Intro
I dette indlæg vil du blive taget nænsomt I hånden, mens du får et blidt spark I røven. Dette er din guide, påmindelse og manifest til hvordan du accelererer dit fedttab og hvordan motivation og træning hænger sammen – og hvordan du holder kursen selvom motivationen har forladt skuden.
Hvorfor jeg skriver skibssprog, har jeg ingen idé om – men det jeg har en idé om og temmelig meget viden omkring, er fedttab, træning og hvordan fokus og disciplin er noget alle kan lære og bruge til, at berige deres liv.
- Dette indlæg er vigtig for dig som gerne vil træne og tabe fedt.
- Fitness, og det at ændre sin kropsfysik er gjort til en jungle, jeg vil gerne være din machete.
- I dette indlæg vil du bl.a. læse omkring forskellen på vægt og fedttab, hvorfor motivation er en farce, hvordan du finder din træningsniché og vigtigst af alt, hvordan du langsigtet kan holde vægten, din fysik og være glad imens.
Hvad er forskellen på vægttab og fedttab?
Du har måske studset over det I min overskrift, I diverse tabloid blade, fra latterlige TV2 ’’sundsheds’’programmer, fra din omgangskreds eller lignende. Nogen siger vægttab andre siger fedttab – men hvad er forskellen egentlig?
Som med så meget andet fitness relateret, så er det 2 begreber der er gjort tilsyneladende komplekse – hvilket det slet ikke er.
Fedttab ligger hele meningen i ordet ’’FEDTTAB’’. Det er når du smider fedt fra din krop. Det er den proces langt de fleste af os, er rigtig meget interesseret i.
Jo mindre fedt – jo mere imponerede ser vores fysik ud nøgen.
Vægttab omhandler ALT den slags vægt du må smide, som så viser et lavere tal på badevægten. Vægttab er altså fedt, vand, muskler, pølser mv.
Det som der bliver mindre af I din krop, biddrager til vægttab – og det er ikke altid så nice. Hovedparten af os vil gerne bibeholde vores muskler, da musklerne giver et mere ’tonet’ og atletisk ’i form’ look.
Når du hopper op på badevægten og kan se, at du på en uge har smidt 2,5 kg. Så er det (desværre) ikke 2,5 kg fedt. Det er højst sandsynligt 80% væske, mens resten er en fordeling af fedt, muskler og mad/pølser i kroppen som er kommet ud gennem exit-hole.
Hvordan afgøre du så hvordan du bedst muligt taber fedt og ikke de dyrebare muskler, når du gerne vil ned i vægt?
Det kommer an på 1 meget vigtig ting.
Hvordan bevarer jeg muskler under et vægttab?
Sætningen ovenover kunne faktisk også have heddet ‘’hvordan taber jeg fedt?’’. Fordi hvis der havde stået det istedet for, så betyder det implicit at vi gerne vil bibeholde vores muskler. Denne trælse sætning understreger bare hvordan at hele denne fitness verden kan være så skide forvirrende, da fitness coaches, magasiner, tv-shows osv. alle har mere eller mindre kompetente og ’se mig’ personer bag sig. Hver person vil gerne skille sig ud og derved lyde ‘’klog’’ = anerledes for, at du vil lytte på dem. Min vinkel er at skrive pølser.
Anyways, det var et lille sidespring – sorry.
For at bevare dine muskler og tabe fedt, er det hyper hamrende vigtigste parametre at du styrketræner.
Under et vægttab hvor vi er i et kalorieunderskud, begynder kroppen at smide unødvendig massefylde for at overleve. Det gør den fordi jo mere massefylde du har, jo mere energi kræver det, at holde din krop i gang og i live.
For at gøre det meget simpelt, så begynder din krop at smide fedt og muskler for at overleve. MEN, hvis du samtidig styrketræner – effektiv og hård styrketræning – så signalere du til din krop ’hey, jeg har altså brug for så mange muskler som muligt, fordi jeg løfter mange tunge ting og jeg skal bruge mine muller til at presse imod med’.
Kroppen tænker ’fair nok, jeg skal bruge alle de her muskler for at overleve, men jeg får stadig ikke nok energi (kalorier) ind, så jeg må hellere begynde at smide det her fedt som tynger mig ned og bruger dyrbart energi’.
