I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang af sundhedsprincipper. Således får du de bedste forudsætninger for at nå dine træningsmål, til gode vaner og en effektiv hverdag.
Læs her om 10 tips og tricks til hvordan kost og motion, kan styrke krop og sind og give dig mere overskud i hverdagen.
1. Begræns raffinerede sukker indtag og sukkerholdige produkter
Spar på tilsat sukker. Sager som slik, kage, drinks, læskedrikke mm.
Sukker i alle former vil få dit blodsukker til at stige og derved øge din krops insulin produktion.
Tilsat sukker er også omtalt som de simple kulhydrater.
Hvis du tilføjer mere sukker til din krop ift. hvad den har brug for, så kan det forhindre fedtforbrændingen. Kroppen vil forbrænde de ekstra tilføjede (sukker) kalorier, før den begynder at forbruge af dine fedtdepoter.
Derudover så vil dine muskler have en nedsat følsomhed overfor insulin, hvilket kan føre til insulinresistent.
Okay, hvad betyder det at være insulinresistent?
Det betyder at du vil få et højt blodtryksniveau, hvilket kan føre til vægtforøgelse, ændring i sexlysten og massevis af andre helbredsmæssige og livsstilssygedomme, såsom diabetes, som kan formindske livskvaliteten.
2. Begræns stivelseskulhydrater
Vi har netop omtalt sukkerarter, som er en kulhydratkilde.
En anden kulhydratkilde er stivelse og kendt som de ’komplekse’ kulhydrater.
De ’komplekse’ består af 2 ting – stivelse og kostfibre.
Stivelseskulhydrater rammer din blodbaner hurtigere end kroppen (bygspytkirtlen) og insulinen kan udskille det. Dette fører til et ustabilt blodsukkerniveau.
Stivelseskulhydrater er fx; diverse mel, brød, korn, pasta, rice mm.
Stivelse indeholder dextrose molekyler og bliver nedbrudt og fordøjet hurtigt. Denne hurtige optagelse er som nævnt årsag til de forhøjede blodsukkerniveauer og insulin. Denne tilstand kan på sigt fører sundheds ubalance og konsekvenserne er de samme som nævnt i punkt nr. 1.
3. Spis mere grønt
Den 3. og sidste kulhydrat kilde er fibre, som også hører ind under kategorien ’komplekse’ kulhydrater. Der er en stor konsensus blandt verdens sundheds organisationer at indtagelse af 600 gram grønt – som gerne må kombineres med frugt – hverdag er optimal.
Svært for nogen, nemmere for andre.
Prøv at inkorporere grønne snacks og frugt I løbet af dagen, for nemmere at få fyldt de grønne depoter.
Kulhydrater er mere komplekse end de 3 ovenstående punkter.
Der er en kompleks nedbrydningssprocess og hvordan kulhydrater påvirker kroppen.
Behovet for kulhydrater variere utrolig meget, fra person til person – vi har ALLE brug for kulhydrater, blot nogen mere end andre.
Brug ovenstående som en god generel pejlemærke at gå efter.
Men, lad os lige snakke lidt mere om fibre 😉
4. Fibre, fibre, fibre
Det lyder lidt som en kliché men, det er der en grund til. At indtage flere fibre er super vigtigt for dit helbred og din krop.
Kostfibre findes primært I frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
Ikke alene forhindre og hjælper det på forstoppelse, så hjælper det også til at få og bevare en sundvægt, sænker risikoen for diabetes, sænker blodtrykket, hjerte-kar-sygdomme, nogle typer af kræft mm.
Andre fordele er:
- Sund afføring
- Godt for din tarmfunktion
- Laver kolesterol
- Bidrager til lavere blodsukker niveau
- Sværere at overspise og dermed nemmere at tabe sig
- Det er sundkost og hjælper dig til at leve længere
Groft sagt så kan din krop ikke fordøje fibre på samme måde som fx stivelse, fedt, og endda protein.
Kroppen fordøjer fibre til et vist niveau – og meget langsommere end andre madkilder – og derfra sendes fibrene langsomt igennem kroppen.
Af den grund er mæthedsfornemmelsen ved fibre større, vi er mæt længere, og det får heller ikke vores blodsukker niveau til at stige alt for hurtigt, da maden ikke kan absorberes af kroppen særligt hurtigt.
