Nedregulering af din forbrænding er en ægte ting! Nogen kalder det ‘’starvation mode’’ og tror at fordi de har været på kur i alt for lang tid, med alt for få kalorier og at de nu har ‘smadret’ deres stofskifte. Dette er HELDIGVIS ikke sandt, nedregulering af din forbrænding foregår på en anden måde, og er langt fra permanent og du kan altid opregulere det igen.

Din krop er vanvittigt god til at tilpasse sig ændringer. Det er bl.a interne forhold ved meget energi der er tilgængelig i kroppen, i form af fedtdepoter, glykogen i din lever, blod og muskler, samt hvor meget muskelmasse du har. Eksterne forhold i form af hvor meget energi du jævnligt tilføre kroppen, i form af alt det mad og drikkelse du smider i hovedet.

Lad os sige du bliver fyret fra dit job, og skal leve for 40% mindre rent økonomisk end du gjorde før – dør du? Højst sandsynligt ikke. Du skal ihvertfald have lavet nogle ændringer i din livsstil og kigget på dit budget. Måske du ikke kan spise på restaurant 1 gang i ugen mere, og de 2 månedlige byture bliver måske kun til 1. 

Du har dermed nedreguleret dit forbrug og justeret dit økonomiske budget.

Det samme gør din krop.

Kan du blive fed i et kalorieunderskud?

Og lad mig bare lige sige til det – NEEEEEEEJ!

Du kan ikke være i et kalorieunderskud også tage fedt på. Sådan fungerer kroppen og termodynamikkens love ikke. 

  • Du kan se væskeophobning – ja.
  • Du kan se blødere, federe, slappere ud, fordi du mister muskler – ja.
  • Du kan føle dig svagere og i dårligere form – ja.

Men du kan ikke tage fedt på, hvis du er i et kalorieunderskud. 

I et kalorieunderskud vil du dog, med 99% sikkerhed bevidst og ubevidst bevæge dig mindre, miste muskelmasse, træne mindre og mindre hårdt, og endda spise flere søde og fede sager. Hvilket bringer mig videre til det næste og vigtigste punkt..

4 ting som udgør dit kalorieforbrug

Et lille begreb vi skal have på det rene er:

Energi er det samme som kalorier – så når du læser ‘energi’ her i indlægget, så er det også kalorier der er tale om.

Når din krop bruger energi i.e forbrænder kalorier, kan det inddeles i 4 kategorier eller nærmere søjler – nogle er mere effektive knapper end andre, som vi kan skrue på.

Figuren som kommer længere nede viser hvad der udgør dit daglige totale energi forbrug også kaldet TDEE (total daily energy expenditure) på engelsk. 

Det er altså AAAALLTT det som du og din krop gør i løbet af en dag, som forbrænder kalorier. 

Før jeg forklar hvad de 4 forskellige ting er og betyder, så lad mig lige male et billede for dig. 

Hvis din TDEE (daglige totale energi forbrug) er på 2.500 kcal, så vil det sige at dit ligevægtsindtag af kalorier er 2.500 kcal. Spiser du 2.500 kcal på en dag, så hverken taber du dig eller tager på. Din vægt kan stadig godt bevæge sig op og ned, alt efter hvor meget vand du holder.

Vil du gerne tabe dig med en TDEE på 2.500 kcal så skal du spise færre kalorier. En god tommelfingerregel er at tage 2-300 kcal fra. På den måde bibeholder du mest mulig muskelmasse – forudsat du styrketræner med samme eller mere intensitet – samt du undgår at kalorieunderskuddet bliver for stort og du falder i for mange af de de søde og fede sager.

Vil du gerne tage på med en TDEE på 2.500 kcal så skal du spise flere kalorier. En god tommelfingerregel er at lægge 2-300 kcal til. På den måde undgår du, at du tager alt for meget fedt på, samtidig med at du bygger muskler – forudsat du styrketræner med samme eller mere intensitet.

Okay, her kommer figuren og de 4 søjler:

TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE

Som man kan se udgør;

  • BMR omkring 70% af dit daglige kalorie forbrug.
  • TEF omkring 10% af dit daglige kalorie forbrug.
  • NEAT omkring 10-15% af dit daglige kalorie forbrug.
  • EAT omkring 5-10% af dit daglige kalorie forbrug.

Tallene varierer alt efter person til person, men disse er en god general indikator. 

..Martin, hvad betyder de forskellige ting?

BMR

BMR står for basal metabolic rate

  • Nogen steder står det også skrevet som REE resting energy expenditure.

BMR er alt den energi (kalorier) din krop bruger bare ved at holde dig i live.

Dvs. alt den energi du bruger for at trække vejret, dine organer fungere, din hud, hår og negle som vokser, bibeholde eller få dine muskler til at vokse og andre ting som sker inde i kroppen på dig.

