I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang i triceps musklerne. Således får du de bedste triceps øvelser til en effektiv og optimal træning, til flottere og større arme.

Triceps anatomi

Din triceps muskel er inddelt i 3 områder.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklensstruktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver triceps musklen og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Træning og øvelser skræddersyet til muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

  • Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokus på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

Lateral head – lateralt hoved (ydre)

Er på siden af armen – udspringer op overarmen og hæfter ved albueleddet – krydser ikke skulder leddet

  • Aktiveres når vi;
    • Strækker albuen

Medial head – midter hoved (midterste)

Er på midten af armen – udspringer op overarmen og hæfter ved albueleddet – krydser ikke skulder leddet

  • Aktiveres når vi;
    • Strækker albuen

Long head – lange hoved (inderste)

Er på bagsiden af armen – udspringer af skulderbladet og hæfter ved albueleddet – krydser skulder leddet

  • Aktiveres når vi;
    • Strækker albuen
    • Strækker skulderen (fører armen bag kroppen)
  • Dette betyder også at det lange tricep hoved, er en biartikulær muskel, da den har 2 muskel funktioner.
  • Det lange hoved er også den vigtigste arm muskel (område), du kan træne. Det er armens største muskel.
triceps anatomy edited
Triceps anatomi – lateral, medial og long head.

TLDR:

Ved at strække albuen, så aktiver vi alle 3 dele af vores triceps muskel.

Ved både at strække albuen samtidig vi strækker skulderen, så aktivere vi en større del, af den største del af tricep musklen – det lange hoved (inderste del af tricep musklen).

Sweet – hvordan får jeg så gang i mormor-armene?

Nu ved vi hvordan triceps er inddelt, hvor de udspringer fra, og dets funktioner. Nu ved vi nærmere hvordan vi specifikt kan ramme musklerne områderne vi gerne vil træne.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

  • Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
  • Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
  • Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Træning af det laterale triceps hoved – yderste del af musklen.

Vi ved at det laterale hoved bliver aktiveret når vi strækker albuen – i strakt position får vi det laterale hoved i dets korteste mulige form og musklen trækker sig sammen.

Derfor skal vi have modstand på en vinkel, der gør at musklen bliver belastet, når albuen er strækket.

Optimalt er vi stående, med albuen foran kroppen.

  • Stående fordi vi har mere kontrol og stabilitet. Hvis vi lå ned skulle vi tænke på at stabiliser vores skuldre mere.
  • Albuen skal være foran kroppen, da det laterale hoved som nævnt er aktiveret ved at vi strækker albuen
    • Hvis vi har albuen bag ved kroppen, så aktivere vi, alt andet lige, også det lange hoved (og det er ikke optimalt hvis vi vil fokuser på det laterale hoved).

Øvelse til træning af triceps laterale hoved

Triceps rope extension

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et reb/tov i toppen af kabel tårnet.

Tag fat nederst i rebet, med hænderne på hvert sit stykke af rebet, med håndfladerne mod hinanden.

Herfra kommer vi i start position ved tage et skridt tilbage, ha’ albuerne ude i luften omkring navle højde, et par centimeter fra kroppen.  

Sørg gerne for så vidt muligt at rebet / hænderne ikke er klemt sammen, men adskilt.

  • Det er helt fint at kroppen er lidt foroverbøjet. Hold en låst/statisk statur, således ryggen hjælper mindst muligt i øvelsen.

Stræk nu armene – med albuerne i samme position gennem hele øvelsen – hænderne ’rejser’ nu fra at være foran kroppen, til at være nede på siden af kroppen.

Se nedenstående billede for illustration.

Tricep rope push down lateral head
Fokus på lateral hoved af triceps musklen med triceps rope extension

Træning af den midterste del af triceps hoved

Som det er tilfældet med det laterale hoved, bliver den midterste del også aktiveret når vi strækker albuen.

Øvelse til træning af triceps medial hoved

Triceps cable reverse grib extension

Her skal vi gøre brug af et såkaldt ’cable tower’ – kabel tårn.

Placer et håndtag i toppen af kabel tårnet. Her arbejder vi med en side ad gangen (unilateral)

Tag fat i håndtaget med håndfladen mod loftet.

Herfra kommer vi i start position ved tage et skridt tilbage, ha’ albuen ude i luften omkring navle højde, et par centimeter fra kroppen.  

Stræk nu armen – med albuen i samme position gennem hele øvelsen – hånden ’rejser’ nu fra at være foran kroppen, til at være nede på siden af kroppen.

Se nedenstående billede for illustration.

Reverse grib triceps push down medial head
Fokus på medial hoved af triceps musklen med triceps cable reverse grib extension

Træning af den indre del af triceps hovedet – det lange hoved

Som det er tilfældet med det laterale og midterste hoved, bliver det lange hoved også aktiveret når vi strækker albuen.

Men, i og med hovedet også hæfter ved skulderen, så bliver den også aktiveret når skulderen er strukket/forlænget – fører armen bag torsoen.

Vil vi gerne have mest mulig pres / stræk på musklen, det gøres bedst når først armen / musklen er strækket mest muligt. Derfor skal armen og albuen trækkes bag hovedet = musklen er nu helt strukket helt,

Herfra kan vi arbejde med albue stræk.

Ved at have albue stræk og skulder stræk, er der maks fokus på det lange triceps hoved.

Øvelse til træning af tricep long hoved

Lying dumbbell tricep extension / skull crushers

Her skal vi have fat i en bænk og et sæt håndvægte.

Du kan enten ligge helt fladt eller har en lille nedadgående hældning på.

  • Ved flad bænk så husk at føre albuerne tilbage, således du er ca. parallel med ørerene = skulder ekstension (vi strækker skulderen)
  • Ved nedadgående bænk, sker der lidt nemmere / automatisk. Men sørg stadig for at have et stræk på skulderen.

Ha’ en håndvægt i hver hånd og håndfladerne mod hinanden

Albuerne er neutrale / parallelt oppe i luften – hverken pegene væk fra kroppen og ej eller presset ind mod hinanden.

Start positionen er med strækket arme.

Bøj i albuerne, albuerne bliver i samme position.

Det øverste af håndvægtene skal nu ned og være i linje med ørerene.

Armene strækkes igen tilbage til start positionen.

Se nedenstående billede for illustration.

Triceps dumbbell skull crushers long head edited
Fokus på lateral hoved af triceps musklen med lying dumbbell tricep extension / skull crushers

Der findes et hav af gode triceps øvelser, som man kan bruge / lege med.

Og som nævnt, så bliver HELE triceps musklen aktiveret, når vi strækker albuerne.

Men, ved disse 3 nævnte øvelser, har vi ekstra fokus på at isolere de netop nævnte triceps områder, og aktivere disse mest muligt.

Har du andre triceps øvelser, som du foretrækker, så er det helt cool – og jeg elske at høre hvilken triceps øvelse, der er din yndlings i kommentarfeltet.

Ses 😉

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Vil du gerne have større bryst?

Læs mere om bryst anatomi, dets muskler og optimal træning af disse her

Kildeliste:

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle

https://www.physio-pedia.com/Triceps_brachii