Fitness-og sundheds viden

Det kan være svært at navigere i hele den der fitness jungle! Og det samme gør sig gældende med alle de informationer vi får smadret ind i hovedet omkring fitness-og sundheds viden..

Jeg ved jeg selv har svært ved at holde styr på det hele..Derfor har jeg denne fine oversigt, sådan du hurtigt og nemt kan få overblik af, hvad fx makro og mikro næringsstoffer er, hvor mange kalorier der er i kulhydrater, protein, fedt og alkohol.

Du får også forklaret hvad en masse af de forskellige fitness begreber betyder, og meget, meget mere.

Via indholdsfortegnelsen, kan du hurtigt trykke og navigere ned, til netop det område, som interesser dig.

God fornøjelse 🥳

Fitness begreber

Progressiv overload:

Progressiv overload er princippet bag at bygge muskler og blive stærkere.

Det gælder om at du gradvist over en periode øger belastning af dine muskler, for at give dem stimuli til at vokse sig større og blive stærkere.

Der er flere måde at lave progressiv overload på, bl.a.:

• Øge belastningen/intensiteten = tungere vægt
• Øge hyppigheden er af dine træninger
• Øge hastigheden
• Range of motion – løfte med større bevægelsesudslag
• Mind muscle connection – bedre teknik og fokus på arbejdende muskel
• Ændre længden af pauserne
• Øge træningsvolumen – fx hyppigheden eller flere sæt og reps.
• Træne med højere RPE eller lavere RIR – træne tættere på failure

Alt efter hvilken sportsgren og mål du har, varierer den måde du bør lave progressiv overload på.

Set/sæt:

Sæt (set på engelsk) er de antal gange, runder eller intervaller vi arbejder med en bestemt øvelse.

Jeg kan fx lave 3 sæt af 10 gentagelser, også er jeg færdig med øvelsen derefter.

Dette kan omskrives til: 3 x 10 gentagelser. Som samlet set giver 30 gentagelser fordelt på 3 sæt.

Repetitions/reps – gentagelser:

Repetitions er engelsk og betyder (selvfølgelig) repetitioner eller gentagelser på dansk.

I dagligtale bliver dette forkortet nede til reps, både på engelsk og dansk.

Så når du tager 10 gentagelser af fx squat, så er det 10 reps.

Failure:

Failure er i når vi ikke kan tage flere reps med en øvelse.

Failure er på dansk, komplet udmattelse.

Når vi har nået det stadie, har vi ydet vores maksimum og har derved ikke mere energi tilbage ’i tanken’ at give af. Failure er midlertidigt. Så efter en hviletid på 1,2,5,10,60 minutter, så er du klar igen, alt efter hvilken øvelse, sport eller aktivitet du udøver.

ROM – range of motion:

Kan oversættes til ‘bevægelses længde’ – eller hvor lang en vandring dine muskler er på, når du laver en bestemt øvelse.

Som udgangspunkt sigter vi efter en så lang bevægelse eller vandring af musklen så muligt – dette kaldes også Full Range of Motion (full ROM)

Ved nogle tilfælde sigter vi efter ¾, ½, eller ¼ ROM – men det afhænger fuldstændig af ens mål og træningsprogram.

Som en tommelfingerregel kan man sige at, jo længere en bevægelse du laver med musklen, jo mere muskelmasse er involveret.

Jo mere muskelmasse du involverer, jo mere stresser du musklen og i sidste ende, jo mere styrke og/eller muskelmasse får du.

HIIT – high intensity interval training:

Er på dansk høj intensiv interval træning.

Når du træner HIIT, så er det oftest en række øvelser eller sprints, hvor du arbejder med full power i 10/20/30 sekunder og derefter hviler 10/20/30 sekunder.

Alt efter hvem du spørger og hvilket fitnesscenter du besøger, vil nogle arbejde i længere tid, have kortere eller længere pause osv.

Fidusen er dog at du HURTIGT skal have pulsen op, for så derefter få den ned igen. Derefter op igen, så ned igen, osv. Du kører derved en masse intervaller med høj puls.

Compound øvelser:

Findes i mange former, men de mest kendte er nok dødløft, squat, pres over hovedet (skulder pres) og bænkpres.

Disse øvelser og mange flere, er såkaldte ’compound’ øvelser eller groft oversat multi-leds-øvelser.

Disse øvelser træner flere muskler ad en gang, i og med at flere muskelgrupper arbejder og er aktiveret samtidig.

Isolations øvelser:

Som navnet hentyder så er isolationsløft, øvelser som kun aktiverer en muskelgruppe – modsat compound øvelser.

Isolationsøvelser er fx biceps curl, lateral raise, front raise, triceps extension, leg extension, rear delt fly, osv.

Vil du gerne læse mere i dybden om compound og isolationsøvelser, så har jeg skrevet et lækkert og brugbart indlæg om det her. 

