Ben og balle anatomi – 8 effektive træningsøvelser til ben og baller

Ben og balle anatomi

I dette indlæg får du en detaljeret gennemgang af underkroppen. Således får du de mest optimale og effektive træningsøvelser til ben og din numse. Du får øvelser til forlår, baglår, baller og lægmuskler.

Vi inddeler vores underkrop – ben og baller – i 4 områder.

Underkroppen dækker over mange af kroppens muskler og funktioner, derfor er de i dette indlæg inddelt i flg.

• Quads (lår)
• Glutes (baller)
• Hamstrings (bag lår)
• Lægmuskler

Dette er især vigtigt at huske på fordi, det er musklensstruktur der afgør hvordan vi bedst muligt, aktiver underkroppen og dets forskellige områder.

Ved at kende musklernes anatomi – hvor de udspringer fra og hvor de hæfter (slutter), så kender vi muskelfibrenes retning og vi kan bedre skabe en forbindelse (‘mind-muscle connection’) mellem de muskler vi skal bruge ift. den modstand vi skal flytte i en bestemt retning.

På vores led og lemmer, løber muskelfibrene en bestemt retning. Når vi er bevidst om dette, så kan vi vælge og opsætte bevægelser (øvelser), som mest optimalt aktivere den ønskede muskel, vi vil have skal vokse sig større.

Træning og øvelser skræddersyet til muskelvækst

I dette indlæg vil de foreslåede øvelser, være med hensigt til at fokusere på muskeltilvækst.

Så hvis du tænker – ”hmm, hvorfor er denne, eller denne øvelse ikke her?’ – Så har du fuldstændig ret i dine tanker.

Nogen / mange af de såkaldte ‘compound’ øvelser, som er blevet tæsket ind i hovedet på os – og som også er utrolig gode og vigtige – er måske ikke nævnt her i indlægget.

Jeg vægter meget til isolationsøvelser, da disse kan opsættes til at aktivere bestemte muskelgrupper og muskelfibre. På den måde udsætter vi musklerne for højst mulig ‘mechanical tension’ – mekanisk stress, som gør at musklerne vil tilpasse sig og vokse sig større.

• Compound øvelser kan og vil selvfølgelig også resultere i muskel tilvækst.

Kort sagt kan mange skelne compound og isolations øvelser, ved flg.

Compound: involvere flere muskelgrupper, er mere teknisk, kræver større stabilitet og tilpasning = styrke, muskeltilvækst og core stabilitet.

Isolation: involvere typisk en eller 2 muskelgrupper og fokusere på at stresse og aktivere den pågældende muskel = muskeltilvækst og ‘mind-muscle connection’.

Læs meget mere om compound og isolationsøvelser her.

Quads – lår

Quads har 4 primære muskler

1. Vatus medialis – Inderste og nederste muskel

Sidder på indersiden af låret – den er den mindste af lårmusklerne og har nærmest en dråbeform.

Den udspringer midtpå lårbensknoglen og hæfter ved knæleddet.

Vi aktivere musklen ved:

• Strække benet / extension af knæet

2. Vatus Intermedius – Inder og midterdel af låret

Sidder på indersiden ved af siden af medialis og bagved eller under, Rectus Femoris (mere om den om lidt).

Den udspringer foran øverst og midtpå lårbensknoglen og hæfter ved knæleddet.

Vi aktivere musklen ved:

• Strække benet / extension af knæet

3. Vatus Lateralis – Ydre del af låret

Sidder på ydersiden ved siden af Rectus Femoris

Den udspringer øverst og yderst på lårbensknoglen og hæfter ved knæleddet.

Vi aktivere musklen ved:

• Strække benet / extension af knæet

4. Rectus Femoris –  Midtpå, øverste og længste lårmuskel.

Sidder foran og på ydersiden af låret – over Vatus Intermedius.

 Den udspringer foran på den nedre del af hoften og hæfter ved knæleddet.

• Den krydser både hofte of knæet (biartikulær muskel)

Vi aktivere musklen ved:

• Strække benet / extension af knæet
• Hoftebøj / flexion, når vi fx løfter knæet op og ind mod kroppen

Træning af quads

For at aktivere vores quads, er det egentlig ret simpelt.

Vi skal strække vores knæ.

Og vi kan også aktivere en af musklerne ved et hofte bøj (bøjer knæet op foran kroppen) – det er vores Rectus Femoris, den største af lårmusklerne.

Musklerne er i den ’’afslappede’’ position, når vi står eller sidder helt neutralt.

• Musklerne er i den korteste / ’’stressede’’ position, når knæet er strækket mest muligt.

• Musklerne er i den længst / strækket position, når knæet er bøjet mest muligt.

• Ved Rectus Femoris vil et hoftebøj også ’stresse’ musklen.

Dvs. for at bygge quads muskler, vil vi gerne have en position hvor knæet et bøjet, tilføre noget vægt og derfra aktiver og stresse musklen ved at strække knæet.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

• Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
• Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
• Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Øvelser til træning af quads

1. Leg extension

Vi skal have fat i en leg extension maskine.