Delkonklusion, hvis du er i et kalorieunderskud samtidig med at du presser din muskler med tung styrketræning, så bibeholder du mest mulig af din muskelmasse samtidig med at du smider dit uønskede fedt.
Bare for god ordensskyld, så nævner jeg lige at du ikke kan undgå at smide lidt muskel, men jo mere bedre du er til at styrketræne effektivt, jo mere muskelmasse vil du beholde.
’’Hvorfor fortæller du mig alt det her Martin, det var slet ikke det overskriften handlede om #ClickBait’’.
Jeg kan godt se overskriften virker lidt mærkeligt, ift. det du lige har læst – MEN, der er en mening med galskaben – tingene hænger ubønhørligt sammen!
Fuck, fuck, fuck badevægten og fuck motivation
Disse ikke ramasjang venlige ord skriver jeg som en lille subkonklusion på det du har læst, og som en overgang til overskriften på indlægget.
Når mange af os først begiver os ud på den store vægttabsrejse, gør vi det først og fremmest på grund af en motivations bølge. Den motivationsbølge kan nogle gange blive til en tsunami (jeg har noget med vand metafor, jeg ved ikke hvorfor), fordi vi ser at badevægten siger 2,5 kg på en uge!! ’’wuhuuuu jeg har smidt 2,5 kg fedt på en uge’’. Men som vi lige har læst og konkluderet, så er det ikke 2,5 kg fedt, men derimod størstedelen vand.
Derfor bliver vi ligeledes meget frustreret når badevægten de efterfølgende uger, er knap så venlig. Under en diæt med færre kalorier – typisk fra kulhydrater – ryger vandet relativt hurtigt fra kroppen i starten, men efter den første uge eller 2 bliver VÆGTTABET bliver mindre. Denne realisering – uden at vide hvorfor kiloerne ikke forsvinder ligeså hurtigt som I første uge – selvom du jo følger samme rutine – tager modet fra mange af os, og samtidig svinder motivationen.
’’Det virker jo ikke det her diætpis, jeg spiser min sunde kost men nu virker kosten ikke mere – jeg magter det ikke.
Derfor siger jeg fuck badevægten og fuck motivation. Det kan godt være det kickstarter din rejse, men det er bestemt ikke motoren der skal fragte og lede dig på din kropsombygning togt.
Du ved nu at målet er ikke vægttab, men FEDTTAB!.
Ved en diæt (kalorieunderskud) vil du alt andet lige smide fedt. Hvor meget fedt du smider, vil afhænge af hvor stort dit kalorieunderskud er.
Og som nævnt vil vi gerne beholde vores flotte muskler, gennem god, effektiv styrketræning.
Så derfor, FUCK badevægten da den kun kan måle vægttab og IKKE fedttab.
Og ligeledes fuck motivation for det er ikke den der er din co-pilot(s) på din mission, i stedet er det..
Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Kaloriebehov er MEGET svært at beregne.
Dog er der nogle værktøjer på nettet, som kan sende en i en god retning omkring hvad ens behov er.
Jeg har testet denne her beregner fra iform.dk med en masse forskellige parametre.
Min egen personlige mening, er at den giver et meget godt billede af hvad man har brug for dagligt af kalorier.
Tjek beregneren ud her: https://iform.dk/vaegttab/kalorieforbraending/hvor-mange-kalorier-har-jeg-brug-for
Den er nem og ligetil at gå til.
Disciplin og vaner er dine ultimative værktøjer til fedttab og træning
Nemlig, der kom den sgu – de ultimative værktøjer til dit vikingetogt af en plyndring og tilbage erobring af dine drømme fysik og kropsbillede.
Det lyder måske øjenrullende og træls, men den er altså god nok – Skab sunde trænings-og- madvaner med god disciplin. Det er NØGLEN til at skabe den krop du har drømt om. Samme 2 værktøjer gør sig for resten også gældende, til ALT andet i livet du gerne vil have succes med. I dette indlæg tager vi kun udgangspunkt i disciplin og vaner, i træning og kost øjenmed.
Hvordan skaber jeg gode vaner og disciplin?