BMR afhænger meget af din kropsstørrelse, kropssammensætning, køn, alder, hvor meget du stimulere din hjerne og andre kropsfunktioner. 

Er du en mand på 2 meter, 28 år, har et ordentlig bundt muskler du render rundt med og generelt har nemt ved at bygge muskler (høj grad af muskelproteinsyntese, testosteron niveau og andet), så er din BMR (meget) højere, end hvis du er en kvinde på 1.6 meter, med lav muskelmasse og en skrøbeligkropsbygning.

Så BMR er meget genetik præget og andre faktorer som vi ikke er herre over. 

Dog, vil det ALTID hjælpe din BMR, jo flere muskler du har og hvor meget du anstrenger din hjerne, da hjernen er en større energi forbruger.

Nogle studier viser at hjernen faktisk bruger 20% af kroppens energi – så måske at hjernen burde have sin helt egen søjle – men for nu er den lagt ind under BMR søjlen. Men husk at dyrke hjernegymnastik også!

Så BMR som står for 70% af vores kalorieforbrug, hvor meget af det kan har vi faktisk ikke selv kontrol over. 

Det du dog har fuldkontrol over, er de næste 3 søjler!

Vil du gerne beregne dit BMR, så brug følgende hjemmeside eller formel:

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html – regner det nemt ud for dig.

Kvinder: 10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) – 5 * alder (år) – 161

Mænd: 10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) – 5 * alder (år) + 5

TEF

TEF står for thermic effect of food.

TEF er den energi din krop kræver for at nedbryde den mad du indtager.

Tænk på at alt den mad du indtager i dets ‘originale’ form, før det kommer ned i din mave, skal nedbrydes før at kroppen kan bruge dets vitaminer, mineraler, amino syre, fedtstoffer mv. Det den ikke kan bruge, laver den om til pølser, som du sikkert skider ud efter morgenkaffen.

Der findes 3 makronæringsstoffer:

  • Fedt 
  • Protein
  • Kulhydrater

Jeg har skrevet et dybdegående blogindlæg om kalorier, makro og mikronæringsstoffer, som du læse ved at trykke her

Fedt har en TEF på 0-5%

Kulhydrater har en TEF på 5-15%

Protein har en TEF på 20-30%

Dvs. at det kyllingebryst du spiser som har 100 kcal pr. 100 gram, reelt set kun bliver til 80% netto kalorieoptag, da kroppen bruger det som svarer til  20% af kalorierne fra kyllingebrystet, til overhovedet at nedbryde og optage det. 

Der er blandt andet derfor at så mange diæter, kostvejledere, læger mv. Anbefaler en kost, hvor du får godt med proteiner. Proteinernes TEF gør at du per automatik – helt uden at gøre noget – forbrænder mere OG proteiner holder dig også mæt længere, da det er længere tid om at blive nedbrudt i maven. 

Fibre i grøntsager og fuldkornsprodukter er også sværere for maven at nedbryde, og disse har derfor en højere TEF, og de holder dig også mæt længere. 

Fedt som har 9 kcal per 1 gram, har den laveste TEF og det er derfor også det makronæringsstof du skal have mindst af. Du skal IKKE undgå fedt, da fedtstoffer er med til at hjælpe optag af vitaminer og mineraler og er også vigtige for mange af kroppens funktioner – det er lidt ligesom olien på en bil, tingene glider nemmere og bedre og er faktisk essentiel for at motoren kan rende. 

Jeg kører selv en 50/30/20% fordeling af hhv. Kulhydrat, protein og fedt. 

Er du i tvivl om hvad og hvor meget du må spise, så tjek den her lækre guide som jeg har lavet. Den indeholder AALT som er værd at vide om sundhed, kost og hvordan du skal spise – se guiden her 

NEAT

NEAT står for non exercise activity thermogenesis.

NEAT er alt den energi du bruger i løbet af din dag, som ikke er direkte motion, fitness og sport. 

Det kunne fx være;

  • Gøre rent
  • Alt ikke stillesiddende arbejde
  • Shopping
  • Havearbejde
  • Fifler rundt med ting og sager

NEAT betyder groft sagt på dansk ’’Ikke motion/trænings baseret aktivitet’’. 

Faktisk så er NEAT det BEDSTE VÆRKTØJ til at tabe fedt!

NEAT slider ikke så meget på din krop, som når du dyrker hård sport eller træning. NEAT er ofte lav intensitet og det betyder vi kan gøre det i laaang tid, uden at vi bliver trætte eller at det går udover vores muskler, led osv. NEAT har altså en lav påvirkning på kroppens funktioner og det gør at du ikke føler dig brugt og slidt og har brug for at restituere efter fx en shoppetur kontra efter en hård træning eller løbetur.

Din NEAT er ofte højere når du indtager kalorier efter din ligevægtsindtag eller ved kalorieoverskud. 