Juster sædet efter instruktionerne, således det passer til din højde og komfort.

Juster også højden på fodpressen således den er i ankel højde, når du skal presse foden op og strække benene.

Denne maskine er rigtig fantastisk til direkte at ramme vores quads muskler – og modsat nogle af vores håndvægt og vægstangs øvelser, kan vi presse flere reps ud her, med mindre fare for at overbelaste og udføre øvelsen med dårlig form.

• Man skal dog lige mærke efter i knæet og være varm, før man begynder at fyre reps af.

2. Dumbbell Bulgarian split squat

Vi skal gøre brug af en bænk og et sæt håndvægte.

Denne øvelse er efter min mening en af de sværeste, mest krævende, men også mest givende ben øvelser man kan lave.

Den er lidt avancerede, så start med at øve bevægelsen og finde balancen uden vægt.

Vi arbejder en side ad gangen (unilateral)

Ved at have en fod på en bænk, og stå på den anden fod, tvinger vi knæene til at bøje mere, end ved fx en alm. lunge uden bænk.

Når vi bøjer knæene skal de også strækkes igen, og der aktivere vi vores quads.

Placer vristen af foden på en bænk.

Placer den løftende fod en almindelig skridtlængde fra den anden fod.

Sørg for at ingen af knæerne peger ind ad – ligesom når vi laver et squat, skal de pege lidt udad – eller i hvertfald samme retning som foden.

Fokuser på at vægten bliver fordelt på midten af den bærende fod og undgå at den hvilede fod, trækker noget (for meget) af læsset.

Slap af i skulderne og ikke klem for hårdt om håndvægtene – ellers syrer du til i underarmene.

3. Dumbbell lunges

Vi skal gøre brug af et sæt håndvægte.

Selve bevægelsen kan minde meget om ovenstående Bulgarian split squat.

Her kan mere af vores glutes/baller dog være involveret.

Det kommer an på hvordan vi udfører lungebevægelsen.

• Jo mere vi bøjer knæerne, jo mindre skridt vi tager, mens knæerne kommer ud over tæerne, jo mere vi træder lige op ad, jo mere lår er aktiveret.
• Jo mere strakt det bagerst ben er og jo mere vi træder fremad, jo mere glutes er involveret.

Fokuser dog stadig på at fordele vægten midt på foden.

Knæerne skal pege lidt ud af.

• For mest quads aktivering træd et skridt lidt mindre end et normalt skridt.
• For mest glutes aktivering træd et skridt lidt længere end et normalt skridt.

Denne øvelse kan dog være at foretrække, til at starte med, før vi prøver kræfter med Bulgarian split squat.

Glutes – baller

Glute har 3 primære muskler

1. Gluteus maximus – Yderste og største balle muskel

En trænet glute maximus giver den runde, flotte form. Den er desuden også kroppens største muskel

Den udspringer på korsbenet (sacrum), en del af tarmbenet (ilium), og haleben (og flere). Den hæfter på ydersiden af ballen ved lårbensknoglen og på en mindre muskel ’Fascia Lata’, som hjælper med at flex hoften og lave intern rotation.

Vi aktivere musklen ved:

• Hoftestræk (ekstension – skubber benene bagud)
• Ekstern hofte rotation (knæet er løftet og derfra skubber knæet ud til siden)
• Lateral/tværgående hofte abduktion (skubber benet ud til siden, væk fra kroppen)
• Skubber / drejer hoften fremad / extension (lænden går fra at svaje, til en flad lænd)

2. Gluteus medius – Sidder på siden af ballen

Fungere som en god stabilisator.

Den udspringer på tarmbenet og hæfter øverst og yderst på lårbensknoglen

Vi aktivere musklen ved:

• Hofte abduktion (skubber benet ud til siden)
• Intern hofte rotation (knæet er løftet og derfra skubber knæet ind mod kroppen)

3.  Gluteus minimus – Mindre og indre del af ballemusklen

’Gemt’ under overfladen, ligger bag gluteus medius.

Den udspringer på tarmbenet og hæfter øverst på lårbensknoglen

Vi aktivere musklen ved:

• Hofte abduktion (skubber benet ud til siden)
• Intern hofte rotation (knæet er løftet og derfra skubber knæet ind mod kroppen)

Træning af glutes

For at aktivere vores glutes, er det egentlig ret simpelt.

Vi skal skubbe benene bagud og ud til siden, ekstern rotation af hofte og skubbe/dreje hoften fremad samt skubbe knæet ind og væk fra kroppen.

Da gluteus maximus klart er den største af vores muskler (og kroppens største muskel), vil vi fokusere på denne. Aktivering af gluteus maximus, vil være mest effektiv i opbygning af muskel til vores baller.

For at isolere ballerne mest muligt, vil vi undgå øvelser som involver vores quads – dvs. mindst mulig bøj og stræk af knæene.

