Dette indlæg giver dig en detaljeret gennem gang af ryg musklernes anatomi og mest optimale træningsøvelser til ryg og opbygning af dine rygmuskler.

Ryg anatomi

Ryggen er inddelt I 5 områder, som vi gerne vil have fokus på, når vi træner vores rygmuskler.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklensstruktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver rygmusklerne og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Skræddersyet træningsøvelser til ryg og muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Disse træningsøvelser til ryg og dets mange muskler, er til dig der gerne bygge en æstetisk og symmetrisk ryg.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

  • Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

back muscles highlighted
Ryg musklerne opdelt i områder

1. Latissimus Dorsi – vingerne

Udspringer ved ryggraden og hæfter på overarmen

Bidrager til at give vidde (bredde) på ryggen og er også kroppens bredeste muskel.

Vi aktivere musklen ved:

  • Skulder abduktion – bringer armen tættere på kroppen (træk), hvis armen /skulderen var en sidelæns flekset position
  • Skulder ekstension – bringer armen tættere på kroppen (træk), hvis armen /skulderen var en forlæns flekset position
  • Skulder adduktion – bringer armen tættere på kroppen (træk), hvis armen /skulderen var en i en forhøjet position (over hovedet).

Så for at træne ‘vingerne’, så skal vi bringe armene tættere på kroppen, enten fra siden af, foran kroppen eller ovenfra.

lats
Illustration af rygmusklen ‘lats’ – vingerne

2. Trapezius – Traps

Traps udspringer oppe ved udgangen af kraniet og hæfter ved skulderbladet.

Bidrager til dybde I rygge.

Vi har 3 områder af vores traps

Øvre traps

  • Assistere I at løfte skulderbladet op. Ligesom når man trækker på skulderen og siger ’det ved jeg ikk’.

Midter traps

  •  Assistere I at trække skulderbladene sammen. Når vi skal blotte / stikke brystet frem.

Nedre traps

  • Assistere I at trække skulderbladene sammen og trykke dem nedad. Forestil dig du står helt normalt, også skal skubbe brystet op mod himlen = trækker skulderbladene nedad og skubber brystkassen opad.  

I og med musklerne sidder meget centralt på ryggen, så bliver musklerne strækket/ aktiveret når skulderbladene er forlænget mest muligt og derfra trukket på plads igen.

trapezius
Illustration af rygmusklen ‘traps’ – nakke musklerne

3. Rhomboid major & minor

Der er 2 områder af vores Rhomboid – sidder midt på ryggen tæt på rygsøjlen.

  • Major og Minor

De hæfter på rygsøjlen og hæfter på skulderbladet.

Rhomboid musklerne ligger under vores traps muskler.

Vi aktivere musklen ved:

  • At trække skulderbladene sammen
  • Løfte skulderbladene
  • Intern rotation af skulderbladene

Især hvis albuerne bevæger sig i samme linje (horisontal) som skulderbladene, aktiver vi disse muskler.

rhomboid muscles edited
Illustration af rygmusklen ‘rhomboids’

4. Erector Spinae – Rygsøjlen og lænd

Det vi kender som lænden, men også de muskler der sidder rundt om ryghvirvlerne, op langs rygsøjlen.

De udspringer ved korsbenet (en del af bækken) og hæfter på ribbene.

Musklen assister med at strække ryggen omkring rygsøjlen.

Derfor vil aktivering af denne være mest optimalt, ved at strække kroppen bag ud.

erector spinae muscles edited
Illustration af rygmusklen ‘erector spinae’ – rygsøjlen

5. Teres major

Sidder lige over ’’vingerne’’.

Den udspringer ved skulderbladet og hæfter på overarmsknoglen.

Musklen assister i at trække armen til os – især en horisontal stilling.

Derfor vil aktivering af denne være mest optimalt, ved at have armen i en horisontal/vandret position, og derfra trække armen ind til kroppen.

