Det åbner dit kamera, holder linsen indover QR koden, og trykker på det link det kommer frem øverst på link skærm – Det er ikke nødvendigt at download en app.

Videoen viser i rækkefølge med kortet, øvelserne i små 5-10 sekunders sekvenser.

TRÆNINGSBENCHMARKS

Benchmark bruges som reference til gennemførslen af en træning.

Dette kan være en forslået gennemførsels tid, antal runder, anbefalet vægt, til det specifikke fitness niveau du er på.

På PiefitCards er der vist 4 Benchmarks.

For begynder
For mellemøvet
Øvet
Elite

Bruge disse benchmarks som pejlemærke og motivation, til at give ekstra gas, for at ude dit optimale og blive bedre.

ANGIVELSE AF ALTERNATIVE ØVELSER*

Alternative øvelser er markeret med en stjerne*

Stjernen* kan ses ud fra en specifik øvelse, på forsiden af kortet.

Når du skanner QR koden på bagsiden kortet og du ser videoen igennem med øvelserne. Så kommer den alternative øvelse, direkte efter den oprindlige øvelse.

REPETITION TIL HVER SIDE

Her menes der at en øvelse laves med en side ad gangen – fx en biceps curl til den ene side og derefter til den anden.

Dette er markeret på kortet med (E), ved den pågældende øvelse.

(E) står for ‘Each’ = til hver side.

Det vil også sige at står der Russian Twist (E) og 10 gentagelser. Så betyder det at du skal tage 10 Russian Twist til hver side = 20 gentagelser i alt.

SVÆRGHEDSGRAD AF PIEFITCARDS TRÆNINGER

På bagsiden af kortet, vil der være vist 5 Piefit logoer. Nogle af dem kan være udvisket.

Piefit logoerne fortæller hvor hård og energikrævende, den specifikke træning er.

1 Piefit logo og 4 udvisket, indikere den mindst hårde træning.

5 Piefit logoer og 0 udvisket, indikere den hårdeste træning.

TRÆNING MED TID

På nogle kort er der angivet den specifikke tid, det tager at gennemføre træningen

Det kan fx være træningskort med arbejdsmetoden – AMRAP eller work/rest (metoderne er beskrevet længere nede på siden) – hvor træningstiden er lagt fast.

Til tidstagning kan jeg anbefale at du bruger en app der hedder ’Simple Interval Timer’.

Nem og simpel app, hvor du kan indtaste tidsintervallet og hvor mange runder du skal arbejde.

Eksempel.

Har du et træningskort med 6 øvelser du skal lave i 3 runder og intervallet hedder 30/10.

Så indtaster du i appen flg.

18 x sets (6 øvelser x 3 runder)

30 sekunder ’action’

10 sekunder ’break’

Og så let kan det gøres.

God fornøjelse med træningen 🙂

Hvem henvender træningerne sig til – ‘IDEAL FOR’

Træningerne varierer i intensitet og kompleksitet ift. teknik på øvelserne.

Derfor er der nævnt, for hvem selve træningen særligt henvender sig mest til.

Det kan være alt fra begynder, mellemøvet, øvet og elite.

Alt efter hvilket niveau du er på, så kan træningen også bruges som opvarmning eller som kardio afslutning.

BUY IN & BUY OUT ØVELSER

‘Buy in’ og ‘buy out’, er skrevet på forsiden af kortet – oftest under overskriften.

‘Buy in’ betyder at, før du må begynde den pågældende træning og runde, skal du lave den nævnte øvelse og gentagelser.

Fx Buy in: 5 squats før hver runde.

Dvs. før du kan begynde at lave de øvelser som er listet på kortet, skal du lave 5 squats. Det skal du gøre hver gang du starter en ny runde.

Ved ‘buy out’, er princippet det samme. Her skal du blot udføre ‘buy out’ øvelsen, når du er færdig med den pågældende runde.

Dvs. du laver de øvelser som er listet på kortet, og derefter laver du fx 5 squats. Det skal du gøre hver gang du slutter en runde.

En ekstra krølle på halen, er ’Imellem øvelserne’’ / ‘in between exercises’.

