Få styr på din fitness ordbog og de begreber der bliver brugt i fitnesscenteret samt hvilken effekt de kan give din træning
Bliv klogere på hvordan du bedst muligt træner dine muskler til at blive større og stærkere.
I dette indlæg vil jeg gerne fortælle om nogle begreber du kan møde i fitnessverdenen. Disse ord er måske ikke brugt i daglig tale i dit fitnesscenter, men det er gode begreber at kunne når man dykkere lidt længere ned i fitness poolen, og gerne vil lære at begå sig i den lidt dybere ende.
Det kan hjælpe til at presse dig selv yderligere og dermed bliver en bedre, stærkere, hurtigere dig.
Den første er,
Sæt
Sæt er de antal gange, runder eller intervaller vi arbejder med en bestemt øvelse.
Lad os sige jeg gerne vil lave øvelsen squat med en vægtstang. Den øvelse tager jeg 3 gange med 10 gentagelser hver gang.
Så laver jeg øvelsen i 3 sæt af 10 gentagelser, også er jeg færdig med squat derefter.
Dette kan omskrives til: 3 x 10 gentagelser. Som samlet set giver 30 gentagelser af squat, fordelt på 3 sæt.
Reps: Repetitions
Repetitions er engelsk og betyder (selvfølgelig) repetitioner eller gentagelser på dansk.
I daglig tale bliver dette forkortet nede til reps, både på engelsk og dansk.
Så når du tager 10 gentagelser af squat, så er det 10 reps.
I ental er det rep.
En tommerfingerregel er at;
Træner man efter styrke: 1-5 reps
- 2-5 minutters pause imellem hvert sæt.
Træner man både efter styrke og muskelvækst (hypertrofi): 5-8 reps
- 2-3 minutters pause imellem hvert sæt.
Træner man primært efter muskelvækst: 8-12 reps
- 1-3 minutters pause imellem hvert sæt.
Muskelvækst og udholdenhed: 12-15 reps
- 30 sekunder – 2 minutters pause imellem hvert sæt.
Udholdenhed: 15+ reps
- 0 – 60 sekunders pause imellem hvert sæt.
Igen er dette en generel tommelfingerregel.
Man kan sagtens bygge muskler med 15+ gentagelser. Dette kræver dog at vi arbejder efter komplet udmattelse af musklerne – også kaldet ‘failure’ på engelsk.
Apropos…
Failure
Failure er i når vi ikke kan tage flere reps med en øvelse.
Failure er på dansk, komplet udmattelse.
Når vi har nået det stadie, har vi ydet vores maksimum og har derved ikke mere energi tilbage ’i tanken’ at give af.
Failure er selvfølgelig midlertidigt. Så efter en hviletid på 1,2,5,10,60 minutter, så er vi klar igen, alt efter hvilken øvelse, sport eller aktivitet vi udøver.
ROM: Range of motion
Kan oversættes til ‘bevægelses længde’ – eller hvor lang en vandring dine muskler er på, når du laver en bestemt øvelse.
Som udgangspunkt sigter vi efter en så lang bevægelse eller vandring af musklen så muligt – dette kaldes også Full Range of Motion (Full ROM)
Ved nogle tilfælde sigter vi efter ¾, ½, eller ¼ ROM – men det afhænger fuldstændig af ens mål og træningsprogram.
Som en tommelfingerregel kan man sige at, jo længere en bevægelse vi laver med musklen, jo mere muskelmasse er involveret.
Jo mere muskelmasse vi involverer, jo mere stresser vi musklen og i sidste ende, jo mere styrke og eller muskelmasse får vi.
Muskel bevægelser
Vores muskler har 3 måder at bevæge sig på, når vi snakker om modstandstræning.
Koncentrisk:
Muskel trækker sig sammen, eller man forkorter musklen man arbejder med.
Tag fx en biceps curl. Når vi har en vægt i hånden og trækker vægten til os, så forkorter vi bicepsmusklen ved at den trækker sig sammen, og der kommer den famøse kugle på toppen (eller ville ønske der gjorde).
Excentrisk:
Her strækker vi musklen eller forlænger musklen som vi arbejder med.
Tag fx igen en biceps curl. Med vægten i hånden, så starter den excentriske bevægelse når musklen allerede er forkortet – i det her tilfælde hvor bicepsmusklen har formet en kugle på toppen af bevægelsen. Herfra sænker vi langsomt vægten, mens vi holder igen.
Denne bevægelse fra forkortet tilstand til strækket tilstand, er den excentriske fase. Her kan vi faktisk holde mere vægt kontra koncentrisk bevægelse. Så søg for at arbejde med denne også.
