnet.

Tag et håndtag i hver hånd, vend håndfladerne ud af.

Før nu hænderne (med håndfladerne ud af) fra siden af kroppen, med strakte arme, til at de mødes foran ansigtet.

  • Forestil dig du skal presse siden af hænderne mod hinanden, mens du løfter arme og hænder op foran ansigtet.

Se nedenstående billede for illustration.

incline cable chest fly edited
Incline cable chest fly – øverste del af brystmusklen er i fokus her.

Træning af den midterste del af brystet

Vi ved at muskelfibrene er tværgående – og ’løber’ altså i en lige linje/vandret langs brystet.

Fibrene er flekset/trukket sammen, når de er i den korteste position på toppen.

Fibrene er længst når de er strækket ud i bunden.

For at putte stress på det isolerede område skal der modstand, fra den høje/flekset udgangsposition.

I og med at musklen er vandret, skal vores kropsposition også være vandret.

Øvelse 1.

Bryst pres med flad bænk / bænk pres

Juster en træningsbænk således du kan ligge helt flad på den.

  • Hæver vi vinklen på bænken, bliver mere af den øverste del og fronten af skulderen aktiveret.
  • Sænker vi vinklen på bænken, bliver mere af den nederste del af brystet aktiveret.

Herfra kan øvelsen udføres vha. en vægtstand eller håndvægte.

Start positionen er i den flekset tilstand på toppen.

  • Husk, du skal ikke ligge/klemme skulderbladene sammen.
  • De skal ligge afslappet/frit på bænken, således de har fri bevægelighed.

Herfra bøjes albuerne ned til siden af kroppen – muskelfibrene er nu helt strækket.

  • Vigtigt at albuerne peger med retning ned mod dine knæer og ikke i samme retning som dine skulder!
  • Dvs. albuerne er ikke parallel med skulderne.

Derfra strækkes armene igen, indtil de er ligesom ved startpositionen igen.

  • Vælg en vægt der passer med 3 set af 8-12 gentagelser, hvor du på den sidste gentagelse har besvær med at presse den op i start positionen.

Se nedenstående billede for illustration.

Dumbbell chest press edited
Flad bænk bryst press – midterste del af brystmusklen er i fokus her.

Øvelse 2.

Cable chest fly

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et håndtag i midten i hver side, af kabel tårnet.

  • Højden skal ca. passe med dine side skuldre.

Tag et håndtag i hver hånd, vend håndfladerne ind mod dig selv.

Før nu hænderne fra hver sin side af kroppen, med strækte arme, til at mødes foran brystet

  • Forestil dig du skal give en klap salve.
  • Start med at have bøjet albuer
  • Slut med at have så vidt muligt strakte arme på toppen.

For at putte ekstra stress på muskelfibrene, så kan hænderne krydses foran kroppen

  • Forestil dig du skal tage fat rundt om en og give dem en ordentlig krammer.

På den måde over-flekser din muskelfibrene og får aktiveret alle muskelfibrene i en grad der virkelig kan mærkes.

Se nedenstående billede for illustration

cable chest fly edited
Cable chest fly – midterste del af brystmusklen er i fokus her.

Træning af den nederste del af brystet

Vi ved at muskelfibrene er opadgående – fra lav til høj position.

  • Altså modsat den øverste del af brystet.

Fibrene er flekset/trukket sammen, når de er i den korteste position i bunden.

Fibrene er længst når de er strakt ud på toppen.

For at putte stress på det isolerede område skal der modstand, på den lave/flekset udgangsposition.

I og med at musklen er opadgående i en vandret retning, skal vores krop justeres derefter.

Man kan som tommelfingerregel sige følgende:

  • Ved træning af de øverste brystmuskler var kroppen lænet bagud og brystet var meget eksponeret.
  • Ved træning af de nederste brystmuskler skal kroppen være lænet mere forover, og brystet mere gemt væk.

Øvelse 1.

Bryst pres med sænket bænk

Juster en træningsbænk på negativ 30 / 45 grader.

Du skal ligge med en nedadgående hældning – hovedet er tættere på gulvet og fødderne tættere på loftet.

Herfra kan øvelsen udføres vha. en vægtstand eller håndvægte.

Start positionen er i den flekset tilstand, hvor armene er strakt.

  • Husk at have albuerne lidt inde ved kroppen, således de ikke er parallel med skulderne.

Herfra bøjes albuerne ned til siden af kroppen – muskelfibrene er nu helt strakt.

Derfra strækkes armene igen, indtil de er ligesom ved startpositionen igen.

  • Vælg en vægt der passer med 3 set af 8-12 gentagelser, hvor du på den sidste gentagelse har besvær med at presse den op i start positionen.

Se nedenstående billede for illustration.

Decline chest dumbbell press edited
Negativ bænk bryst press – nederste del af brystmusklen er i fokus her.

Øvelse 2.

Decline cable chest fly

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et håndtag i toppen i hver side, af kabel tårnet.

Tag et håndtag i hver hånd, vend håndfladerne ned ad (mod jorden).

Før nu hænderne fra hver sin side af kroppen, med strakte arme, til at mødes nede foran kroppen (tæt på skridtet).

  • Start med en smule bøjet albuer, og slut med at have dem så vidt muligt strakte.

For at putte ekstra stress på muskelfibrene, så skal hænderne krydses indover hinanden foran kroppen.

På den måde over-flekser du muskelfibrene og får aktiveret alle muskelfibrene i en grad der virkelig kan mærkes.

Se nedenstående billede for illustration.

Decline cable chest fly edited

Triceps og skulder

Ved mange af øvelserne vi laver til bryst, er både triceps og fronten af skulderen aktiveret.

Jeg har ikke gået i dybden med disse her, da de kommer i et andet indlæg.

Jeg håber ovenstående info kan bruges og det kan hjælpe dig i din generelle forståelse og brysttræning.

Hvis du har spørgsmål eller ønsker andet uddybet, så skriv endelig en kommentar.

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Ha’ det lækkert! 😉

Kildeliste:

https://www.anatomionline.dk/av/ryg-bug-bryst-og-ekstremitetsmuskulatur/

Videnskaben bag brystmusklerne.