RPE – rate of perceived exhaustion:

På dansk kan det oversættes til, ’’følelse af udmattelse’’.

Det er en skala fra 1-10.

1 er det lettelse eller slet ikke udmattet – svarer til at man ligger og slapper af på sofaen.

10 er det hårdeste, hvor man er helt færdig og ikke kan tage flere reps eller yde mere – komplet udmattelse.

Skalaen er subjektiv og det er helt op til en selv at mærke efter og bedømme, hvor udmattet man er.

Fx

En RPE på 8, betyder at man har 20% tilbage ’i tanken’ at give af.

Hvis man oversætter det til reps i et sæt, så er det 2, max 3 reps, før man rammer ’failure’ og ikke kan presse sig selv mere.

RM – repetition max:

Oversat betyder det, max antal reps du kan tage af en given øvelse, med god teknik, ift. den modstand/vægt du har på.

Laver du en squat med en vægtstang på 60 kg i alt, og tager 12 reps – hvor rep 12 er med næsten bævrende ben, og på rep 13 er du nød til at smide vægten – så er din RM ved squat med vægtstang 12RM/60kg.

Kan også skrives som – BB squat 12RM/60kg (BB står for barbell / vægtstang).

Dette kan du gøre/overskrive med alle slags øvelser og reps.

RIR – reps in reserve (omvendt af RPE):

På dansk kan det oversættes til, ’’repetitioner i reserve’’

Skalaen kan i princippet gå fra 0 – x / uendelig.

Normalt bruges denne skala fra 0-5 – alt over 5 betyder at man arbejder med alt for lidt kilo.

Så helt basalt så handler RIR om hvor mange reps man stadig kan udføre, med god teknik, før man rammer komplet udmattelse/’failure’.

RIR er reps, RPE er udmattelse.

RPE kan bruges til alle slags sportsgrene og aktiviteter, hvorimod RIR primært bliver brugt til øvelser der involverer netop reps/gentagelser.

Intensitet:

Her snakker vi intensitet ift. styrketræning.

Ved styrketræning er intensitet den belastning vi træner med. Her anvender vi antal procent% som måleenhed.

Hvis vi laver bænkpres med 100kg og kan tage 1 rep og derefter rammer failure. Så er bænkpres 100 kg = 1 RM. 1RM er lig med en trænings intensitet på 100%.

Som hovedregel indenfor styrkeløft, så hver 10% vi går ned i intensitet, så kan vi tage mellem 3-4 reps mere, før vi rammer failure.

Laver vi bænkpres med 90kg så er intensiteten 90% og vi kan tage mellem 4-5 reps – bænkpres 4RM/90 kg.

Træningsvolume:

Ved træningsvolume, så er det mængden (reps) af træning af en bestemt øvelse eller muskelgruppe over en bestemt periode.

En periode kan være den pågældende træningsdag, en uge eller endda en måned.

Hvis vi har en række øvelser vi typisk plejer at lave, med ’x’ antal kg. Og vi laver øvelserne af 3 set med 10 reps hvert træningpas med 3 ugentlig træninger.

Så er træningsvolumen for øvelsen/musklen; set*reps*frekvens (frekvens er hvor ofte vi træner muskelgruppen)

• 3 set x 10 reps x 3 træninger/uge = træningsvolume på 90 reps/per muskel/ugen.

Mere volume = mere progression.

Formlen kan vi også skrive med kg. Her skifter vi frekvens ud med kg.

• Således formlen hedder set*reps*kg.

Nu hvor frekvens ikke er en del af ligningen, er det kun den pågældende dag vi beregner for. På trods af det, kan vi stadig bruge dette som en progressiv indikator.

Hvis jeg i uge 1 tager bænkpres 3 set, 10 reps med 70 kg. Så har jeg i det træningspas løftet:

• 3*10*70 = bænkpress volume på 2100 kg.

Hvis jeg i uge 3 tager bænkpres 3 set, 10 reps med 72 kg. Så har jeg i det træningspas løftet:

• 3*10*72 = 2160 kg. Jeg har altså løftet 60 kg mere end ift. sidste gang.

Dette er en progressiv fremgang i vores bænkpres løft.

TUT – Time under tension:

Kan oversættes til ‘tid under pres’.

Det refererer til den mængde tid dine muskler er under pres/arbejder med en given øvelse, sport eller aktivitet.

Jo mere TUT, jo mere stress udsætter du musklerne for og jo hårdere skal de arbejde.

Tempo

I forlængelse af TUT, kan du også, når det handler om træning med vægte, arbejde med forskellige tempoer.

Når du laver en øvelse, deles tempoerne op i 4 faser.

I og med det er styrketræning, så er faserne kun få sekunder lange.

Lad os tage squat som eksempel igen.

