I dette indlæg får du en dybdegående og detaljeret gennemgang af kunsten at tælle kalorier. Du får fordele og ulemper ved denne praksis og af MyFitnessPal app.
Bør vi tælle kalorier?
Allerførst, så lad os lige få snakket om hvad MyFitnessPal er.
MyFitnessPal er en app, som indeholder en kæmpe database, som fortæller om madvare og drikkevares kalorier, proteinindhold, fedtindhold, kulhydratindhold, fiberindhold, mikronæringsstoffer og andre ting.
Deres database er den største, af de tilgængelig apps, og man kan finde data på alt fra enkelte fødevare, drikkevare, restaurant måltider, fast food kæder mm. og man kan også oprette sine egne hjemmelavede måltider og indtaste makro og mikronæringsstoffer.
Kort sagt, så kan man indtaste og tracke (samle data og skabe overblik) af hvad man spiser per måltid og dagligbasis.
Dette har til formål at vi lettere kan spise ift. vores mål – vægttab, tage på, spiser flere proteiner mm.
Hvor meget har jeg brugt MyFitnessPal
I skrivende stund (juli 2021), bruger jeg MyFitnessPal dagligt, til at tracke (holde styr på) mine kalorier.
Jeg har brugt appen on-off siden sommeren 2014.
I den her omgang har jeg brugt den i omkring 10 måneder, efter at have haft pause fra den i ca. 3 år.
Jeg har ca. brugt appen af 3 gange (denne gang er 3 gang), i omkring et ½ – 1 år ad gangen.
Hvorfor bruger jeg en kalorie tæller app og hvad er mine makros.
Grunden til at jeg bruger appen er ganske enkelt for at, holde styr på at jeg spiser et bestemt antal kalorier og proteiner på daglig/ugentlig basis.
Mine makros er pt. på 2.800 kcal – 160 gram proteiner – 90 gram fedt – 338 gram kulhydrater.
For mig betyder disse makros at jeg taber mig et par 100 gram i ugen.
Jeg styrker træner 4-6 gange (2-3 PiefitCards power edition og 2-3 standard vægttræning) ugentligt og er samtidig temmelig aktiv, 10-15.000 skridt om dagen.
- En gang i mellem skifter jeg en styrketræning ud med en boksetræning.
Grunden til at jeg nævner ugentlig basis, er fordi jeg prøver at være mindre stringent.
Hvis jeg en dag er lidt ekstra sulten kan jeg sagtens spise 3.000 kcal – de ekstra 200 kcal er typisk kulhydrater – kulhydrater er simpelhent så lækre!
Og modsat, hvis jeg en dag ikke føler jeg er særlig sulten eller craver noget – Så tvangsfodrer jeg ikke mig selv og smiler samtidig velvidende at, der sker ikke noget ved at være i underskud en dag og overskud en anden dag.
Kroppen nulstiller ikke sig selv, fra dag til dag. Den lagrer, restituerer, bygger, forbrænder over tid.
Min motivation til at tælle kalorier
Jeg har trænet i 14 år. Og jeg har aldrig haft en six-pack.
Det var indtil jeg begyndte at lære om mad, makros og mængder.
Jeg var klassens tykke dreng.
Så blev jeg klassens pumpede dreng – jeg begyndte at træne, men spiste stadig som var jeg en amerikansk fodboldspiller. Jeg spiste temmelig store mængder.
Og det var cool nok at være en stor fyr, men – jeg ville gerne have det der ’shredded’, græsk gud look.
Jeg ville have mavemuskler, tydelige blodårer, fremtræden kæber og kuglerund biceps.
Jeg gik på Google og ”uddannede” mig selv med tonsvis af materiale.
Jeg læste utallige artikler, blogindlæg og studier om træning, vægttab, makros, mikros, kroppens anatomi, madmængder, madkvalitet, søvn, vand, NEAT, supplementer, termodynamik mm.
Jeg praktiserede, prøvede, testede utallige diæter, supplementer, træningsmetoder.
Og bevares, jeg kunne se resultater med mange af tingene.
Men,
Jeg følte stadigvæk at jeg famlede mig frem i blinde.
Det var først da jeg begyndte at måle, tage billeder og samle data af min træning og kost at jeg så fremskridt.
Tænk over det,
Hvordan kan styrkeløfteren, løberen, roeren, svømmeren osv. vide om de bliver bedre uden at samle data om fx deres tider, træningsfrekvens, vægtmodstand, øvelser, intensitet mm.?