Teres major muscle back
Illustration af rygmusklen ‘teres major’

6. Bonus – Infraspinatus & teres minor

Disse 2 – og faktisk nogle andre mindre muskler – er en del af det vi kender som ’’rotator cuff’en’’.

De udspringer ved skulderbladet og hæfter øverst på overarmsknoglen.

Musklerne tillader skulderen at ’dreje’ eksternt eller udad.

Overvej du skal baske med vingerne ligesom en fugl. Den bevægelse du laver, når du trækker armene/albuerne/skulderen bagud – denne bevægelse aktiver blandt andet infraspinatus og teres minor.

Ofte når vi døjer med skulderproblemer, så er det fordi rotator cuff’en er beskadiget eller i ubalance.

For at forebygge og hjælpe med disse smerter, så kan vi træne disse muskler.

Teres Minor edited
Illustration af rygmusklerne – teres minor & infraspinatus

Hold nu kæft Martin, der er sgu da meget at holde styr på!

Enig, det er edermame mange muskler og funktioner, når vi snakker om ryggen.

Det er (næsten) hele kroppens bagkæde og den styrer utrolig mange af vores bevægelser.

Heldigvis, så er der et par få øvelser, som faktisk træner HELE ryggen!

Dem vil jeg snakke om til allersidst – så hvis du vil have compound øvelserne der kan lidt af det hele, så springer du bare nederst i indlægget. Men, vil du gerne have de mest optimale øvelser, til hver enkelt muskelgruppe, så bør du helt klart læse videre.

Du får nu nogle øvelser som mest muligt isolerer de nævnte muskler og træner dem mest optimalt, ift. hvis vi vil opnå muskeltilvækst.

Træning af lats – vingerne

Som vi ved så bidrager vingerne til at give vidde (bredde) på ryggen.

Musklen hjælper med at trække armen til os – enten om det er fra siden, foran eller oppefra.

Dog ved vi – fordi vi har læst ovenstående 😉 – at jo mere en horisontal position armene er, jo mere vil vores teres major, rhomboid og traps’ blive involveret.

For at undgå dette og isolere vingerne mest muligt, skal albuerne pege nedad.

Vingerne er i afslappede/længste position, når armene hviler nedenfor an kroppen og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er bøjet og albuen flekset tæt inde ved siden af kroppen.

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne, have kroppen i en lodret eller vandret position og trække albuerne ind til siden af kroppen.

  • Vigtigst er at albuerne er tæt på og peger mest muligt ind mod kroppen.

Øvelser til træning af lats – vingerne

  1. Seated one arm cable row

Her skal vi over i kabel tårnet, ned at sidde og have et håndtag i hånden.

Virkelig god øvelse der giver et godt stræk i vingerne og giver mulighed for at få et godt ’squeeze’ på,, når vi trækker albuen ind langs siden.

Ved at tage den med en arm ad gangen, har vi også bedre mulighed for at få den såkaldte ’mind muscle’ connection.

Manden på illustrationen bringer faktisk albuen bag kroppen. Dette er ikke nødvendigt, da det ikke er vingernes funktion.

Hvis blot du tager albuen til siden af kroppen, er det længe fint for optimal vinge aktivering.

Seated one arm cable row edited 1
One arm cable lat row

2. Lat pulldown

Her skal vi have fat i en maskine –ligesom på billedet.

Eller et kabel tårn, hvor vi kan lave samme bevægelse.

Vi skal have et mellem bredt greb.

  • For bredt et greb og vores traps, teres major og rhomboid vil hjælpe for meget
  • For smalt et greb og vores biceps vil hjælpe for meget

Træk således at albuerne kommer ned langs siden af kroppen og håndtagene/stangen kommer ned omkring næse højde.

machine lat pull down edited
Lat pull down

Træning af traps

Okay, her er 3 områder vi skal ramme.

Vi skal have løftet skulderbladet, trække det samme og trykke dem ned ad.

Vi lærte også at musklerne sidder meget centralt.

Så for virkelig at få strukket (forlænget) musklerne og trukket dem sammen igen (forkort dem mest muligt), skal skulderbladene længst ud muligt.

