Mavemuskler og core anatomi - 4 effektive maveøvelser

Mavemusklernes og core anatomi

Med indlægget her får du en detaljeret gennem gave af mavemusklerne. Derved får du de mest optimale maveøvelser til, at give dig en stærk core og flotte mavemuskler.

Mavemusklerne og vores core er inddelt I 4 områder.

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklens struktur der afgør hvordan vi bedst muligt aktiver mavemusklerne og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Træning og øvelser skræddersyet til mave og core

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

Abdominal Muscles — Illustration af de 4 core muskel områder

1. External oblique – Side / skrå mavemuskler

Disse er de udvendige og mest synlige.

Udspringer fra ribbenene og hæfter på Linea Alba, som mangel på bedre ordforråd er, den midterlinje vi har midt på maven og som skiller maven.

Linea Alba går hele vejen fra brystbenet til bækken.

Vi aktivere musklen ved:

Flexer / strækker rygsøjlen, ligesom når vi en mavebøjning
Rotere / drejer I maven
Flexer / strækker siden

2. Internal oblique – indvendige side/skrå mavemuskler

Disse er de indvendige – ligger under vores external obliques.

Udspringer fra bækken og hoften og hæfter ved de 4 nederste ribben og skambenet

Vi aktivere musklen ved:

Rotere / drejer I maven
Flexer / strækker siden

Internal obliques edited — Illustration af de indre ‘skrå mavemuskler’ – internal oblique

3. Transverse abdominis – løber langs ‘håndtagene’og de skråmavemuskler

Udspringer fra hoftekammen, nedre ribben og skambenet og hæfter ved midten af brystbenet, skamben, hofteskål og Linea Alba (der sker meget – men det er ikke noget vi specifikt behøves at huske).

Disse er de dybeste mavemuskler, men har den største funktion og support, ved stabilisering af bl.a. vores rygsøjle.

Vi aktivere musklen ved:

Trækker /suger maven ind
Bidrager til general core stabilitet

Transversus abdominus edited — Illustration af de indre ‘mavemuskler – transverse abdominus

4. Rectus abdominis – det vi kender som ’6 / 8 packen’.

Udspringer fra skambenet og skamkammen og hæfter ved nederste del af brystben og midterste ribben.

Vi aktivere musklen ved:

Flexer / strækker rygsøjlen, ligesom når vi laver en mavebøjning
Rotere / drejer I maven
De nederste mavemuskler hjælper med at trække benene ind til kroppen

Rectus abdominus edited — Illustration af de ydre mavemuskler’ – rectus abdominus

For filan, hvad skal jeg bruge alt det til Martin? Vil bare gerne have 6-pack!

Hey, helt enig!

Det er lige lovlig meget træls snak med udspring og hæftning diverse mærkelige steder!

Og det er meget mere bag det. Som i meget mere nørderi, og meget mere kedelig materiale.

Grunden til jeg nævner de 4 områder, det er for at vise at maven og ’abs’, er lidt mere end bare en 4-6-8 pack.

Vi har et helt bælte rundt om maven, som alt sammen bidrager til en flot mave, men også en stabil core. Som er hele fundamentet for alle de løft, ryk, træk, bevægelser vi laver hver eneste dag.

Heldigvis fandt vi (forhåbentlig) ud er at, vi skal gøre følgende:

Flex / strække rygsøjlen
Roter / dreje i maven
Flex / strække siden
Trække /suge maven ind

Hvis vi laver disse bevægelser, så rammer vi hele coreområdet og bygger derfra fundamentet til en stærk og flot mave (bælte).

For æstetikken kan man sige at vi skal lave øvelser der rammer vores external obliques (skrå mavemuskler) og rectus abdominus (mave musklerne midt på maven).

Heldigvis aktiver vi samtidig også de indre, beskyttende og stabiliseringerne mave / core muskler – vores internal obliques og transverse abdominus.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

abs section — Billede af de forskellige core muskel områder

Træning af External Oblique

De såkaldte skrå mavemuskler er ret så flotte og komplimentere en flad 6-pack mave.

Vi ved at musklerne aktiveres når vi flexer rygsøjlen, rotere maven og flexer siden.

Hvis vi virkelig vil have fokus på de skråmuskler, vil vi fokuser på rotation og stræk af siden. På den måde følger vi muskelfibrenes retning.

Vi lærte nemlig at de udspringer fra ribbene og hæfter på mavens midte skillelinje (Linea Alba)

Musklen er i den ’’afslappede’’ position, når kroppen er lige og stabil – vi hælder ikke til nogen af siderne.

Venstre side er i den korteste / ’’stressede’’ position kroppen er flexet/bøjet til venstre. Samtidig vil højre side være i den længste / strækket position.