Smagfuldt fiberholdig mad, behøves ikke være kedeligt eller svært.
Daglig anbefalet mængde:
Det varierer selvfølgelig fra person til person.
For de fleste mænd er et indtag på 30-50 gram om dagen og kvinder 20-40 gram om dagen, rigeligt.
Fiberholdig mad:
- Fuldkorns produkter
- Frugt
- Grøntsager
- Bønner, ærter og andre bælgfrugter
- Nødder og frø
5. Drik vand
Alt efter person til person, så er omkring 45 – 70 % af vores kropsvægt, vand i kroppen.
Jo yngre du er, jo mere vand har du brug for.
Så ved at opretholde en god vandbalance er rigtig vigtigt.
Vand hjælper med at flytte næringsstoffer rundt i kroppen, fjerne affaldsstoffer, begrænser ophobning af affaldsstoffer og fremmer en god fordøjelse.
Væske hjælper med at give dig energi og opretholde et godt energiniveau i løbet af dagen.
Det hjælper også på koncentrationen.
Så når/hvis du føler at hovedet er lidt tung og øjnene er trætte – især hvis du kigger på en skærm hele dagen – så drink et godt, stort glas kold vand og du vil mærke at blive øjeblikkeligt opkvikket.
Der er I rigtig mange tilfælde ikke behov for energidrik eller kaffe.
At forsømme vand fører til hovedpine, koncentrationsbesvær, udtørret hud, forstoppelse og andre trælse ubekvemligheder.
2-3 liter om dagen er som regel nok for de fleste. Har du en meget aktiv livsstil eller arbejde, så tilføj en ekstra liter.
Under træning og aktivitet er det ekstra vigtig at fylde vand depoterne.
Når vi sveder mister vi væske, og bare 2% væsketab ift. ens vægt, kan reducere vores ydeevne med op til 20%!
6. Spis mere magert protein
Protein er det mest mættende af de makronæringsstoffer der findes, og bidrager til et godt blodsukkerniveau.
Sigt efter at spise magre protein kilder, såsom kylling, kalkun, fisk og andre skaldyr.
Rødt kød har tendens til at være mere fedtholdig og dermed flere kalorier, samt er det også mere belastende for miljøet.
Andre proteinkilder er bønner, visse mælkeprodukter, bælgfrugter, kerner og visse nødder – disse kan dog også indeholde en høj fedtprocent.
Så lad os snakke lidt om fedt nu.
7. Fedt og sunde fedtkilder
Spis primært umættet fedtstoffer og skær ned på de mættet fedtstoffer.
Mættet fedt findes I bl.a. smør og andre smør relaterede produkter, oste og andre fedtholdige mejeriprodukter.
Mættet fedt er nemt – ift. andre fødevare – at spise for meget af.
Når vi spiser for meget af noget, kan det føre til vægtforøgelse i form af fedt og give forhøjet risiko for diverse sundheds og livsstilsygedomme.
Så sigt efter at erstatte nogle af dine mættet fedtkilder med umættet fedtkilder, såsom;
- Fed fisk
- Nødder og nøddeolie
- Kerner og kerneolie
- Frø
Dertil kan det også være en god idé at erstatte fast-food med et hjemmelavet måltid. Så er der mere vished omkring hvad maden indeholder.
Og alt andet lige, vil det være mindre mættet fedt i maden.
8. Spis mere fisk
En kost hvor fisk indgår bidrager til rigtige gode protein og sunde – umættet – fedtkilder. Fisk har et højt indhold af Omega 3, mineralet jod, antioxidanten selen, D vitamin, mm.
Disse fantastisk kilder findes primært i mad fra fisk. Så gør noget godt for din krop og tilføj den noget fisk.
Det er især fisk som laks, tun, makrel som giver dig disse lækre næringsstoffer.
Antioxidanten selen er knap så kendt, men ikke desto mindre rigtig vigtigt.
Selen (selenium) er et element (nummer 34 i det periodiske system) og har rigtig mange fordele. Det bidrager blandt andet til et godt og stabilt stofskifte.
Mulighederne for at inkorporer fisk I din kost er ikke så svært som man skulle tro, se her;
- Fiske pålæg
- Fisk på dåse (tun, makrel I tomat, torskerogn osv.)