Isometrisk:
Denne bevægelse, er faktisk ikke en bevægelse, men en statisk tilstand.
Vores muskel er under belastning, og er flexet / spændt.
Vi holder typisk belastningen halvvejs i bevægelsen, mellem den koncentriske og excentriske fase = halvvejs i bevægelsen (1/2 ROM).
Hvis det er en biceps curl, så trækker vi vægten halvvejs op og holder den der i ’x’ antal sekunder, til failure, eller hvad dit træningsprogram nu siger.
RPE: Rating of Perceived Exertion
På dansk kan det oversættes til, ’’følelse af udmattelse’’.
Det er en skala fra 1-10.
1 er det lettelse eller slet ikke udmattet – svarer til at man ligger og slapper af på sofaen.
10 er det hårdeste, hvor man er helt færdig og ikke kan tage flere reps eller yde mere – komplet udmattelse.
Skalaen er subjektiv og det er helt op til en selv at mærke efter og bedømme, hvor udmattet man er.
Fx
En RPE på 8, betyder at man har 20% tilbage ’i tanken’ at give af.
Hvis man oversætter det til reps i et sæt, så er det 2, max 3 reps, før man rammer ’failure’ og ikke kan presse sig selv mere.
Hvis man oversætter det til udholdenhed ved kardio, så er det igen 20% tilbage i forhold til den distance eller indsats man allerede har givet, før man går helt kold og er færdig.
I praksis bruger man normalt ikke skalaen fra 1-4, da dette ikke har den store betydning ift. vores anstrengelser og stress af kroppen.
En 4 kan oversættes til at tømme opvaskeren eller arbejde med en vægt man med lethed kan tage 20+ reps af.
Det er først ved 5 at man bruger skalaen.
5 svarer til at man varmer kroppen op og gør klar til at skulle løfte vægte eller dyrke sport.
En mere dybdegående forklaring af RPE og dets anvendelse, kan findes her:
RM: Repetition Max (RM)
Oversat betyder det, max antal reps vi kan tage af en given øvelse, med god teknik, ift. den modstand/vægt vi har på.
Laver jeg squat med en vægtstang på 60 kg i alt, og tager 12 reps – hvor rep 12 er med næsten bævrende ben, og på rep 13 er jeg nød til at smide vægten – så er min RM ved squat med vægtstang 12RM/60kg.
Kan også skrives som – BB squat 12RM/60kg (BB står for barbell / vægtstang)
Dette scenarie kan også omskrives til RPE. Dette sæt var med en RPE på 10 – da jeg arbejdede til komplet udmattelse og ikke kunne tage 1 rep mere.
Tungeste løft
Man kan også bruge RM til at bestemme ens absolutte modstand ift. kilo.
Dvs. den højeste/tungeste vægt man kan tage 1 rep af, med god teknik.
Hvis jeg kan tage 1 rep af squat med vægtstang af 90kg. Så er min RM = 1RM/90 kg.
Kan også skrives som – BB squat 1RM 90kg.
Forskellen på RM og RPE
RM bruger vi som pejlemærke for en individuel øvelse. Ved at notere os dette, kender vi vores maksimum styrke og kan nemmere justere vores fremtidige modstand/kg derfra.
RPE bruger vi som indikator for hvor pressede vi føler os og hvor meget mere vi burde/kan presse os i en given øvelse/aktivitet.
Intensitet
Her snakker vi intensitet ift. styrketræning.
Ved styrketræning er intensitet den belastning vi træner med. Her anvender vi antal procent% som måleenhed.
Hvis vi laver bænkpres med 100kg og kan tage 1 rep og derefter rammer failure. Så er bænkpres 100 kg = 1 RM. 1RM er lig med en trænings intensitet på 100%.
Som hovedregel indenfor styrkeløft, så hver 10% vi går ned i intensitet, så kan vi tage mellem 3-4 reps mere, før vi rammer failure.
Laver vi bænkpres med 90kg så er intensiteten 90% og vi kan tage mellem 4-5 reps – bænkpres 4RM/90 kg.
Laver vi bænkpres med 80kg så er intensiteten 80% og vi kan tage mellem 8-9 reps – bænkpres 8RM/80 kg.
Laver vi bænkpres med 70kg så er intensiteten 70% og vi kan tage mellem 12-13 reps – bænkpres 12RM/70 kg.
Lad os sige vi arbejder med 80kg i bænkpres, men kun tager 6 reps i stedet for 8 reps, som vi ved vi kan. Så har vi stadig 2 reps ’tilbage i tanken’. Dette kaldes også RIR 2. Se næste afsnit om RIR.