Selvfølgelig vil det enkelte individ kunne se og mærke forskel når de bliver bedre, hurtigere, stærkere.
Men ved at tracke ens indsats er der pludselig bevis og grundlag for om det man gør, har nogen effekt.
På samme måde som videnskaben har hypoteser, tester disse (mange gange), og til sidste drager en konklusion om effekten af indsatsen har korrelation eller direkte sammenhæng (kausalitet).
Det samme gør sig gældende ved kalorie tælling.
Dette skete da jeg talte kalorier
Jeg regnede mine ca. makros ud via en software jeg fandt på Google. Søg på ’calculate my macros’ og så bruger du bare en af de øverste hjemmesider.
Jeg købte en køkkenvægt, og begynde at veje min mad.
I starten var det skide irriterende.
Men, efter et par uger, så bliver det ren refleks at finde køkkenvægten frem og smække maden derpå.
Jeg begyndte at tælle kalorier med MyFitnessPal, samtidig med at jeg havde nogenlunde samme aktivitetsniveau og samme ugentlige træningspas.
Mit mål var som sagt at tabe fedt og blive markeret.
Efter et par uger hvor jeg syntes jeg lå lige lovlig stille i vægt. Justerede jeg mine makros – jeg skruede ned for kalorierne, 200 kcal mindre om dagen og de kom alle sammen fra kulhydrater.
- 200 kcal/dag = 1.400 kcal/ugen – Der er 9.000 kcal/kg fedt.
Jeg var ikke tyk, tyk, på dette tidspunkt, bare lettere kraftig men med god muskulatur.
Med mine justerede makros begyndte der endelig at ske noget!
Jeg kunne se at musklerne blev mere fremtræden, blodårerne kom frem og hovedet blev mindre rundt at se på.
Endelig mavemuskler
Efter 2 måneder kunne jeg se mine mavemuskler!
Det var ganske vist ’kun’ de 4 øverste, men fanme yes, de er der!
At have gået fra at være klassen tykke dreng, til ham med mavemusklerne, er klart den største sejr jeg havde haft til dags dato.
Og selvom det betød jeg skulle tælle kalorier, så påvirkede det ikke min hverdag som sådan.
Nej tak til fedtholdige vare
Dog blev jeg opmærksom på at når jeg var ude og spise på restaurant, cafe eller ved venner, så lagde jeg mærke til at jeg elegant sprang over de madvarer som indeholdt meget fedt.
Ost, olie, oksekød, fløde og den slags. Dem prøvede jeg at holde mig fra.
Og det er fordi jeg vidste, efter at have brugt MyFitnessPal flittigt i et halvt år, at ved og spise fedtholdige produkter så bruger man temmelig hurtigt dagens kalorier.
Fedt indeholder 9 kcal/gram. Det er over dobbelt så meget som protein og kulhydrater 4 kcal/gram.
Derfor kan man godt argumenter for jeg blev fedtforskrækket.
Og stadig til dels er det.
Derfor er det ikke en god idé at tælle kalorier
Først og fremmest så er det træls og til dels kedeligt at skulle veje sin mad og plotte maden ind i en app, dag ind og dag ud.
Det kan være besværligt og man kan føle sig begrænset, når man er ude og spise.
Selvom man tracker sine kalorier, kommer der også an på ens aktivitetsniveau. Nogle dage kan være (meget) anerledes at de andre. Der kan være mange små udsving, der gør at man kan svinge 10-20% ift. forbrændte kalorier i form af ens NEAT eller direkte træning.
Så selvom man tracker 100% korrekt, kan ens udsving gøre at de ’stædige’ kilo bare ikke gider af, eller at man ligefrem tager på, grundet man bevæger sig mindre.
For det andet, så kan det også give et kedeligt forhold til mad.
Når vi tæller kalorier bliver man nærmest über opmærksom på madindholdet og pludselig smager maden bare ikke ligeså godt.
Tag mit eksempel med fedtholdige madvare.
Når jeg fjerner de fedtholdige ingredienser, så smager maden automatisk også af mindre, fedt = smag. Jeg kan ganske vist spise mere (mere mad volume), men det mætter og tilfredsstiller bare ikke på samme måde.
Og hvis jeg spiser fedtholdig mad, så tænker man, ’hmm, smager godt men, der er satme mange kalorier her, må heller lige skrue ned for kcal til mit næste måltid’. Igen, så smager maden bare ikke ligeså godt, som den kunne. Fordi jeg er for bevidst om madindholdet.
