Hej og velkommen til dig!
Hvis du leder efter inspiration til sund og nærende mad, er du kommet til det rette sted. Denne måltidsplan er designet til at give dig alle de nødvendige næringsstoffer og energi, du har brug for, og samtidig smage fantastisk.
Jeg har inkluderet en bred vifte af måltider, herunder morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, alle måltider er nemme at tilberede og vil sikre, at du føler dig mæt og tilfreds hele dagen lang.
Så hvis du er klar til at tage kontrol over din kost og nyde sund og lækker mad, så følg med og prøv denne gratis ugesmenu-plan i dag!
Gratis ugentligt madplan – 2500 kalorier dagligt med 30% protein
| Dag | Morgenmad | Snack | Frokost | Snack | Aftensmad |
| 1 | Havregrød med bær: 80g havregryn, 250ml letmælk, 50g bær | 1 æble, 20g mandler | Tunsalat (300g): 150g tun på vand, 50g blandede grøntsager (fx tomat, agurk, rød peber), 50g salat, 1 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft | 1 banan, 20g peanuts | Kyllingebryst (200g) med quinoasalat (300g): 150g quinoa, 100g grøntsager (fx broccoli, gulerødder, rød peber), 1 tsk olivenolie |
| 2 | Røræg med tomat og avocado: 2 store æg, 1 tomat, ½ avocado, salt og peber | 1 pære, 20g cashewnødder | Karryret med kikærter (400g): 200g kikærter, 100g grøntsager (fx løg, gulerødder, blomkål), 50g brun ris, 1 tsk olivenolie | 1 appelsin, 30g mandler | Bøf (150g) med grøntsagsstave (200g) og hummus (50g) |
| 3 | Skyr med bær og nødder: 250g skyr, 50g bær, 20g nødder | 1 æble, 20g peanuts | Quinoa-salat med feta (400g): 150g quinoa, 50g feta, 100g grøntsager (fx tomat, agurk, rød peber), 1 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft | 1 banan, 20g mandler | Fiskefilet (150g) med dampede grøntsager (200g) |
| 4 | Omelet med spinat og ost: 2 store æg, 50g spinat, 20g revet ost, salt og peber | 1 pære, 20g cashewnødder | Tun-salat (300g): 150g tun på vand, 50g blandede grøntsager (fx tomat, agurk, rød peber), 50g salat, 1 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft | 1 appelsin, 30g mandler | Kylling og grøntsagsgryde (400g): 200g kyllingefilet, 200g grøntsagsblanding (fx gulerødder, broccoli, løg), 1 tsk olivenolie |
| 5 | Amerikanske pandekager med ahornsirup og blåbær: 2 pandekager, 2 spsk ahornsirup | 1 pære, 20g cashewnødder | Kylling i rød karry (400g): 200g kyllingefilet, 100g grøntsager (fx rød peber, gulerødder), 50g brune ris, 1 tsk olivenolie | 1 banan, 20g peanuts | Oksekødsspyd (200g) med salat (150g) og tzatziki (50g) |
| 6 | Skyr med frisk frugt: 250g skyr, 100g frisk frugt | 1 æble, 20g mandler | Spidskålssalat med kylling (400g): 150g kyllingefilet, 100g spidskål, 50g blandede grøntsager (fx gulerødder, agurk), 1 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft | 1 appelsin, 30g mandler | Fiskefrikadeller (200g) med dampede grøntsager (200g) og hummus (50g) |
| 7 | Havregrød med peanut butter og banan: 80g havregryn, 250ml letmælk, 20g peanut butter, 1 banan | 1 pære, 20g cashewnødder | Bønnesalat med æg og avocado (400g): 150g bønner, 1 æg, 50g avocado, 100g grøntsager (fx tomat, rød peber), 1 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft | 1 banan, 20g peanuts | Kylling i grøn karry (400g): 200g kyllingefilet, 100g grøntsager (fx broccoli, løg), 50g brune ris, 1 tsk olivenolie |
Gratis ugentligt madplan – 2000 kalorier dagligt med 30% protein
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snack |
| 1 | Skyr m. bær og mandler (250g) | Ristet rugbrød m. æg og tomat | Kylling i ovn m. rodfrugter (200g) | Gulerødder (100g) m. hummus (50g) |
| 2 | Havregryn m. skummetmælk (40g) m. banan (100g) | Skinke- og ostesandwich (200g) | Fiskefilet (150g) m. ovnkartofler (150g) og dampet broccoli (100g) | Æble (150g) m. mandler (20g) |
| 3 | Røræg (2 æg) m. spinat (50g) og rugbrød (40g) | Grøntsagssuppe (250g) m. rugbrød (40g) | Oksekødswok (150g) m. nudler (75g) og grøntsager (100g) | Skyr m. banan (150g) og peanutbutter (10g) |
| 4 | Græsk yoghurt m. honning (150g) og rugbrød (40g) | Karrysalat (150g) m. rugbrød (40g) | Stegt laks (150g) m. quinoa (75g) og dampet grønkål (100g) | Gulerødder (100g) m. hummus (50g) |
| 5 | Smoothie m. skyr (100g), bær (100g), og spinat (50g) | Ristet rugbrød m. avocado (50g) og tomat (50g) | Kyllingeburger (150g) m. søde kartoffel-fritter (150g) og salat (50g) | Æble (150g) m. mandler (20g) |
| 6 | Rugbrød (40g) m. ost (50g) og kalkunbryst (50g) | Græskarsuppe (250g) m. rugbrød (40g) | Fiskefrikadeller (150g) m. kartoffelmos (150g) og dampet broccoli (100g) | Skyr m. bær (100g) og mandler (20g) |
| 7 | Havregryn m. skummetmælk (40g) m. æble (100g) | Kikærtesalat (150g) m. fuldkorns-pitabrød (50g) | Chili con carne (150g) m. ris (75g) og grøntsager (100g) | Gulerødder (100g) m. hummus (50g) |
Få styr på træningen, med enten hjemmetræning, HIIT træning, eller styrketræning.
Nu hvor du har styr på kosten, er det næste vigtige skridt at få styr på træningen!
Hvis du er på udkig efter en sjov, nem og effektiv måde at træne hele kroppen på, så vil jeg varmt anbefale PieFitCards’ Home Edition. Køb dem i dag og tag det første skridt mod en sundere og stærkere krop!
Få dem direkte fra shoppen, tryk her: https://piefitcards.dk/kategori/home-edition/
Vil du have en sjov, varieret og effektiv træning, skal du prøve PieFitCards HIIT Edition træningskort i dag! PieFitCards HIIT Edition træningskort giver dig den nødvendige inspiration og udfordring til at forbedre din træning og opnå dine mål.
Køb PieFitCards HIIT Edition træningskort på https://piefitcards.dk/kategori/hiit-edition/ og tag din træning til næste niveau!
Hvis du ønsker at opbygge styrke og muskelmasse, er PieFitCards Power Edition den perfekte træningsmakker for dig. Køb dine kort i dag og start på din vej mod en stærkere og mere muskuløs krop!
Besøg https://piefitcards.dk/kategori/power-edition/ for at lære mere og bestille dine kort i dag.
Tak fordi du læste med, og husk at prioritere din sundhed og trivsel.
Bedste hilsner,
Martin Kvist