Når vi skal skabe nye vaner og få den indgroet helt ind i sjælen, så er det vigtigt du først klargøre overfor dig selv, HVAD du gerne vil og HVORFOR du gør det.
- Sæt et konkret mål.
Merkantil uddannede kender nok til SMART modellen – bare rolig det bliver ikke til en afsætningstime nu.
SMART-modellen handler i bund og grund om at sætte et mål, der er konkret, ambitiøst og realistisk.
- Og du skal gøre det samme!
Det er super meget mere effektivt at have noget konkret, som du kan måle din succes på, i stedet for at sige, ’’jeg vil gerne tabe mig 10 kg.’’ Eller ’’jeg vil gerne blive mere muskuløs’’.
I stedet så være lige lidt SMART, det vil hjælpe dig i det lange løb!
’’
Jeg vil gerne tabe 10 kg fedt. Jeg vil hver måned få taget en kropsskanning for, at måle min udvikling. Jeg vil gøre dette ved at gå i fitness 3 gange i ugen og 1 ugentlig løbetur. Dertil vil jeg ikke længere drikke mine kalorier. Jeg vil stadig være social og nyde brunch med vennerne og hyggemad om fredagen. Jeg skal have opnået mit vægttab inden for 3 måneder.
’’
Så har du en overordnet gameplan for hvad og hvordan du vil nå dit mål.
Nu skal vi snakke lidt om ’’hvorfor’’, du gerne vil opnå dit mål.
- Den rigtige motivation kan blive til disciplin.
I mange gurukredse snakker man om ’’hen-imod’’ motivation. Og det er faktisk en ret god metode. Find ud af hvorfor du har det mål du nu har – fx at tabe 10 kg (fedt!).
Er din motivation for det, fordi du gerne vil se bedre ud nøgen = ’’hen-imod’’ – eller er du fordi du gerne vil væk fra tøjafdelingen med XXL = ’’væk fra’’.
Det lyder måske ret fjollet og dumt, men det her med positivt ladet motivation vs. negativladet motivation er ret effektivt. Det har en positiv effekt oppe hjernen på os i det lange løb, og det er med til at minde os om, hvorfor vi gør det vi gør. Når vi i det lange løb konstant kan minde os selv om vores mål, jamen så bliver motivation til disciplin, fordi vi ikke giver op, men møder op igen og igen og igen.
- Del rejsen op med en masse mellemlandinger
Jeg har sagt det her før, men de færreste vinder på mentaliteten ’’go big or go home’’. I stedet så er der mange flere der vinder på ’’go small and make it home’’.
Det jeg mener med dette er, del dit mål op i mindre intervaller. Hvis vi konstant fortæller os selv, at nu er game-planen lagt og den skal følges til punkt og prikke, ellers nytter det ikke noget, så er vi mere tilbøjelige til at fejle.
Vi er mennesker, og der kommer dage og perioder hvor tingene bare ikke spiller. Så disse dage kræver disciplin og det får vi bedst ved at anerkende, at det ikke er alt eller intet men, at det i stedet handler om at være konsistent og møde op og gøre det vi kan.
Her er et træningseksempel:
Lad os sige du gerne vil træne din numse – den skal være mere fast og fyldig = den skal have flere muskler.
Start med at tage i fitness (eller hjemmetræning) og lav 1 øvelse – yes, du læste rigtigt, EN øvelse.
Start småt og overskueligt.
Lav din research på 1 øvelse til bagdelen du gerne vil lave. Derefter eksekverer du på den.
Du skal ikke bruge oceaner af tid på skærmen.
- Spørg Google eller en ven ’’god øvelse til at træne baller’’, også afsted.
Hvis og når du så har lavet den ene øvelse, du føler at det ikke er nok eller du bliver inspireret til at lave mere – så er det fuldstændig i orden. Det er bare ren leg og interessetimer derfra.
Men målet er klart og nemt = 1 øvelse.
Grunden til dette er, at på de dage hvor du har virkelig travlt, er træt eller demotiveret, så skal du kun lave 1 (EN) øvelse, også har du nået dagens mål!
Lige meget hvor træt eller travl du er, så kan du godt nå 1 øvelse. Om den så skal gøres der hjemme med alternativ vægt, så kan du godt det!