Her skal du fx efter hver øvelse listet på kortet, lave den nævnte ’imellem øvelse’.

Fx ’’imellem hver øvelse, udfør 5 burpee’’

Dvs. du laver første øvelse som er listet på kortet, derefter laver du fx 5 burpee, så må du gå videre med øvelse nummer 2, derefter laver du igen 5 burpee, osv. indtil du har lavet alle dine øvelser, repetitioner og runder.

ANBEFALING AF VÆGTMODSTAND – MAX LOAD% & MAX LOAD KG

Som en del af benchmark, er der 4x anbefalet vægt.

I de fleste tilfælde er det skrevet som load %.

Det kunne fx se sådan her ud.

Begynder	Mellemøvet	Øvet	Elite
50%	60%	70%	80%

Det betyder at for begyndere, så skal de have udstyr med en vægtmodstand, svarende til 50% af deres max løft.

Max løft er hvor mange kg. Man kan løfte af den pågældende øvelse, 1 gang med korrekt form. Derfra, tager man som begynder 50% af den vægt og bruger i træningen.

For at finde ud af ens max løft, er man simpelhent nød til at prøve sig frem.

Som begynder er det bedst at starte konservativt ud.

Teknik frem for alt. Vi vil gerne løfte mest mulig korrekt, undgå skader, og skridtvis bliver bedre og stærkere.

I få tilfælde er load angivet som specifikke kilo. Det er i tilfælde af at træningen kun kræver 1 eller 2 øvelser med vægt.

Det kunne fx se sådan her ud.

Begynder	Mellemøvet	Øvet	Elite
40 kg	50 kg	60 kg	70 kg

Kilo angivelse er ikke et krav, men et godt pejlemærke om, hvor man kan ligge henne, ift. kilo der skal anvendes.

TRÆN MED EN VEN – YGIG (YOU GO I GO)

YGIG står for You Go I Go.

Det betyder at træningen er bedst, hvis man laver den med en buddy eller flere.

YGIG er indikeret ved 2 holdtrøjer ikoner.

Praktisk udføres træningen sammen som makkerpar.

En makker A og en makker B.

Makker A udfører første øvelse, som er listet på kortet. Dernæst udfører Makker B første øvelse på kortet.

Dernæst går makker A videre til anden øvelse og udfører denne, dernæst udfører makker B anden øvelse på kortet. Osv.

Hver gang den ene makker arbejder, har den anden pause og er samtidig klar til næste øvelse i rækken.

YGIG er fordelagtig på den måde at der er indbygget pauser, når ens makker arbejder.

Plus,

Man samtidig kan motivere og presse hinanden på en god og sund måde.

YGIG træningerne kan sagtens laves alene. Her tager man blot sine egne pauser, når der er brug for det.

PIEFIT TRÆNINGSMETODER

PiefitCards har 11 forskellige træningsmetoder

REPS AND ROUNDS – REPETITIONSTRÆNING

En dejlig simpel metode.

Her vises en række øvelser – fx 4 øvelser

Disse øvelser skal laves en vis antal gange – fx 10 repetitioner

Disse 4 øvelser af 10 repetitioner skal man udføre i en given antal runder – fx 3 runder

Når man har lavet de 4 øvelser med 10 repetitioner igennem 3 runder, så er man færdig.

Enkelt og effektivt.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards reps and rounds

Reps and rounds forside

Antal runder
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
I nogle tilfælde en note, som giver et ekstra element, til den specifikke træning  fx ’’Buy in – Lav 5 squats, før hver runde’’
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Reps and rounds bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load  fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

WORK AND REST – TIDSBASERET TRÆNING

En skøn simpel metode.

Forskellen her, fra fx reps and rounds det er, at i stedet for at lave en vis antal gentagelser af en øvelse, så arbejder man i stedet på tid.

Her vises en række øvelser – fx 4 øvelser

Disse øvelser skal så laves i et givent antal sekunder – fx 30 sekunder

Efter man har arbejdet med en øvelse i 30 sekunder, så har man pause inden man skal i gang med næste øvelse – fx 10 sekunders pause

Derved hedder trænings intervallet 30/10 – 30 sekunders arbejde, 10 sekunders pause.