Det samme gør sig gældende, når det er omvendt.

Øvelser til coretræning af skråmavemuskler / External Oblique

Seated cable oblique twist

Vi skal over i kabeltårnet, eller en lignende maskine.

Sid gerne på en bænk – således er der mere stabilitet og kan fokuser på kun at aktivere vores skråmavemuskler.

Vi arbejder med en side adgangen (unilateral).

Placer et håndtag eller reb i bryst højde (når du sidder ned).

Drej kroppen mod håndtaget og flet fingrene omkring.

Drej nu hele overkroppen fra retning af håndtaget, til hænderne er lige ude foran kroppen – og endda lidt længere.

Vigtigt at vi drejer hele overkroppen og ikke bare arme / hænder. Ellers aktivere vi ikke de skrå mavemuskler optimalt.
Maven bevæger sig ikke. Navlen peger fremad hele tiden.

Vi kan også lave denne øvelse stående eller på knæ, og have fat i et reb / håndtag og derfra rotere kroppen. Her skal håndtaget være i navle højde.

Maveøvelser — Illustration af øvelsen – ***Seated cable oblique twist***

2. Dumbbell side bend

Vi skal have fat i en håndvægt – kan også gøres med kabel eller kettlebell.

Vi arbejder med en side adgangen (unilateral).

Med en håndvægt i hånden, læner du dig til samme side som du har håndvægten i.

Sørg for ikke at dreje kroppen. Bevæg dig lige ned til siden og op midt på igen.

Spænd rigtig godt op i core hele vejen igennem øvelsen.

Med disse øvelser aktiver vi også vores internal obliques.

Træning af Rectus Abdominus

Her er det fronten af maven, vores såkaldte 6-pack eller 8-pack.

Ved at flex rygsøjlen aktivere vi primært de 4 øverste mavemuskler.

Ved at trække benene ind mod kroppen, aktivere vi primært de 4 nederste mavemuskler.

Så vi skal bøje flex rygsøjlen (mavebøjning) og trække benene til os.

Musklerne er i den ’’afslappede’’ position, når kroppen er lige og stabil – vi hverken bøjer frem eller strækker os tilbage.

Musklerne er i den korteste / ’’stressede’’ position kroppen er flexet/bøjet frem.

Musklerne er i den længst / strækket position, når kroppen er trukket så langt tilbage, som vores lænd tillader det.

Maveøvelser til træning af six-pack / Rectus Abdominus

Decline abs crunch

Denne øvelse har især fokus på de 4 øverste mavemuskler.

Vi skal have fat I en bænk, hvor vi kan have en negativ hældning.

Jo mere negativ hældning, jo sværere bliver øvelsen og jo mere stresser vi musklerne.

Grunden til vi gerne vil have en negativ hældning på, er at vi kan få strukket vores mavemuskler mest muligt og derved aktivere vi flest mulige muskelfibre.

Placer dig i bænken, kryds hænder over brystet – ikke som illustrationen, vi kan nemlig have tendens til at trække i nakken.

Til allersidst i øvelsen må vi gerne hjælpe med armene, for at få de sidste reps med.

Bøj nu rygsøjlen og tænk på at brystet skal ind og mødes med benene.

Hold gerne lidt igen på vej ned, således du virkelig får en ’mind-muscle connection’ og bruger dine mavemuskler.

Decline abs crunch edited — Illustration af øvelsen – ***Decline abs crunch***

2. Abs crunch machine

Her skal vi have fat i en maskine, der arbejder med at du trækker brystet mod benene.

Men, som samtidig også lader dig trække benene/knæerne ind mod kroppen.

På den måde vi får også aktiveret de nederste mavemuskler.

Har vi ikke sådan en maskine, kan vi lave andre alternativer – se mere efter billedet.

Machine abs crunch edited — Illustration af øvelsen – ***Abs crunch machine***

3. Knee raise

Vi skal over i den såkaldte ’captain’s chair’. Vi kan også lave dem, når vi hænger fra en stang/bar – her er begrænsningen dog tit vores grebsstyrke.

Fokuser her på at trække knæerne ind mod navlen.

Med disse øvelser aktivere vi også vores transverse abdominus.

knee raise edited — Illustration af øvelsen – ***Knee raise***

Vaskebræt nu jeg træt

Det var meget tekst og fortælling – men, nu er du godt klædt på til bedst muligt at træne dine mavemuskler, den mest optimale måde.

Du ved også nu lidt mere om de indre mavemuskler – heltene som ingen kender – som stabiliser og støtter vores indre og holder sammen på os.

Har du andre favorit maveøvelser end disse og har du kommentar eller spørgsmål?

Så skriv endelig i kommentarfeltet – så tager vi en snak 🙂

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her