- Marinerede sild
- Makrel fisk
- Tun
- Sardiner
- Laks og røget laks
- Torsk
- Havaborre
- Rejser
- Etc.
9. Spis varieret
Ved at spise en bred platle af varierede, ikke forarbejdet mad, tilføjer du kroppen vigtige makro og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffer er fedt, kulhydrater (+ fibre) og protein. Disse er hovedparten af kroppens byggesten og funktion. Derfor er det ekstrem vigtigt at få en optimal sammensætning af disse, for din krop, helbred og mentale sundhed.
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler.
Af vitaminer finder vi bl.a. A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K etc. Og vigtige for kroppen og hjernefunktion.
Af mineraler har vi zink, jern, magnesium, kalcium, selen, jod, natrium og mere.
Mineraler er ligeledes vigtige for kroppens funktion og især immunforsvar.
I et andet blogoplæg vil vi dykke dybere ned I videnskaben og funktionen bag makro og mikronæringsstofferne.
Her vil vi i detaljer forklare hvorfor disse næringsstoffer helt individuelt er vigtige og de oceaner af fordele, der kommer ved at indtage en optimal fordeling af disse dagligt.
10. Vær’ fysisk aktiv
Øg din daglige aktivitet, fx via NEAT (non-exercise activity training) og ved at dyrke sport eller træne I et fitnesscenter.
Få din puls op, få svedt, aktiver dine muskler og mærk dine muskler som arbejder – ‘’mind-muscle forbindelse’’
Aktivitet spiller en stor rolle for vores sundhed og forbyggelse af diverse livsstilssygedomme.
Ens kost og diet er det vigtigste I forhold til at tabe sig, men det er virkelig vigtigt at kombinere dette med en aktiv livsstil.
God kost og ugentlig motion, hvor vi får pulsen op, det er nøglen til en taknemlig krop og sind.
Kort om NEAT
NEAT er alle de små ting vi laver I hverdagen, som øger vores daglige aktivitet, såsom;
- Gå eller cykle i stedet for at tage bilen
- Tag trapperne istedet for elevatoren
- Gå med hunden
- Leg med børnene
- Gør rent
- Have et aktivt job ift. et stillesiddende arbejde
- Havearbejde
- Tag ud og svømme
- Stå op I stedet for at sidde/ligge ned
- Voksen leg i soveværelset
- Læs en bog I stedet for at se TV
- ja, vores hjerne forbrænder rigtig mange kalorier generelt og ved at læse engagere vi hjernen mere kontra Netflix binge
- Etc.
Læs et helt blogindlæg om NEAT her
Træning
Ved aktivt at træne eller dyrke sport – det som ikke er NEAT – engagere du din krop og sind. Du er fokuseret og du har focus på de muskler og kropsfuktioner som står for skud.
Her skaber du et såkaldt ‘mind-muscle-forbindelse’, og det er rigtig godt for din krop og muskler.
Hvad skal jeg lave af træning?
Det kommer helt an på din præferencer, ift. hvilken slags træning du vil lave. Det handler om hvad du kan se dig selv lave i det lange løb. Du behøves ikke vælge Cross-Fit eller svømning bare fordi det forbrænder rigtig mange kalorier eller er god til at bygge styrke.
Hvis du ikke nyder processen og selve træningen, så er det meget sandsynligt at du hurtigt vil falde fra, og så er du lige vidt.
Find noget som gør dig begejstret, noget som du syntes er sjovt, men stadig udfordre dig, får pulsen og aktivere dine muskler.
Hvis du er nybegynder så start med 1-2 gange i ugen.
Byg gradvist op og når du er mellemøvet / øvet, så sigt efter at træne 3-4 gange i ugen.
Det kan være løb, svømning, yoga, dans, Cross-Fit, fitness hold osv.
Det er bare vigtigt du får pulsen op og er aktiv i minimum 30 minutter og skaber denne her
‘mind-muscle forbindelse’ – mærk dine muskler arbejde.
Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her
[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[2] https://netdoktor.dk/vitaminer/selen.htm
[3] https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/vitaminer-og-mineraler/
[4] https://time.com/5400025/does-thinking-burn-calories/