Disse 4 øvelser af 30 sekunder, med 10 sekunders pause mellem hver, skal man udføre i en given antal runder – fx 4 runder

Når man har lavet de 4 øvelser af interval 30/10 igennem 4 runder, så er man færdig.

Enkelt og effektivt.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards work and rest

Work and rest forside

Overskrift der skriver ’’Work/rest’’
Antal runder
Arbejds og hviletid – work /rest fx 30/10
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Work and rest bagside

4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Total tid det tager at gennemføre træningen ( = runder * work+rest)
Ideal for fx begynder og mellemøvet
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode

AMRAP TRÆNING – HVAD ER DET?

En trænings metode hvor alle kan få sved på panden – fra begynder til øvet.

AMRAP står for ’As Many Rounds As Possible’’

Her vises en række øvelser – fx 4 øvelser

Disse øvelser skal laves en vis antal gange – fx 10 repetitioner

Disse 4 øvelser af 10 repetitioner skal man udføre i en given mængde tid – fx 12 minutter.

Det gælder om at arbejde så meget man kan i de 12 minutter og nå så mange runder som muligt.

Hvis det var en AMRAP på 12 minutter, vil det stå skrevet sådan her på kortet:

AMRAP 12

Enkelt og effektivt.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards AMRAP

AMRAP forside

Overskrift der fx skriver ’’AMRAP 12’’
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Plads til en note fx ‘’ hvert 3 minut, lav 30 mt. climber’
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

AMRAP bagside

4 x benchmark runder fx 2 – 2 – 3 – 4 runder
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx begynder – mellemøvet – øvet
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikoner

FOR TIME – GENNEMFØR HURTIGST MULIGT

En trænings metode hvor der godt kan gå lidt konkurrence i den. Man er nemlig oppe mod sig selv, og om at få den hurtigste tid.

Her vises en række øvelser – fx 4 øvelser

Disse øvelser skal laves en vis antal gange – fx 10 repetitioner

Disse 4 øvelser af 10 repetitioner skal man udføre i en given antal runder – fx 3 runder.

Det gælder om at blive så hurtigt færdig med sine øvesler, reps, runder så muligt.

Man skal lave træningen på den hurtigst mulige tid.

Det er dog vigtigt at understrege at lave øvelserne korrekt og i den henseende de skal laves.

Teknik og udførsel frem for alt – i sidste ende du snyder kun dig selv.

Udover tid, kan man også presse sig selv på antal kilo man løfter.

Mærk efter, find den tilpasse modstand som passer din fysik, og som du kan udføre korrekt – undgå for alt i verden skader.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards For Time

For Time forside

Overskrift der fx skriver ’’For time’’
Runder
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

For Time bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x foreslået load enten som kilo eller % max  fx 20 – 30 – 40 – 50 kg eller %.
Ideal for fx begynder – mellemøvet – øvet
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode

EMOM – TRÆNING MOD TIDEN

En trænings metode hvor det skal gå lidt stærkt, for tiden arbejder nemlig imod en.

EMOM står for ’Every Minute On the Minute’’

Her vises en række øvelser – fx 4 øvelser

Disse øvelser skal laves en vis antal gange – fx 6 repetitioner
Disse 4 øvelser af 6 repetitioner skal man udføre inden et minut er gået.
Disse 4 øvelser af 6 repetitioner skal man udføre i en given antal runder – fx 4 runder
Gennemføre man øvelserne inden minuttet er gået, er resten af tiden pause, inden et nyt minut går i gang.

Det er ikke altid at det kun er 1 minut, der er tale om.

Der kan fx være angivet EMOM – i 90 sekunder, så betyder det at du har 90 sekunder til at gennemføre de viste øvelser og repetitioner.

Hvis der står EMOM – i 70 sekunder, så har du 70 sekunder til at gennemføre de viste øvelser og repetitioner.

Står der EMOM – i 120 sekunder, så har du 120 sekunder til at gennemføre de viste øvelser og repetitioner.

På kortet kan der stå ’’EMOM 4 – i 90 sekunder.