- Lidt aktivitet er bedre end ingen aktivitet.
Og de dage hvor du har god tid, er veludhvilet og motiveret, jamen så laver du bare mere hvis du har lyst til det.
Samme metode og princip gør sig gældende med din kost. Bare fordi du spiser lidt for mange kalorier den ene dag, så lad være med at tænke ’’fuck it’’ og indhalere alt hvad du ser på din vej.
I stedet så nyd at du har fået lidt ekstra indenbords, og brug evt. den ekstra energi til, at sparke ekstra røv til træningen dagen efter.
- Lav en aftale med dig selv
Du kan endda nærmest lave en kontrakt med dig selv.
Ved at du laver en aftale med dig selv, så kan du også komme tvivl og udfordringer i forløbet. For som nævnt, som er der ingen er der 100% perfekte hele tiden. Så hvis du på forhånd ved hvordan du skal reagere og føle ved eventuelle bump på vejen, jamen så er du virkelig godt på vej til at blive en disciplineret maskine, med gode vaner.
Bump på vejen kunne fx være:
’’Hvis jeg glipper en træning, hvad gør jeg så’’
’’Hvis jeg drikker for mange glas rødvin, hvad så’’
’’Hvis jeg skal til 50 års ædegilde, hvordan vil jeg så forholde mig foran buffeten?’’
Skriv nogle scenarier ned, som vil forekomme for dig i fremtiden og prøv på bedste vis at svare på hvordan du vil reagere og håndtere situationerne.
- Fortæl det til de gode personer i dit liv
Og jeg mener det, når jeg siger ’’de gode personer i dit liv’’. For der er personer der vil ELSKE at se dig fejle, og man kan kraftedeme ikke unde dem tilfredsstillelsen ved dette.
Fortæl derfor de personer i dit liv, som vil dig det bedste, om dit mål. Disse personer vil (højst sandsynligt og forhåbentlig) støtte dig, og være din Powerade i de svære perioder.
Alting er nemmere med støtte fra andre, så lad være med at snyd dig selv for støtte og personlige gode hjælpere.
Når disciplinen er presset, så kan de gode hjælpere smide dig et surfbræt og du kan komme op på motivationsbølgen, imens at disciplinen bliver opbygget igen.
Og husk også, ved at du fortæller det højt, inspirer du også andre og det sender positive ringe i vandet.
Den bedste og mest effektive træning er..
Noget du kan lave li’ og lave i det lange løb.
Måske ikke så super sexet, men super rigtigt.
Vi mennesker er alle forskellige, med forskellige kropsbygninger, præferencer, mål mv.
Derfor, når du skal finde din træningsniche, så find en aktivtiet du kan lide at lave – eller i det mindste, kan holde ud at lave langsigtet.
Kan du ikke lide at løbe? Jamen så lad vær’ og det er uagtet af hvor mange kalorier du kan forbrænde. Hvis du hader processen, så kommer du ikke til at lave det i det lange løb.
Hvis det først pisser ned, så gider du ikke løbe. Og hvis du opgiver den ende dag, så er det nemt at opgive den næste dag. Og lige pludselig selvom vejret er perfekt til en løbetur, så kommer du ikke afsted alligevel.
Derfor, find noget som kilder i maven på dig, og gør det i stedet. Sørg for at møde op igen og igen og igen – på den måde skabe du en vane.
Konklusion
That’s it venner!
Det kan syntes overvældende, men kig lige igen – du har læst 5 sider og disse 5 sider kan hjælpe dig til at skabe vaner og disciplin du kan bruge i hele livets henseende til at blive en bedre, sejere og stærkere person.
Prøv helt seriøst, ærlig talt, at give dig selv 10 minutter til at lave en lille gameplan, og fortælle dine nærmeste om det.
Det kan være en skillevej til et nyt liv og ny livsstil – hvad har du at miste?
Ha’ det godt indtil vi ses igen – skriv endelig i kommentarfeltet hvis du vil have uddybet noget, eller ønsker hjælp.
Du må også gerne skrive på martin@piefitcards.dk
Vil du gerne vide mere om muskeltræning generelt – så klik her muskeltræning
Ciao 🙂
