Spar 2000 kalorier om dagen – tab 2 kg fedt i ugen!

Selve titlen kan lyde meget click-bait agtigt, men hånden på hjertet, du kan vitterligt spare 2.000 kcal om dagen – især hvis du, som mand, har en ‘’sund’’ appetit 😉

Helt uden at du skal sulte, eller direkte komme til at savne mad, kan du med få enkelte justeringer, spare enormt mange kalorier i dit daglige og ugentlige kaloriebudget.

Jeg brugte selv disse ‘’hacks’’ da jeg i sin tid var en stor dreng og gerne ville slanke mig. Jeg HADER at gå og være sulten – hvis jeg er sulten bliver jeg ret irritabel og utålmodig. Betegnelsen ‘hangry’ – at være sur fordi man er sulten – passer rigtig godt på mig.

Derfor ville jeg finde en metode til at tabe mig, ved at indtage færre kalorier, men stadig spise samme , eller næsten samme, mængde – have samme mad volume – således jeg ikke ville gå rundt og være en irritable, sur, mokke. 

Sådan taber du dig effektivt – små justeringer, store resultater

Nogle – inklusiv undertegnede en gang – HADER light produkter. 

Enig, smagen kan være mærkelig, når du er vant til den fuldefede version, eller den ‘rigtige’ sukkerholdige cola.

Men, hvis du i 10 dage dedikere dig til at skifte den fuldfede mayonnaise ud med en light version, så LOVER JEG DIG, at du ikke vil kunne smage forskel.

For andre er det ikke så meget smagen, men mere princippet – ‘’jeg skal fanme ikke spise light remoulade Martin, jeg er en rigtig viking og jeg spiser kun det rigtige fede remoulade’’. Men Bertel, de havde jo slet ikke remoulade i år 1.000 tallet, så begrav stridsøksen sammen med dit ego, og tænk på din sundhed og flotte vikinge krop i stedet for. 

For nogle tredje er det fordi de har læst i familie journalen for 9 år siden at light produkter giver dig kræft eller hjertekarsygdomme. Her vil jeg gerne link til Morten Elsøe – en mand der er umådelig meget klogere end jeg er – hvor han har gennemgået diverse studier, og fundet ‘fejl’ i konklusionerne samt de metoder som er brugt, som slet ikke passer/relevante ift. os mennesker[kilde] [kilde] [kilde]. 

Når du har vendt dig til at skifte til light produkter, vil du uden tvivl se en masse gode resultater! Efter det kan du altid lege med mængden af mad – for, ofte når vi tilbereder mad til os selv, så har vi tendens til at spise det vi har lavet.

Så hvis du skruer 10-20% af mængden fra, så vil du indse at du faktisk ikke savner de ekstra procent, og du vil spare yderligere på kalorie budgettet og madbudgettet. 

Du får nedenunder nogle konkrete eksempler, hvor du kan spare en masse kalorier og nemmere, uden besvær, taber de trælse kilo.

Spar kalorier til morgenmaden

Nedenstående er et eksempel på et morgenmåltid, som mange typisk vil indtage det.

Herunder kan du se de enkelte morgenmads makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version

Ved at lave små ændringer på mængden og skifte den fuldfede yoghurt ud med en Cheasy skyr, sparer du:

• 280 kalorier
• 31,8g kulhydrater
• 16,2g fedt
• 1,7g protein

Selvom vi gerne vil bibeholde en høj protein i vores kost, betyder det altså ikke noget du får 1,7g protein mindre her. Hvis du gerne vil have flere proteiner i dette måltid, kan du smide 50g ekstra skyr oveni. Så får du knap 5g protein mere for kun 30 kalorier ekstra.

Spar kalorier til frokosten

Nedenstående er et eksempel på en frokost, som mange typisk vil indtage det.

Herunder kan du se de enkelte frokost makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version

Her laver vi absolut ingen ændringer ift. mængden – tværtimod du får mere volume ved at få tomat og løg på. Du laver bare nogle små bytte-bytte skift, på hvor du får dit rugbrød fra og på den dressing du vælger at have på. 

Du sparer:

• 387 kalorier
• -7,3g kulhydrater
• 48,3g fedt
• 0,5g protein

Selvom du får en my mere kulhydrater, er det slet ikke noget du skal være forskrækket over – det skal du generelt ikke være for kulhydrater.

Og prøv lige at se hvor meget fedt du sparer!!

Spar kalorier til aftensmaden

Nedenstående er et eksempel på et ‘eksotisk’ aftensmåltid (blinke smiley).