Dette betyder at du skal lave 4 runder af de viste øvelser og gentagelser.

Du har 90 sekunder til at lave øvelserne, inden en ny runde af 90 sekunder går i gang.

Gennemføre du øvelserne og gentagelserne inden de 90 sekunder er gået, er resten af tiden pause, indtil en ny runde af 90 sekunder går i gang.

Er der ikke angivet noget efter ’’EMOM 4’’, så er der tale om et minut /60 sekunder.

Som nævnt ved ’For Time’ metoden, så er det vigtigt at understrege at udføre øvelserne korrekt og i den henseende de skal laves.

Teknik og udførsel frem for alt.

Mærk efter og undgå for alt i verden skader.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards EMOM

EMOM forside

Overskrift der fx skriver ’’EMOM 4 – i 90 sekunder’’
Runder
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

EMOM bagside

4 x benchmark foreslået % max load  fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx begynder – mellemøvet – øvet
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode

STAIRS – TRÆNINGSMETODE DER VIRKELIG FÅR GANG I KROPPEN

Denne her, den er rigtig sjov.

Den kan gøres i 2 forskellige retninger.

Den ene retning kalder vi på kortet ’’stairway to heaven’’ og den anden retning hedder ’’highway to hell’’

Please Led Zeppelin og AC/DC, i må ikke sagsøge 😉

STAIRWAY TO HEAVEN TRÆNING

’’Stairway to heaven’’ metoden skal tiltænkes, som skal man op ad en trappe.

Et nyt trappetrin op = en runde.

Hver gang man er gået et trappetrin op, skal man ned og starte forfra igen.

Der vises en række øvelser – fx 7 øvelser

I runde 1, laver man øvelse 1 = man går et trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 2, laver man øvelse 1 + 2 = man går 2 trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 3, laver man øvelse 1 + 2 + 3 = man går 3 trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 4, laver man øvelse 1 + 2 + 3 + 4 = man går 4 trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 5, laver man øvelse 1 + 2 + 3 + 4 + 5 = man går 5 trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 6, laver man øvelse 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 = man går 6 trin op ad trappen.

Så går man ned igen og starter forfra.

I runde 7, laver man øvelse 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 = man går 7 trin op ad trappen.

Efter runde 7, er du landede i himlen. Du er færdig og kan slappe af i himmeriget.

HIGHWAY TO HELL TRÆNING

’’Highway to hell’’ metoden skal tiltænkes, som skal man ned til jordens kerne, ved at man hver runde piller et lag/øvelse fra – man kommer længere og længere ned mod jordens varme kerne.

Det kommer til at gå hurtigere og hurtigere for hver runde.

Fremgangsmetoden er lige modsat ’’Stairway to heaven’’.

Der vises en række øvelser – fx 7 øvelser

I runde 1, laver man alle 7 øvelser

I runde 2, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 1 = man piller et lag/øvelse fra.

– nu er du nede på 6 øvelser.

I runde 3, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 2 =

– nu er du nede på 5 øvelser.

I runde 4, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 3 =

– nu er du nede på 4 øvelser.

I runde 5, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 4 =

– nu er du nede på 3 øvelser.

I runde 6, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 5 =

– nu er du nede på 2 øvelser.

I runde 7, fjerner du den første øvelse, du lavede i runde 6 =

– nu er du nede på 1 øvelser.

Efter runde 7, som kun består af 1 øvelse, er du nået til jordens kerne. Du er færdig og kan slappe af i helvede.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards Stairs

Stairs forside

Overskrift der fx skriver ’’Stairway to heaven’
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Stairs bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’5 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

LADDER – KAN DU KLARE STIGEN?

Så skal vi have fat i stigen.

Her har vi et given antal gentagelser, som bliver lavet i et opadgående og nedadgående repetitionsmønster.

Vi kan arbejde med kun en enkelt øvelse eller 2,3,4 osv. øvelser.

Repetitioner er enten stigende, eller faldende per runde.

Ascending ladder = stigende reps per runde
Descending ladder = faldende reps per runde
Ladder = først stigende reps per runde og derefter laver vi også med faldende reps per runde

Ascending ladder

Vi har en stige med 6 trin som vi skal kravle op ad.