Fase 1:

Du står man vægtstangen på nakken, og du har ikke bøjet knæerne endnu eller begyndt nogen form for muskel vandring.

Fase 2:

Excentriske bevægelse – du bøjer knæerne og påbegynder muskelvandring . musklerne forlænges.

Fase 3:

Isometrisk bevægelse – du har opnået full ROM og sidder nu i 90 graders squat.

Fase 4:

Koncentrisk bevægelse – du strækker knæerne igen, musklerne forkortes og er på vej op til start positionen.

Frekvens:

Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe, løb, mm.

En god tommelfingerregel er at træne hver muskel gruppe 2 gange ugentligt, for at sikre vi progressivt bliver bedre, kan løfte mere, løbe hurtigere, bedre teknik mm.

Ved frekvens tager man oftest 1 uge som målestok.

Ved et træningssplit der hedder, træning af hele overkroppen den ene dag og hele underkroppen den anden dag (2-split træningsprogram), og har 2 træningspas i ugen. Så har du en frekvens på 1, per muskelgruppe.

Træner du 4 gange i ugen med ovenstående træningssplit, så har vi en frekvens på 2.

Sundheds begreber

TDEE – total daily energy expenditure:

På dansk betyder det dit daglige totale energi forbrug. Dvs. den samlede mængde kalorier din krop bruger på en dag.

BMR – basal metabolic rate:

Det er alt den energi (kalorier) din krop bruger bare ved at holde dig i live.

Dvs. alt den energi du bruger for at trække vejret, dine organer fungere, din hud, hår og negle som vokser mm.

• Nogen steder står BMR også skrevet som REE resting energy expenditure.

TEF – thermic effect of food:

TEF er den energi din krop kræver for at nedbryde den mad du indtager.

Alt den mad du indtager i dets ‘originale’ form, før det kommer ned i din mave, skal nedbrydes før at kroppen kan bruge dets vitaminer, mineraler, amino syre, fedtstoffer mv.

NEAT – non exercise activity thermogenesis:

NEAT betyder groft sagt på dansk ’’Ikke motion/trænings baseret aktivitet’’. 

NEAT er alt den energi du bruger i løbet af din dag, som ikke er direkte motion, fitness og sport. 

Det kunne fx være;

• Gøre rent
• Alt ikke stillesiddende arbejde
• Shopping
• Havearbejde
• Fifler rundt med ting og sager

EAT – exercise activity thermogenesis:

Modsat NEAT så er EAT alt den energi du bruger når du laver sport, fitness, løb mv.

Alt det som du laver der er direkte associeret med planlagt og bevidst bevægelse er EAT.

Ønsker du at vide mere om ovenstående? Så har jeg skrevet et dybdegående, lækker og meget brugbart indlæg om det her:

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer eller makro’s er betegnelsen for de 3 primære ting, som vores kost / mad består af.

• Protein
  • 1 gram protein består af 4 kalorier
• Kulhydrater – fibre er også kulhydrater.
  • 1 gram kulhydrat består af 4 kalorier
  • 1 gram (opløselig) fibre består af 2 kalorier
• Fedt
  • 1 gram fedt består af 9 kalorier
• En lille joker: 1 gram alkohol har 7 kalorier

Der findes mange spadestik dybere, men det må blive til et andet oplæg. 

Fx så består proteiner af 20 forskellige aminosyrer – ‘’byggesten’’ – hvor af 8 (9 for spædbørn) af disse er essentielle for vores krop = kroppen kan ikke selv producere dem og du SKAL have dem via kosten.

Mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer eller mikro’s kan inddeles i 2 søjler;  

Vitaminer

Her er en bred vifte af vitaminer såsom, A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K osv.

Alle vitale for krop og sind.

Vitaminer inddeles i to grupper: vandopløselige og fedtopløselige vitaminer.

Vandopløselige vitaminer som B- og C-vitamin lagres ikke i kroppen – forstået på den måde, at din krop gemmer ikke på dem, hvis den får overskud af disse. Derfor er netop disse vigtige at få tilført gennem kosten.

Fedtopløselige vitaminer som A-, E-, D- og K-vitaminer er fedtopløselige vitaminer. Det betyder, at de bliver optaget i kroppen gennem fedt – de kan ikke optages uden tilstedeværelse af fedt.

Fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppen modsat vandopløselige vitaminer.

Mineraler

Af mineraler har vi zink, jern, magnesium, kalcium, selenium, jod, natrium osv.

Minerals er ligeledes vigtige for vores kropslige funktioner, organer og især immunforsvar.  

• Jern er vigtigt for kroppens evne til at transportere ilt. 
• Zink er med til at vedligeholde og opbygge nyt væv i kroppen
• Sådan har hvert mineral en vigtig funktion for, at kroppen kan fungere optimalt.

Vil du gerne vide mere om makros, mikros kalorier, så læs indlægget her.