Herunder kan du se de enkelte aftensmads makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version 

Med meget små ændringer på mængden, og ved at vælge hakket kylling frem for hakket oksekød (en fed en vel at mærke) sparer du afsindigt mange kalorier!

Og hvis du køber en spray olie og pifter med den, kontra at pøse på med en almindelig flaske, kan du dagligt og især i det lange løb, spare VANVITTIGT mange kalorier!

Olie mætter ikke, og smager ikke synderligt af meget (sorry italianere), men til gengæld er der rigtig mange kalorier i. Det synes jeg er spild. Så hellere spare olie kalorier, som du alligevel ikke bemærker.

Du sparer:

• 621 kalorier
• 70,1g kulhydrater
• 35,9g fedt
• 6,2g protein

Du spare hele 621 kalorier, for en my mindre volume, men samme gode smag og mæthedsfornemmelse. 

Spar kalorier på dine snacks

Nedenstående er et eksempel på få udvalgte snacks/mellemmåltider, som man ku’ tænkes at ty til, i hverdagen. 

Herunder kan du se de enkelte snack makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version 

Du vil måske ikke (højst sandsynligt) indtage alle disse snacks/mellemmåltider i løbet af samme dag – men wow! Se lige en kæmpe forskel!!

Du får MEGET mere volumen, for færre kalorier. 

Selvom fx mørk chokolade har nogle antioxidanter og andre flotte ord, så er den altså gram for gram, mere kalorietung end en Mars bar. 

Tørret frugt er egentlig ikke sundt som sådan – og man kan i den grad kalde det ‘naturens slik’. Alt væsken er taget ud af frugten, og det eneste du sidder tilbage med er alt sukkeret fra frugten og selvfølgelig de fibre der nu er i. Dvs tørret frugt mætter mere end fx slik, men man kan (mig selv inkl.) have tendens til at spise mere af det ‘sunde’ og derved indtage flere kalorier, end hvis man blot spiste det som man havde lyst til at starte med – nemlig slik (eller frugt). Og efter at have indtaget alle de kalorier fra tørret frugt, savner vi stadig ægte slik (eller frugt), og føler ikke at vores craving er blevet tilfredsstillet. 

Du sparer:

• 487 kalorier
• 4,7g kulhydrater
• 49,3g fedt
• 4g protein

Spar kalorier på dine drikke 

Nedenstående er et eksempel på udvalgte drikke, som du med garanti nyder i løbet af dagen/ugen.

Herunder kan du se de enkelte drikke makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version 

Og måske vil nogle af tallene være højere for dig.

Hvis du drikker 3 cappuccion’s om dagen eller putter en generøs pøs mælk i alle dine kopper med kaffe – så render der hurtigt en masser kalorier ind, selvom du ikke er klar over det.

Derudover, smoothien. Den er skøn, forfriskende, mums og, så mætter den også (lidt). Men, igen, så regner vi den ikke for at have kalorier, fordi vi tænker ‘’ mmm, smoothie, sund, nam’’. Men, sådan en bette smoothie indeholder altså kalorier, og hvis du ikke regner den for noget, så kan den godt være synderen, som gør at du ikke kan smide de trælse kilo. Derfor vil jeg altid anbefale at spise mine kalorier fremfor at drikke dem (på nær hvis man skal i byen self.).

PEPSI MAX er altså for lækker. Den er sød og fylder godt i munden. Ærligt, er du Coca-cola person og gerne vil spare en helvedes masse kalorier, så kom over på team Pepsi Max. Du vil ikke fortryde det!

Du sparer:

• 600 kalorier
• 109,8g kulhydrater
• 10,8g fedt
• 7,3g protein

Tab 2 kg rent fedt i ugen!

Okay,

Lad os prøve at regne på vores daglige kalorie besparelse ved vores modificerede morgenmad, frokost, aftensmad og snacks/mellemmåltid.

• Samlet daglige besparelse = 2.375 kcal/dagen
• Samlet ugentlige besparelse = 16.625 kcal/dagen
• 1kg rent fedtvæv = 7.000 kcal

Du kan tabe 2,375 rent fedt hver UGE!

Kan jeg virkelig tabe mig 2 kg rent fedt i ugen Martin?

Ja det kan du faktisk.

Vel at mærke hvis ovenstående beregninger passer på dig.

Måske er du i forvejen en der ikke spiser særlig meget – jamen, så har du nok måske heller ikke særlig meget at tabe af. Derfor vil det være svært at tabe 2kg rent fedt i ugen.