Der er vist 2 øvelser, push-up og sit-up.

I runde 1 laver vi 1 rep push-up og 2 reps sit-up

I runde 2 laver vi 2 reps push-up og 4 reps sit-up

I runde 3 laver vi 3 reps push-up og 6 reps sit-up

..Dette gør vi indtil vi når trin 6 på stigen.

I runde 6 laver vi 6 reps push-up og 12 reps sit-up

Descending ladder

Hvis vi startede øverst på stigen og skulle bevæge os ned ad 6 trin ville repetitionsmønsteret være omvendt.

I runde 1 ville vi lave 6 rep push-up og 12 reps sit-up

I runde 2 ville vi lave 5 rep push-up og 10 reps sit-up

I runde 3 ville vi lave 4 rep push-up og 8 reps sit-up

..Dette gør vi indtil vi når trin 6 på stigen.

I runde 6 laver vi 1 reps push-up og 2 reps sit-up.

Ladder

Hvis vi skal både op og ned af stigen (ladder), så er det en kombination af de 2 ovennævnte fremgangsmetoder.

Forskellen fra vores ladder træning og vores stairs træning er;

Ved vores ladder workout lægger vi reps til (eller fra).
Ved vores stairs træning lægger vi øvelser til (eller fra)

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards Ladder

Ladder forside

Overskrift der fx skriver ’’ASCENDING LADDER’’
Runder
Øvelserne
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Note fx ‘’ læg hhv. 1 og 2 reps til per øvelse, per runde, i 6 runder’’
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Ladder bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode

UNISON – SYNKRON TRÆNING MED DIN VEN

Så skal vi have fat i en makker.

Her er vi i et makkerpar, af minimum 2. Man kan sagtens være flere.

Man arbejder synkront sammen gennem hele træningen.

Enten laver man synkront de samme øvelser, eller så arbejder i med forskellige øvelser – men arbejder stadig samtidig.

I aftaler undervejs hvornår i holder pause
Ellers er i begge aktive samtidig

Fx vi har et PiefitCard med en UNISON træning.

Herpå er det en A sektion med fx 4 øvelser – og – en B sektion med 4 øvelser. Der skal laves 4 runder i det hele.

Den ene makker – makker A, arbejder i første runde med sektion A øvelser som er beskrevet.

Den anden makker – makker B, arbejder i første runde med sektion B øvelserne.

Når makker A laver øvelse 1 i sektion A – så laver makker B øvelse 1 i sektion B.

Ingen må gå videre til øvelse 2, før ens makker er færdig med deres tilsvarende øvelse.

Man er i gang samtidig med sin respektive øvelse.

Når måde makker A og makker B, er færdig med øvelse 1 i deres sektion, må de gå videre og lave øvelse 2 i deres respektive sektion.

I følger hinanden, sådan den ene er aldrig foran den anden.

Der handler om teamwork, om at støtte, motivere og tilskynde sin makker.

Når i begge har lavet jeres 4 øvelser, så bytter i over.

Makker A laver nu øvelserne i sektion B – og makker B laver nu øvelserne i sektion A. Samme fremgangsmetode som i første runde.

Der skal laves 4 runder i det hele – dvs. 2 af hver runde, for hver makker.

Hver makker skal igennem flg:

Sektion A + sektion B + sektion A + sektion B = 4 runder

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards Unison

Unsion forside

Overskrift der fx skriver ’’UNISON BUDDY WOD’’
Runder
2 sektioner med øvelserne, sektion A) & sektion B)
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Note  fx ‘’byt sektion hver runde’’
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Unsion bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

GOAL – TRÆNING MED ET FORMÅL OG MÅL

’Så der mål’!

I hvertfald, når i er færdige 😉

For til denne PiefitCard træning, har vi et mål vi skal nå.

Denne træning er et mix af YGIG og EMOM metoden.

Vi er sammen I et makkerpar af 2.

Makker A og makker B.

Der er fx 4 øvelser med 10 repetitioner af hver.

Udover de 4 øvelser, har vi også en ’’mål’’ øvelse, som skal laves et givent antal reps.