RIR: Reps In Reserve (omvendt af RPE)
På dansk kan det oversættes til, ’’repetitioner i reserve’’
Denne skala bruges udelukkende når vi arbejder med vægt og ikke ift. udholdenhed eller kardio.
Skalaen kan i princippet gå fra 0 – x / uendelig.
Normalt bruger vi dog denne skala fra 0-5. Alt over 5 betyder at man arbejder med alt for lidt kilo.
Så helt basalt så handler RIR om hvor mange reps man stadig kan udføre, med god teknik, før man rammer komplet udmattelse/’failure’.
RIR er reps, RPE er udmattelse.
RPE kan bruges til alle slags sportsgrene og aktiviteter, hvorimod RIR primært bliver brugt til øvelser der involverer netop reps/gentagelser.
Eksempel:
- RIR på 2 = man har stadig 2 reps tilbage ’i tanken’, før man umuligt kan tage 1 mere.
- RIR på 0.5 = ikke muligt at udføre en mere rep, men måske man kunne have haft et ½ eller 1 kg mere modstand på.
RIR kan også bruges ift. RM som vi snakkede om lige før.
Lad os sige jeg tager 1 sæt med 10 reps af en barbell squat på 60kg, hvor jeg ved at min RM er 12 reps af den på gældende øvelser og vægt.
Så kan – BB squat RM 10R/60kg – skrives som følgende: BB squat 10RM/60kg = RIR 2
Vi har en RIR på 2, fordi vi ved at vi max kan tage 12 reps af barbell squat med 60kg, men vi stopper ved 10 reps, derfor har vi stadig 2 reps at give af.
Oftest arbejder vi ikke til failure hver gang vi tager et sæt, da vi ønsker stadig at have energi og kræfter til at kunne tage endnu et sæt, med samme antal gentagelser.
Grunden til at vi stopper før kan skyldes flere ting.
Sagt på en anden måde, vi vil gerne opretholde en vis træningsvolumen, for at få maksimalt muskelfremvækst /hypertrofi kontra styrke.
Træningsvolumen vil jeg snakke mere om, lige under dette afsnit.
Muskelvækst/hypertrofi kontra styrke og hvad forskellen er ift. den måde vi træner på, vil jeg dykke dybere ned i, i et andet indlæg.
Træningsvolumen
Når vi snakker træningsvolume, så snakker vi om mængden af træning af en bestemt øvelse eller muskelgruppe over en bestemt periode.
En periode kan være den pågældende træningsdag, en uge eller endda en måned.
Hvis vi har en række øvelser vi typisk plejer at lave, med ’x’ antal kg. Og vi laver øvelserne af 3 set med 10 reps hvert træningpas med 3 ugentlig træninger.
Så er træningsvolumen for øvelsen/musklen; set*reps*frekvens (frekvens er hvor ofte vi træner muskelgruppen)
- 3 set x 10 reps x 3 træninger/uge = træningsvolume på 90/muskel.
Dette tal kan bruges ift. at træne progressivt ved på sigt at øge volumen.
- Det kan vi gøre ved fx at lave 4 sets i stedet for 3 set.
- Køre 12 reps i stedet for 10 reps.
- Har en frekvens på 4 træninger i stedet for 3 træninger.
Lige meget hvilket parametre du skruer på, så bliver træningsvolumen øget.
Når vi øger vores træningsvolume, så stresser vi også musklerne mere og musklerne er tvunget til at vokse sig større, hurtigere, bedre, stærkere til næste gang- antaget at vi selvfølgelig træner med god teknik og presser os selv.
Mere volume = mere progression.
Formlen kan vi også skrive med kg. Her skifter vi frekvens ud med kg.
- Således formlen hedder set*reps*kg.
Nu hvor frekvens ikke er en del af ligningen, er det kun den pågældende dag vi beregner for. På trods af det, kan vi stadig bruge dette som en progressiv indikator.
Hvis jeg i uge 1 tager bænkpres 3 set, 10 reps med 70 kg. Så har jeg i det træningspas løftet:
- 3*10*70 = 2100 kg.
Yes, den er god nok. Jeg har haft en genstand på 70kg. Den har jeg flyttet 10 gange i 3 omgange. Det giver en total volume mængde på 2100 kg.
Hvis jeg i uge 3 tager bænkpres 3 set, 10 reps med 72 kg. Så har jeg i det træningspas løftet:
- 3*10*72 = 2160 kg. Jeg har altså løftet 60 kg mere end ift. sidste gang.
Dette er en progressiv fremgang i vores bænkpres løft.
