I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang i skulder musklerne. Således får du de bedste træningsøvelser til skulder træning – Effektiv og optimal træning til flottere og større skuldre.

Skulder anatomi

Skulder musklerne er inddelt I 3 områder.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklens struktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver skuldermusklen og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Træning og øvelser skræddersyet til muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

  • Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

Husk god opvarmning af skulderen

Skulder musklerne er formet som en lille (stor) bold, og ligger nærmest I en sokkel. Dette betyder at der er en stor grad af frihed, fleksibilitet og rotation.

Skulderleddet består udover 3 muskelområder, som er meget synlige ude på kroppen (og som vi kommer til lige om lidt), også af 4 muskler som ligger ’’gemt’’ og som støtter vores skuldersokkel – ’’rotator cuffen’’

De hjælper med at støtte skulderen og bidrager til lave interne og eksterne skulderbevægelser.

  • Disse muskler bidrager umiddelbart ikke til det ydre og æstetikken af skulderen (teres minor gør en smule), men støtter de primære skulder muskler i at udføre deres funktion.
    • Subscapularis
    • Supraspinatus
    • Infraspinatus
    • Teres Minor

Der er enormt vigtig at have sunde muskel led og være godt varm, før vi putter vægt på og presser de primære skulder muskler.

Sørg altid for at varme skulder leddet / rotator musklerne godt op.

Lav lette interne og eksterne rotation øvelser (se nedenstående)

Cable rotator cuff
Aktivering og opvarmning af de små stabiliserende skulder muskler og led.

Anterior deltoidfront skulder

Hæfter ved kravebenet og sidder fast på overarmen.

  • Hjælper med at flex skulderen / føre armen lige frem og op

Lateral deltoid- side skulder

Hæfter ved skulderbladet og sidder fast på overarmen

  • Hjælper med skulder ’abduction’ skubbe / bringe armen ud og op til siden, væk fra kroppen

Rear deltoid – bag skulder

Hæfter ved skulderbladet og sidder fast på overarmen

  • Hjælper med vandret skulder ‘abduction’ skubbe / bringe armen bagud og væk fra kroppen
anatomia muscolo deltoide spalla en
Illustration af for, side og bag skulder

Frem, til siden, bag ud, got it!

Så det er egentlig meget simpelt, skulderen har 3 primære muskler og de 3 muskler fører armen:

  • Frem
  • Til siden
  • Bag ud

Fanme smart.

Derudover har vi som også nævnt rotator cuff musklerne der hjælper med at dreje skulder ind ad og ud ad – intern rotation og ekstern rotation.

Vi kommer dog kun til at fokusere på øvelser, der primært stimulere og aktivere de 3 nævnte store skulder muskler.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

  • Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
  • Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
  • Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Træning af front skulderen – Anterior deltoid.

Musklen hjælper med at føre armen frem ad og ud foran kroppen.

Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er strækket foran kroppen.

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne og føre hænderne, i så vidt muligt strækket arm, ud foran kroppen.

Optimalt er håndfladerne pegende nedad.

  • Hvis håndfladerne vender op ad, så er bryst og biceps også aktiveret.

Øvelse til træning af front skulderen – Anterior deltoid.

Seated neutral shoulder press

Her sidder vi på en bænk, hvor ryggen på bænken er i 90 – 80 grader lodret position.

  • For nogen føltes det unaturligt at sidde med helt rank ryg, så justere bænken ryggen til 80 grader – men ikke mindre end det.

Tag en passende håndvægt i hver hånd.

Ha’ håndfladerne mod hinanden (neutralt greb).

  • Hvis det føltes bedre med håndfladerne pegene udad, så gør vi bare det.

Ha’ albuerne pegene frem ad – samme vej som knæene – og før dem op, således håndvægtene nu er på hver sin side af kinden.

Herfra strækker man armene op over hovedet, til armene er strækket.

Bøjer armene/albuerne igen, ned til start position og presser i en lige linje op.

  • Fortsætter til man har taget de reps / sæt man skal.
Seated neutral shoulder press front delt edited
Træning af front skulderen – seated neutral shoulder press

Træning af side skulderen – Lateral deltoid.

Musklen hjælper med at føre armen ud til siden af kroppen.

Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er strækket ud på siden kroppen.

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne og føre hænderne, i en (semi) strækket arm, ud foran kroppen.

  • Side skulderen hæfter på en stor del af skulderbladet, så med et lille bøj i albuerne, rammer vi side skulderen mest optimalt.

Øvelse til træning af side skulderen – Lateral deltoid.

Cable lateral raise

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et håndtag i bunden af kabel tårnet. Her arbejder vi med en side ad gangen (unilateral)

Tag fat i håndtaget med håndfladen mod gulvet.

Ha’ kablet foran kroppen, eller tag fat i håndtaget mellem benene – således at benene er i en lille ’front split stilling’.

Med strækket arm, og et lille bøj i albuen, føres armen nu ud og op til siden.

Hånd og albue kommer op og er i samme højde som skulderen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

Tænk på at albuen skal op i skulder højde, så skal hånden / håndtaget nok følge med.

  • Hvis vi kun tænker på at føre hånden op, så har vi tendens til at bruge underarm og håndled til at ’hjælpe’ os.
lat cable raise edited
Træning af side skulderen – Cable lateral raise

Træning af bag skulderen – Rear deltoid.

Musklen hjælper med at føre armen/albuen bagud, bag kroppen.

I og med musklen hæfter på bagsiden af skulderbladet, aktiveres denne bedst når den er i en vandret position og ikke lodret/stående.

Den er i den længste / ’’afslappede’’ position, når armen hviler nedenfor an kroppen – og i den korteste / ’’stressede’’ position når armen er strækket bagud.

  • Igen i en horisontal position

Derfor skal vi have noget vægt i hænderne, have kroppen i en vandret position og føre hænderne, i en semi strækket arm, bag kroppen.

Øvelse til træning af bag skulderen – Rear deltoid.

Lying cable rear delt raise

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Vi skal bare have fat i kablerne og den lille dimme dut der sidder på.

Vi skal have en bænk midt i, vi skal ligge flad på ryggen.

Tag fat i kablerne, med håndfladen pegene ind mod dig selv.

  • Vi skal her krydse armene ind over brystet – dvs. højrehånd skal tage fat i det venstre kabel og omvendt.

Vi ligger fladt på bænken, med de krydsede kabler i hænderne.

Armene er foran ansigtet på os, i en strækket position – et lille bøj i albuerne er helt fint.

Nu trækker vi hænder og albuer ned og ud til siden – således albuerne kommer ned og gerne lidt bag kroppen.

Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo, både når vi fører hånden op og ned.

Rear delt cable fly edited
Træning af bag skulder – Lying cable rear delt raise

Summa summarum

Ved disse 3 nævnte øvelser, har vi ekstra fokus på at isolere de netop nævnte skulder områder, og aktivere disse mest muligt.

  • Vi fokuserer her på muskeltilvækst og ikke styrke.

For skulderstyrke så er skulder pres med vægtstang, helt sikkert at foretrække.

Har du andre skulder øvelser, som du foretrækker, så er det helt cool – og jeg vil elske at høre hvilken skulder øvelse, der er din yndlings i kommentarfeltet.

Ses 😉

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Vil du gerne have større guns?

Læs om biceps anatomi, dets muskler og optimal træning af disse her

Læs om triceps anatomi, dets muskler og optimal træning af disse her

Kildeliste:

https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/

https://www.physio-pedia.com/Deltoid