Til sidst spiser man de samme måltider hver dag, fordi man ved hvad de indeholder og de passer ind i ens MyFitnessPal og daglige skema.
Nemt, men ikke særlig interessant. Og når noget ikke er interessant, så er man mere tilbøjelig til at bryde mønster, og det sker ofte via en binge eller en total kost omvæltning, der gør at man spiser alt den ’forbudte’ mad og gerne i store mængder.
I værste fald kan man også komme over i den anden grøft og blive så neurotisk, at man udvikler en spiseforstyrrelse, så som anoreksi, bulimi, megareksi eller andet.
Min læring fra kalorier tælling
Det jeg lige har beskrevet ovenfor har jeg været ude for, og nogle gange ser jeg stadig de samme mønstre og tankegange.
Men, de er efterhånden sjældne – meget sjældne og er ofte forbundet med andre faktorer fra dagligdagen.
Under min kalorietællings rejse, har jeg lært meget om mig selv, men også nogle værktøjer som jeg virkelig sætter pris på og bruger dagligt, nærmest uden at tænke over det.
Jeg kan vurdere hvad og hvor stor et måltid er.
For at tabe sig, handler det om kalorier ind vs kalorier ud.
Det er basal fysik, så simpelt er det.
Derfor skal man spise mindre og dette gøres bedst ved mindre madmængder.
Vi har generelt utrolig svært at se og vurdere hvor meget mad der er på vores tallerken.
Grundene hertil er mange, men fastfood kæder og dagligvarebutikker har en stor del af ansvaret. De vil gerne have os til at købe mere = købe større mængder mad og sælge disse ,som passede de til en enkelt person, som et enkelt måltid.
Ved at bruge MyFitnessPal og have vejet og lavet utallige måltider til mig selv, kan jeg med 90% sikkerhed kigge på en råvare eller et måltid og komme frem til hvor mange kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater der er.
Jeg kan kigge på farven af et tilberedt måltid og se hvor meget olie der er brugt.
Jeg kan kigge på en dressing, sauce, topping og se hvor fed den er, hvor meget der er og tælle kalorierne derfra.
Igen, det er ikke med 100% sikkerhed jeg kan sige hvor mange kalorier et måltid har, bare ved at kigge på den.
Men ved at skabe mig et overblik over en tallerken mad eller en hovedret fra en restaurant, så har jeg en temmelig god forståelse for, hvad jeg skal til at indtage.
Dette er jeg super glad for at kunne.
For når jeg ikke længere bruger MyFitnessPal, kan jeg bruge min erfaring fra denne og videreføre.
Så når jeg gerne vil skære lidt ned for kalorierne eller for den sags skyld, op for kalorierne.
Så har jeg værktøjerne, forståelsen og erfaringen til lettere at gøre dette.
Jeg ved også at mad er mad – og kalorier bare er kalorier.Så hvis jeg vil have en is, burger eller andet. Så er der plads til det.
- Jeg er dog enig i der er forskel på kvaliteten af mad og hvad de gør ved kroppen. Men ved fedt og vægttab, så er det kalorier indtaget vs. kalorier brugt.
Der er ingen forbudte madvare. Det handler om mængder og balance, ift. ens mål.
Konklusion
MyFitnessPal kan hjælpe dig med at tælle de kalorier og makros du indtager per måltid og dagligbasis.
Appen hjælper dig med at samle data og tracke din mad historik, således du nemmere kan skræddersy din kost efter hvilke kropslige målsætninger du har.
Længerevarende brug af appen, kan give et kedeligt forhold til mad og besværliggøre visse sociale arrangementer.
Dertil dette udvikle sig til et stringent syn på mad, som i sidste ende kan ende i et binge, en total modsat kost hvor man køre (ALT) mad i sig, eller i værste fald udvikle en spiseforstyrrelse.
På den gode side kan man lære rigtig meget om madmængder, forholdet mellem mad og makros, og endda give en ro i maven ift. at lære og balancere sit madindtag med de madvarer/måltider som man har lyst til.
Så længe de passer ind i ens mål, så er der ingen madvarer der er forbudt.
Jeg håber at dette indlæg kan give dig, noget du kan bruge.
Har du spørgsmål eller brug for mere information, så skriv endelig en kommentar – så vil jeg med fornøjelse svare dig.
Ha’ det godt indtil vi snakkes 🙂
Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her