Jeg kan anbefale træningsappen ’Strong’. Den har en gratis version, som hjælper med at give et overblik over ens progressive fremgang, ift. de øvelser og tal man taster ind.
Som med så meget andre, så er der en række andre faktorer som også gør sig gældende. Men, ved at øge træningsvolumen, er du godt på vej til at bygge en stærkere krop op.
TUT: time under tension
Kan oversættes til ‘tid under pres’.
Det refererer til den mængde tid dine muskler er under pres/arbejder med en given øvelse, sport eller aktivitet.
Jo mere TUT, jo mere stress udsætter vi vores muskler for og jo hårdere skal de arbejde.
Denne konstante spænding og kraftudøvelse gør at musklen er tvunget til at udvikle sig større, bedre, hurtigere, stærkere til næste gang.
Musklen optimerer sig selv, ift. det pres den udsættes for, og derfra bygger vi så mere styrke, udholdenhed eller muskelstørrelse.
Tempo
I forlængelse af TUT, kan vi også, når det handler om træning med vægte, arbejde med forskellige tempoer.
Når vi laver en øvelse, deler vi tempoerne op i 4 faser.
I og med det er styrketræning, så er faserne kun få sekunder lange.
Lad os tage squat som eksempel igen.
Fase 1:
Vi står man vægtstangen på nakken, og vi har ikke bøjet knæerne endnu eller begyndt nogen form for muskelvandring.
Fase 2:
Excentriske bevægelse – Vi bøjer knæerne og påbegynder vores muskelvandring, musklerne forlænges.
Fase 3:
Isometrisk bevægelse – Vi har opnået Full ROM og sidder nu i 90 graders squat.
Fase 4:
Koncentrisk bevægelse – Vi strækker knæerne igen, musklerne forkortes og er på vej op til start positionen.
Optimalt tempo for en squat vil være: 2-2-1-1
- 2 sekunder på toppen. Dyb vejrtrækning og spænder i core.
- 2 sekunder på vej ned. Kontrollerede bevægelse med god teknik.
- 1 sekund i bunden. Befinder os i den dybeste sidde position, med spændt core og spændt benmuskler
- 1 sekund på vej op. Eksplosiv vandring fra bunden af vores bevægelse til toppen. Denne vandring er dobbelt så hurtig, ift. bevægelsen på vej ned.
Tempo er forskelligt fra øvelse til øvelse.
Dog vil det typisk være fordelagtigt at have længere tempo fase på excentrisk og isometrisk, da vi her arbejder med kontrol af vægten og god teknik.
Mens en kortere koncentrisk fase vil gøre os mere eksplosive og give større kraftudladning.
Frekvens
Frekvens er hvor ofte vi træner og hvor mange gange vi træner en bestemt muskelgruppe, løb, mm.
En god tommelfingerregel er at træne hver muskel gruppe 2 gange ugentligt, for at sikre vi progressivt bliver bedre, kan løfte mere, løbe hurtigere, bedre teknik mm.
Dog så kommer det også an på vores volume – som vi snakkede om tidligere.
Ved frekvens tager man oftest 1 uge som målestok.
Har vi et træningssplit der hedder, træning af hele overkroppen den ene dag og hele underkroppen den anden dag (2-split træningsprogram), og har 2 træningspas i ugen. Så har vi en frekvens på 1, per muskelgruppe.
Træner vi 4 gange i ugen med ovenstående træningssplit, så har vi en frekvens på 2.
Juster din frekvens og træningssplit alt efter hvordan det passer i din hverdag.
Har du mulighed for at træne mange gange hver uge, så behøves du ikke træne hele kroppen, eller over/underkrop split. Her kan du køre et 3 split (fx push, pull, legs) i stedet for, og stadig træne musklerne i en høj nok frekvens, hvis fx du har 6 træningspas i ugen.
Er du presset på tiden ift. træning, så sigt efter at træne hele kroppen 1 split, eller 2 split med over kroppen den ene dag og underkroppen den anden dag. Så kan du stadig træne med optimal frekvens.
Jeg håber du kan bruge dette blogindlæg til din træning, eller at den i det mindste gav dig en bedre forståelse for hvordan du bedre og mere optimalt træner din krop til at blive stærkere, hurtigere og bedre.
Har du spørgsmål eller ønsker du yderlig forklaring til noget, så skriv endelig en kommentar.
Ha’ det godt 🙂
Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her
Kildeliste:
https://www.dif.dk/radgivning-og-stotte/udgivelser/forening-og-ledelse
https://teamdanmark.dk/performance/fysisk-traening/traen-korrekt/
https://maxer.dk/staerk-smertefri/anders-nedergaard-progression-traeningsprogram