Når du er i kalorie underskud så er NEAT det første som lider under det. Du bevæger dig automatisk mindre, du fifler mindre rundt, du tager mindre initiativ til at gøre noget ekstra i hjemmet osv. Alt dette går udover din forbrænding, fordi kroppen skal bruge mindre energi i og med din bevægelse er mindre. 

Så næste gang du tror dit stofskifte er i stykker, fordi du er på diæt og ikke kan tabe dig på 1.800 kcal – selvom du 3 uger inden det tabte dit fint på 1.800 kcal – så overvej lige om det ikke er fordi du bevæger dig mindre. Du kan sagtens holde dit skridt niveau, men din krop bevæger sig langsommere, med mindre intensitet, mindre fiflen rundt og dit ansigtsudtryk og mimik bliver mere og mere zombie agtig.

Jeg har heldigvis skrevet et skønt indlæg om NEAT, som fortæller dig, hvordan du kan øge dit NEAT og dermed din forbrænding – læs indlægget her.

EAT

EAT står for exercise activity thermogenesis.

Modsat NEAT så er EAT alt den energi du bruger når du laver sport, fitness, løb mv.

Alt det som du laver der er direkte associeret med planlagt og bevidst bevægelse er EAT og varierer selvfølgelig alt efter hvor meget motion du dyrker.

Denne søjle er nummer 2 som bliver påvirket – lige efter NEAT – når du er i kalorieunderskud. Selvom du møder op til din træning og gør det du skal, vil du opleve at intensiteten bliver mindre – du kan løfte færre kilo, løbe mindre hurtigt og har bare generelt mindre power at gi’ af. Derudover så bliver din restitution og dårligere da du får mindre næring til dine muskler og led. 

Derfor er det uhyre vigtigt, at især under et kalorieunderskud, at din kost er ‘on point’ og du får rigeligt med protein, de gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler fra grøntsager og kulhydrater på de rigtige tidspunkter – alt sammen for at din krop kan perfome optimalt og restituere efterfølgende. 

Vil du gerne vide mere om muskeltræning, og finde ud af hvad der er den bedste træning for dig – så læs indlægget her.

Tjekliste – hvad skal du så gøre for at øge dit stofskifte?

Nu ved du hvad din krop bruger alt den energi (kalorier), som du tilfører den. 

Du ved også hvorfor dit stofskifte regulere sig selv, alt efter om du er i kalorieoverskud, ligevægtsindtag eller kalorieunderskud. 

Så her er en lille opsummerende tjekliste, således du kan holde dit stofskifte højst muligt: 

BMR:

  • Få flere muskler
  • Brug din hjerne mere – udfordre den og lær’ noget nyt

Vil du gerne påvirke din BMR og forbrænde kalorier ved hvile, så skal du have en større kropsmasse = flere muskler og du kan bruge din hjerne mere, da hjernen er en stor kaloriesluger, når den bliver stimuleret og aktiveret.

TEF:

  • Spis flere proteiner
  • Spis flere fibre og fuldkorn

Proteiner, fibre og fuldkorn har den højeste TEF. Dvs. du forbrænder helt automatisk flere kalorier ved den mad indtager, uden at du aktivt skal foretage dig noget + du vil have en højere mæthedsfornemmelse i længere tid.

NEAT:

  • Gå mere
  • Tag trappen
  • Parkere længere fra butikken eller kontoret
  • Gør mere rent derhjemme
  • Fifle mere rundt
  • Dans foran spejlet
  • Mere sex

Køb gerne en simpel skridt tæller og høj øje med at du får dine daglige skridt ind. Start med 6000 skridt og byg gradvist flere skridt på – gerne op til 10.000.

Husk stadig at reagere på dine sjove impulser – lav en lille dans, spil trommer på låret, fifle med noget nips værk, osv.

EAT:

  • Log din træning
  • Hold intensiteten
  • Løft samme kg vægte – eller tungere 
  • Løb med samme fart – eller hurtigere
  • Sørg for at komme afsted til din træninger

Ved et kalorieunderskud er det især nemt at hive lidt i bremsen. Prøv så vidt muligt at undgå det! Have en logbog over din træning, eller i det mindste en idé om hvad og hvor meget du løfter. Prøv at holde intensiteten på træningen samtidig med at volumen og frekvensen er den samme – det er i det lange løb selvfølgelig ikke muligt – men intensiteten bør være i hoved fokus. 

That’s it venner, jeg håber i nød indlægget og det gav lidt mere ro i maven.

Du kan altså ikke SMADRE dit stofskifte. 

Dit stofskifte regulere sig alt efter hvordan du bruger din krop, og hvordan du putter ind i munden (af mad og drikke). Du kan heldigvis styre og manipulere dit stofskifte, med de 4 nævnte søjler.

Ciao og ha’ det godt, indtil vi ses igen!