Fx er vores mål øvelse dødløft, af 300 reps, som skal laves til sammen.

Når de 300 reps dødløft er lavet, så er træningen færdig.

Men,

For at vi kan få lov til at lave vores dødløft, skal der ske følgende.

Til vores 4 nævnte øvelser med 10 reps, har vi en EMOM timer på fx 45 sekunder.

hver runde er 45 sekunder.

Denne EMOM timer kører uendeligt, indtil vi har lavet alle vores 300 reps dødløft.

Makker A skal I første omgang lave de 4 øvelser af 10 reps.

Makker B står klar til at lave så mange gentagelser af vores måløvelse, som er dødøftt.

Runde 1.

Timeren på 45 sekunder sættes i gang, og makker A laver 10 reps af øvelse 1.

Hvis makker A bruger 20 sekunder på at lave de 10 reps i øvelse 1, så har makker B de resterende 25 sekunder af runden til at, lave så mange dødlift som muligt.

Runde 2.

Når timeren når ned på 0, og en ny runde EMOM af 45 sekunder sættes i gang, laver makker A nu 10 reps af øvelse 2. Hvis makker A bruger 25 sekunder på at lave de 10 reps af øvelse 2, så har makker B de resterende 20 sekunder af runden, til igen at lave så mange dødlift som muligt

Runde 3.

Samme som de 2 foregående runder – Makker A laver blot øvelse nummer 3.

Runde 4.

Samme som de 3 foregående runder – Makker A laver blot øvelse nummer 4.

Runde 5.

Nu har makker A kørt de 4 nævnte øvelser på kortet. Derfor bytter makker A og makker B nu plads.

Skifter.

Makker A skal køre 4 runder af måløvelsen, dødlift. Mens makker B skal køre de 4 øvelser som er nævnt på kortet – dem som makker A lige har kørt.

Makker B siger hvor mange gentagelser denne har nået af måløvelsen.

Når det er makker A’s tur til at køre måløvelsen, tæller denne videre, fra hvor makker B kom til.

Samme mønster køre, indtil man har gennemført og lavet alle reps i sin måløvelse.

Vær’ opmærksom på at, når det er tid til at bytte plads og makkeren der netop har lavet måløvelsen og som skal til at lave træningsøvelserne – så går denne direkte fra måløvelsen til øvelse 1.

Dvs. hvis makker A lige har kørt øvelse nummer 4, og makker B kører de resterende sekunder af vores måløvelse dødlift. Så skal makker B direkte over og gennemføre øvelse 1, før at makker A må begynde måløvelsen dødløft.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards Goal

Goal forside

Overskrift der fx skriver ’’GOAL WOD’’
Målet (goal) med træningen  fx ’’To finish, do 300 deadlift reps together’’
Øvelser
Reps til øvelserne
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

Goal bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

ABC – TRÆNING MED FORSKELLIGE SEKTIONER OG METODER

Så skal vi øve alfabetet – I hvert fald ABC-delen.

Vi har her 3 sektioner, vi skal lave.

En A – B – C sektion.

Man gennemfører en sektion, før man må gå videre til den næste.

Det er skrevet på de individuelle kort, hvad de forskellige sektioner består af.

Fx Sektion A er en AMRAP 10 YGIG

Der er 4 øvelser

Hver øvelser skal vi lave 10 reps af.

Vi arbejder så meget vi kan nå på 10 minutter. Det er en YGIG, så vi arbejder med en makker – vi skiftes efter hver øvelse.

Kan også laves selv, så styrer vi bare selv vores pauser.

Efter de 10 minutter, holder vi en lille pause – typisk 1 minut, før vi går i gang med sektion B

Sektion B er en 2 skridt descending ladder YGIG

Der er 2 øvelser

I første runde laver vi 10 reps af hver

Næste runde laver vi 8 reps af hver

Tredje runde laver vi 6 reps

Fjerde runde laver vi 4 reps

Og femte runde laver vi 2 reps af hver.

På nogle kort, kan der være nævnt en ’buy out’, som fx – lav 10 synkrone burpee med din makker.