Det gør vi bedst med et bredt greb – i hvertfald når vi snakker midter og nedre traps.

Ved de øvre traps, skal vi bare have noget tungt i hænderne og trække på skulderen – er du sikker Martin? ’’det ved jeg ikk’’. 😉

Øvelser til træning af traps

  1. Dumbbell shrugs – øvre traps

Egentlig en rigtig simpel øvelse.

Tag et sæt håndvægte i hånden og løft skulderne op mod ørerne, hold dem der i 2 sekunder, og derefter sænk langsomt vægtene igen.

IKKE noget med at rulle skulderne rundt – det giver dig ikke mere aktivering + det er ikke godt for vores rotator cuff.

Et lille ekstra tip – forestil dig du har 2 kufferter i hånden og du gider ikke have de slår dig på benene når du går, så du har dem så vidt muligt væk fra kroppen.

Gør det mens du trækker på skulderen. Så følger du de øvre traps / nakkemusklers fibre og aktivere disse mest optimalt.

traps shrugs edited
Dumbbell shrugs

2. seated cable row – midter og nedre traps

Her skal vi over i kabelsystemet – det kan også være en maskine som har samme funktion som vist på billedet.

Her er det mest optimalt med et bredt greb.

På den måde får vi strækket musklerne mest muligt, og vi vil derfor aktivere dem mest optimalt når vi skal trække musklerne sammen igen.

Når du forlænger musklerne, så få gerne strækket armene og skulderbladene så meget du kan. Når du forkorter (trækker) musklerne, så få trukket albuerne så langt tilbage du kan og få et lille squeeze / hold den i 1-2 sekunder, når du er i den korteste position.

Wide grip cable pull mid and lower traps lats teres major minor edited
Seated cable row

Træning af Rhomboid (major & minor)

De har begge samme funktion – Assistere I at trække skulderbladene sammen og løfte dem.

Vi vil gerne isolere disse mest muligt.

I og med de har samme funktion som fx vores midter og nedre traps. Så kan vi ikke 100% isolere rhomboids.

Men vi ved at albuerne skal bevæge sig i samme linje (horisontal) som skulderbladene, for at aktivere musklerne.

Øvelse til træning Rhomboids

Cable rope facepull

Vi skal over i kabeltårnet og have fat i et reb.

Sørg for at den øverste del af rebet hænger i øjenhøjde.

Tag fat i rebet med et overhåndsgreb, ret ryggen, brystet frem.

Træd et skridt tilbage således vægten hænger frit.

Tænk nu på at trække albuerne tilbage til ørerne.

Mærk et ’squeeze’ på toppen, hold den der i 1 sekund, og før langsomt tilbage igen.

Sørg for ikke at involere kroppen, skulder, biceps for meget. Vi skal mærke det i den øverste del af ryggen.

  • Udover rhomboids træner vi her også vores traps og bagskulder.
Facepulls
Cable rope facepull

Træning af Erector spinae

Lænden og rygsøjle musklerne er uhyre hamrende vigtige. Måske ikke så meget for vores krops æstetiske udseende, men for opretholdning af kroppens muskler, led og knogler.

Heldigvis får vi trænet disse (til dels), ved mange af de andre øvelser som vi laver.

Ikke desto mindre, er det godt at lave noget isoleret træning af disse.

  • Musklerne er i den længste / ’’afslappede’’ position, når kroppen hviler foroverbøjet.
  • De er i den korteste / ’’stressede’’ position når vi bøjer /strækker kroppen bagover / bagud.

Øvelse til træning Erector spinae

Hyper back extension

Vi skal have fat i en bænk – ligesom den på billedet.

Når vi ligger på bænken, skal hofteskålen passe med toppen af bænken.

Det skal føltes naturligt og uden smerter, når vi herfra bringer kroppen ned mod gulvet.

Fra start positionen, hvor kroppen er spændt som en pil, bøjer vi ved hofteskålen og hele overkroppen kommer mod gulvet.

  • Forestil dig du skal ned og kigge på dine fødder.