Hvis man spiste efter den ‘tunge’ – altså alle nummer 1 forslag, så vil du indtage flg. på 1 dag.

Makros ved indtag af nummer 1 måltiderne + drikke:

• 5.134 kalorier
• 596,1g kulhydrater
• 245,6 fedt
• 146,7g protein

Hvis ovenstående lyder helt sindssygt, og du tænker ‘’hold nu kæft Martin, ingen spiser ubevidst så meget’’. Så kan jeg fortælle at det her, spiste jeg på en alm. dag, da jeg var i start 20’erne og ikke trackede mine kalorier/makros. Jeg trænede meget og hårdt, gik omkring 15.000 skridt om dagen (tjener og instruktør), men synes jeg så fed og blød ud. Jeg begyndte så at tracke mine makros og så at ‘’hold da kæft’’, jeg spiser jo vanvittigt meget. 

Mens jeg skrev dette indlæg, tænkte jeg ‘’hmm, det er nok kun mig der kan tage så meget fejl af mad mængder og kalorier’’. Men ærligt, jeg er ikke speciel og det er du heller ikke. Det er så svært at finde ud af hvad vi indtager, hvis vi ikke har noget som helst føling eller viden om det. 

Så selvom du ikke (ubevidst) indtager 5.000 kcal om dagen, så kan det meget vel være højere end du tror – især hvis du synes du har svært ved at smide det ‘stædige fedt’. 

Din fede mave, tykke lår eller hængende arme, skyldes højst sandsynligt ikke lavt stofskifte eller genetik – men derimod for store mængder mad og kalorier du ikke aner du indtager. 

Og hey, jeg bodyshamer ikke nogen – men jeg har i min tid som instruktør og menneske, hørt rigtig mange historier omkring det stædige fedt, og at nogle (mange) mennesker, er så specielle og at det er umuligt for dem at tabe sig.

Derfor er dette indlæg til dig som faktisk gerne vil have ny viden og indsigt i, hvorfor du måske ikke kan tabe dig.

Der kan selvfølgelig godt være noget hormonelt a la stress eller overgangsalder, som kan spilde ind, som gør at kroppen holder på dit fedt og faktisk gør det til ‘stædigt fedt’. Jeg vil dog bare gerne vise og fortælle dig, hvor nemt det er at spise alt for meget! 

Her er makros ved indtag af nummer 2 måltiderne + drikke:

• 2.759 kalorier
• 387g kulhydrater
• 85,1 fedt
• 127g protein

Samlet daglige besparelse ved at modificere fødevarer og skrue lidt på mængderne

• 2.375 kalorier
• 209,1g kulhydrater
• 160,5 fedt
• 19,7g protein

Selvom du IKKE spiser ligeså mange ubevidste kalorier som jeg gjorde, så er jeg 100% sikker på, at du kan finde steder, du kan lave småjusteringer. Småjusteringer som du ikke vil mærke på din mæthed, men som du i den grad vil mærke på tøjet og visuelt i spejlet. 

Hvis du ikke har behov/lyst til at tabe dig, hvorfor har du så læst hele vejen hertil?

Jeg har ikke til hensigt at bidrage til et forskruet syn på mad og fødevare. Dette er min erfaring, hjælp, hack, tips, råd eller hvad du vil kalde det til, at du synes lidt mere om det du ser i spejlet, og får noget fremgang hvis du er gået i stå med dit fedttab.

Disse justeringer er noget ALLE kan påføre deres daglige mad/drikke indtag, uden at sulte og blive fuldstændig bims!

Du behøves ikke implementer alle ændringer..

Hvis du gerne vil tabe dig, men ikke gider miste din coca-cola med sukker – helt cool!

Prøv i stedet at spar på smøret, olien eller spegepølsen. 

EKSTRA – Spar kalorier på ‘add-ons’ og carbs som alligevel ikke mætter

Du får lige et ekstra hack. Brug den til inspiration. Jeg kan generelt i høj grad anbefale at læse næringsindholdet på dine dressinger og smørrelse. 

Mange af dem indeholder flere kalorier end du lige tror. Så pas på mængderne hvis det er, du gerne vil være smallere om livet. 

Herunder kan du se de enkelte makros (carb, fedt, protein).

VS. vores modificerede version 

Jeg håber du nød indlægget!

Lad mig endelig høre hvad du synes, skriv en kommentar, del gerne OG så skal du være mere end velkommen til at være en del af PiefitCards Community på Facebook – 

https://www.facebook.com/groups/piefitcardsdanmark

Ciao og vi snakkes ✌🏻