Dvs. efter hver runde, skal du sammen med din makker (eller selv) lave 10 burpee, før runden er færdig.

Sektion C er en AMRAP 10 YGIG

Der er 5 øvelser

Hver øvelser skal vi lave 5 reps af.

Vi arbejder så meget vi kan nå på 10 minutter. Det er en YGIG, så vi arbejder med en makker – der skriftes efter hver runde.

Kan også laves selv, så styrer vi bare selv vores pauser.

På nogle kort, kan der være nævnt en ’in between’, som fx – ’’Hvert andet minut, laves 25 mt. Climber’’. Efter disse forsætter man, hvor man slap.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards ABC

ABC forside

Overskrift der fx skriver ’’As easy as ABC’’
3 sektioner med øvelser
Reps til øvelserne
Note til nogle sektioner fx ‘’’Lav 10 synkrone burpee efter hver runde’’
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

ABC bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.
4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

THIS VS. THAT – SKIFTENDE REPETITIONSMØNSTER OG SVED PÅ PANDEN

”Denne her og den der.”

Denne træning ser meget sød, uskyldig og overkommelig ud, men skinnet kan godt bedrage.

Metoden kan godt ligne vores ’ladder’ metode. Her har vi dog typisk 4 øvelser, vi skal lege med. Vi færdiggør 2 øvelse i et repetitionsmønster.

En kombination af ’ladder’ og ’sektion’ metoden.

Nogle rigtige træningshoveder vil sikkert argumentere for at, denne metode faktisk er en ’’ladder’’ metode – og jeg er ikke uenig.

Dog er denne sin egen metode, da ’’ladder’’ kan gøres på rigtig mange måder. Så uden at ’’ladder’’ skulle blive forvirrende, fik denne – This vs. That – sin helt egen podie plads 😉

Øvelserne er sat sammen 2 & 2 – dvs. vi færdiggøre 2 øvelser, før vi går videre til de næste 2 øvelser.

Det sjove her, er reps sammen sætningen. For hver runde tager man 1 rep fra den ene øvelse og lægger over på den anden øvelse.

Dette kaldes 10 vs 1.

Fx vi har 2 øvelser

– Swing og burpee

Runde 1.

Laver vi her 10 swing og 1 burpee

Runde 2.

Laver vi 9 swing og 2 burpee

Runde 3.

Laver vi 8 swing og 3 burpee

.. osv.

Indtil vi når runde 10.

Her laver vi 1 swing og 10 burpee

Det var de første 2 øvelser.

Bagefter har vi 2 nye øvelser.

Fx Devils press og push-up

Her er metoden omvendt.

Dette kaldes 1 vs. 10.

Runde 1.

1 rep devils press og 10 reps push-up

Runde 2.

2 rep devils press og 9 reps push-up

Runde 3.

3 rep devils press og 8 reps push-up

..osv.

Indtil vi når runde 10.

Her laver vi 10 reps devils press og 1 rep push-up

På nogle kort, kan der være nævnt en ’in between’, som fx – ’’Hvert andet minut, laves 10 tuck jump’’ Efter disse forsætter man, hvor man slap.

Færdig derefter.

Overblik af referencer og begreber ved PiefitCards This vs. That

This vs. That forside

Overskrift der fx skriver ’’DO THIS & THAT YGIG’’
2 sektioner med øvelser
- Hver sektion har typisk 2 øvelser
Note, der skriver reps fremgangsmetoden – fx ’’10 vs 1. – 1 vs. 10 – 5 vs. 15 – 5 vs. 15’’
Note fx ‘’lav 10 tuck jump hvert 2 min.’’
Instagram ikon efter fuldt af ’’ #NavnetPåWorkouten
Alternativ øvelse angives ved et asterisk*

This vs. That bagside

4 x benchmark tid fx 35 – 30 – 25 – 20 min.

4 x benchmark foreslået % max load fx 50% – 60% – 70% – 80%
Ideal for fx mellemøvet – øvet – elite
Sværhedsgrad fx ‘’3 out of 5 P’s’’
Udstyr (hvis nogen)
QR kode
YGIG (you go, I go) ikon

Bliv en PieFitter

Køb nu