Anatomi begreber

Fleksion

Fleksion er en bøjende bevægelse der nedsætter vinklen mellem 2 kropsdele.

Fleksion er fx at bøje albuen, eller lukke hånden sammen i en knytnæve.

Ekstension

Ekstension er det modsatte af fleksion, og er en strækkende bevægelse der øger vinklen mellem kropsdele.

Ekstension er fx at strække knæet, eller strække albuen. 

Intern rotation

Intern rotation er når du drejer dine led og de muskler som sidder på leddet, ind mod dig selv – ind mod midten af din krop.

Intern rotation er fx at dreje et bøjet albue eller knæled ind mod midten af din krop. Tænk at du har din albue bøjet og din håndflade pegende op loftet. Derefter drejer du din hånd ind mod din krop.

Ekstern rotation

Ekstern rotation er når du drejer dine led og de muskler som sidder på leddet, væk fra dig selv – væk fra midten af din krop.

Ekstern rotation er fx at dreje et bøjet albue eller knæled væk fra midten af din krop. Tænk at du har din albue bøjet og din håndflade pegende op loftet. Derefter drejer du din hånd væk fra kroppen.

Abduktion

Abduktion er en bevægelse der trækker en kropsdel i den laterale retning væk fra midterlinjen på kroppen. 

Abduktion er fx at benene i den laterale retning bliver trukket væk fra kroppen – ligesom når du laver et stjerne hop eller går i split.

Adduktion

Adduktion er en bevægelse der trækker en kropsdel mod kroppens midterlinjen, eller mod midten af en kropsdel. 

Adduktion er fx at lade armene falde ned til siden, eller at bringe knæene sammen.

Anterior

Anterior er hvad der er foran en.

Fx er dit bryst anterior ift. dine øjne og næse.

Posterior

Posterior er hvad der er bagved en.

Fx er din ryg posterior ift. dine øjne og næse.

Lateral

Lateral betyder væk fra midterlinjen.

Fx er dine arme lateral ift. din krops midte.

Sagittal retning

Den sagittale retning går i gennem kroppen og deler din krop i en højre og venstre side.

Bevægelser i denne retning er op og ned – fx fleksion og eksention.

Hvis du bevæger armen foran og bagved din hofte, så er det skulder fleksion – denne bevægelse finder du kun i den sagittale retning.

Et andet eksempel er at løfte knæet op foran dig. Denne bevægelse er knæ fleksion og sker og så kun i den sagittale retning.

Frontale retning

Den frontale retning del din krop op i front (anterior) til bagved (posterior). Bevægelserne her er side bevægende retning – fx abduktion og adduktion.

Abduktion er når du løfter din arm op til siden. Adduktion er når du trækker din arm tilbage fra dets løftede position.

Horisontale (transverse) retning

Denne retning dele din krop i top og bund. Bevægelserne her er rotation af kroppen. Fx intern og ekstern rotation af dine skulderled. 

Muskelfunktioner

Dine muskler har 3 måder at bevæge sig på, når du træner.

Koncentrisk:

Muskel trækker sig sammen, eller man forkorter musklen man arbejder med.

Tag fx en biceps curl. Når du har en vægt i hånden og trækker vægten til dig, så forkorter du bicepsmusklen ved at den trækker sig sammen.

Excentrisk:

Her strækker du musklen eller forlænger musklen som du arbejder med.

Tag fx igen en biceps curl. Med vægten i hånden, så starter den excentriske bevægelse når musklen allerede er forkortet – i det her tilfælde håndvægten er oppe omkring skulderen – herfra sænker du langsomt vægten, mens du holder igen.

Denne bevægelse fra forkortet tilstand til strækket tilstand, er den excentriske fase. 

Isometrisk:

Denne bevægelse, er ikke en bevægelse, men en statisk tilstand.

Din muskel er under belastning, og er flexet / spændt.

Typisk holdes belastningen halvvejs i bevægelsen, mellem den koncentriske og excentriske fase = halvvejs i bevægelsen (1/2 ROM).

Hvis det er en biceps curl, så trækker du vægten halvvejs op og holder den der.

Muskel udspring 

En muskels udspring er oftest det som ligger tættest på kroppen, eller fikspunktet for bevægelse.

Udspring = start punktet for din muskel

Fx udspringer dit korte biceps hoved fra skuldernes ledskål.

Muskel hæftning

I forlængelse af musklens udspring, så hæfter din muskel også til et punkt. 

Hæftning = ende punktet for din muskel

Fx hæfter dine biceps muskler hoved på din underarm.

Muskel funktion

Dine muskler starter og slutter et sted. Derudover – vigtigst af alt – har de også en funktion.

Fx har dine biceps muskler den funktion, at flekse (bøje albuen) og udadrotere (suppinere) underarmen.