Ha’ blikket fremad hele tiden, og hagen en smule trukket ned og tilbage.

Denne øvelse kan også laves ved at have noget vægt i hånden, hvis vi gerne udfordre os selv noget mere.

Back extension edited
Hyperback extension

Træning af Teres major

Denne muskel bidrager til bredde på ryggen, og det er fordi den sidder heeelt yderest.

Den udspringer på skulderbladet og derfor vil det være mest optimalt, at have armen i en horisontal/vandret position, og derfra trække armen ind til kroppen.

Vi kan også ramme den ved en lat pulldown – her skal man dog bare have et bredt greb i stedet for.

  • Det vigtigste er dog vi fokuser på ikke at trække albuerene ind mod kroppen, men nærmere ind og væk fra kroppen.

Øvelse til træning af Teres major

Landmine one arm row

Vi skal have fat i en vægtstand – og det vil være dejligt hvis den ene ende kan blive holdt nede af noget.

Dette er en rigtig god øvelse, der virkelig gør at vi mest muligt kan få fat i teres major.

Som nævnt, så fokusere her på at få albuen op, men samtidig så langt væk fra kroppen så muligt.

  • Hvis vi trækker albuen ind til kroppen, får vi aktiveret vingerne for meget.
Landmine one arm row edited
One arm landmine row

Træning af Infraspinatus & Teres minor

Disse små, men vigtige muskler, hjælper med at rotere skulderen udad samt værende en general stabilisator for skuldrerne.

Derfor skal vi ligeledes have noget der giver dem modstand når de er i den korteste position – hvilket er når vi roterer skuldrerne udad.

Øvelse til træning af Infraspinatus & Teres minor

Reverse cable fly

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Vi skal bare have fat i kablerne og den lille dimme dut der sidder på.

Vi skal have en bænk midt i og ligge flad på ryggen.

Tag fat i kablerne, med håndfladen pegene ind mod dig selv.

  • Vi skal her krydse armene ind over brystet – dvs. højrehånd skal tage fat i det venstre kabel og omvendt.

Vi ligger fladt på bænken, med de krydsede kabler i hænderne.

Armene er foran ansigtet på os, i en strækket position – et lille bøj i albuerne er helt fint.

Nu trækker vi hænder og albuer ned og ud til siden – således albuerne kommer ned og gerne lidt bag kroppen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

  • Denne øvelse træner også vores bagskulder. Derfor er den også i blog indlægget om skulder anatomi.
Reverse cable fly edited
Reverse cable fly

Træning af (stort set) hele ryggen

Virker det lidt uoverskueligt med ALLE de øvelser – det kan jeg godt forstå.

Derfor behøves du heller ikke træne disse hver gang du skal træne ryg.

Jeg tog disse med hver især, fordi så har du mulighederne, hvis du har et specifikt område på ryggen du gerne vil fokusere på.

Heldigvis har vi nogle ’compound’ / multi-leds øvelser, der træner mange af musklerne af en gang.

Øvelse til træning af (stort set) hele ryggen

Barbell bent over row

Som illustrationen viser, så er stort set hele kroppens øverste bagkæde aktiveret ved vores bent over row.

Du kan blive stærk og øvet i denne øvelse, og se en rigtig fin udvikling af hele din ryg.

Barbell bent over row edited
Barbell bent over row

Føler du der er områder der mangler, så kan du altid vælge et par stykker af de andre nævnte øvelser.

God træning og har du spørgsmål eller ønsker at vide mere, så skriver du bare en kommentar

😉

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Vil du gerne have flotte runde skulder?

Læs om skulder anatomi, dets muskler og optimal træning af disse her

Kildeliste:

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle

https://www.bulk.com/uk/the-core/target-teres-minor-major/

https://teachmeanatomy.info/back/muscles/

https://www.physio-pedia.com/Rhomboids#:~:text=The%20Rhomboids%20are%20two%20muscles,which%20lies%20superior%20to%20it.

https://www.physio-pedia.com/Erector_Spinae