• Musklerne er i den ’’afslappede’’ position, når vi står eller sidder helt neutralt.

• Musklerne er i den korteste / ’’stressede’’ position når hoften er presset frem og benene er strækket mest muligt bag kroppen.

• Musklerne er i den længste position, når hoften er strækket bagud og gerne knæene bøjet ind foran kroppen.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

• Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
• Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
• Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Øvelser til træning af glutes

1. Barbell hip thrust

Vi skal have fat I en bænk og vægtstang og gerne også en træningsstøtte /pude, som kan ligge mellem din hofte og vægtstangen.

Put vægt på stangen

Læg dig ned og placere skulderbladene på bænken.

’Rul’, vægtstangen mod dig, med benene under vægtstangen og ha’ den lige over hoften.

• Husk din træningsstøtte / pude.

Fødderne skal være parallel med knæerne – således at fødderne ikke er for langt væk fra kroppen og ej heller for tæt på.

• For tæt og vores quads bliver for aktiveret.
• For langt væk og vi får ikke fuld bevægelse på ballemusklen.

Skub let hoften op, således den er i kontakt med vægtstangen.

• Nu er du klar til at løfte.

Stød hoften direkte op – tænk på at du skal støde hoften op mod loftet.

Pres hoften så højt op så muligt – tænk på at klemme med ballerne og IKKE presse med lænden.

Når hoften er i den højst mulige position, så huske at spænde ballerne på toppen – det såkaldte ’squeeze’.

Herfra sænkes hoften ned til start position – halvt så hurtigt tempo, som da du stødte op ad.

• Kan du mærke det for meget i lårerne – så ryk fødderne længere væk.
• Kan du mærke det for meget i lænden – så ha’ mindre belastning på.

Øvelsen kan også laves i en maskine, hvis du har sådan en til rådighed.

Eller med en vægtskive og et ben adgangen (unilateral) – juster og test selv hvad der virker bedst for dig.

2. Dumbbell lunges

Vi skal gøre brug af et sæt håndvægte.

Selve bevægelsen kan minde meget om førnævnte Bulgarian split squat.

Vi skal justere lidt på udførelsen, for virkelig at aktivere vores glutes.

Vi skal træde et skridt frem – længere end et almindelig skridt.

Derfra skubber vi hoften en anelse bagud, således overkroppen er lidt foroverbøjet.

• I stedet for at vi træder frem, bøjer knæene og fører kroppen i en lige linje ned og op.

• Så skal vi have et længere skridt, hoften skubbet bagud, kroppen fremover, bagerst ben næsten fuldt strækket (lille bøj er fint) og derfra træde fremad (og ikke en lige linje op).

Fokuser på at fordele vægten midt på foden.

• Sørg for at knæerne ikke skælver ind ad, men neutralt eller en smule ud af i stedet.
• Husk god vejrtrækning og spænd i core.

3. Glute kickback

Vi skal over I kabel tårnet.

Vi skal have ankel udstyr på.

Derfra skal vi hæftes fast nederst på kabel tårnet.

Tag fat i kabel tårnet foran dig for støtte.

Læn dig lidt forover og træk det bærende ben en smule bagud – således kablet bliver spændt.

Det (snart) arbejdende ben er 90% strukket.

• Jo mere strakt benet er, jo mere glute er aktiveret (fremfor bag lår)

Det stabiliserende ben er længst fremme.

Skub herfra hælen bagud og op i balle højde.

• Klem / squeeze ballen på toppen.

Arbejd kontrolleret og mærk hele bevægelsen.

Fokusere hele tiden på at skubben hælen mest mulig bagud og op – så skal du nok snart mærke den dejlige brændende fornemmelse i ballen.

Hamstrings – bag lår

Hamstrings har 3 primære muskler

1. Biceps femoris består af 2 muskel hoveder – long og short head

A) Biceps femoris short head – Ydersiden af baglåret

Udspringer fra bagsiden og midterste samt yderste del af lårbenet og hæfter øverste på lægbenet samt yderst på skinnebenet.

• Den ligger alleryderst, på ydersiden af baglåret.
• Den ligger til dels gemt under biceps femoris long head.

Vi aktivere musklen ved:

• Knæ flexion/ bøj – trækker hælen ind mod baglåret / bagdelen.

B) Biceps femoris long head – Ydersiden af baglåret

Udspringer fra den nederste del af hoftebenet og hæfter øverste på lægbenet samt yderst på skinnebenet.

• Er på ydersiden af baglåret, men mere i midten ift. short head og er den største af de 3 (4) muskler på baglåret.

Vi aktivere musklen ved:

• Knæ flexion/bøj – trækker hælen ind mod baglåret / bagdelen.
• Hofte stræk (extension) – skubber hoften bagud.

2. Semitendinosus – Midten af baglåret

Udspringer af hofteleddet og hæfter ved indersiden af skinnebenet (lige under knæet)

Er sammen med biceps femoris long head, den mest fremtræden og tydlige muskel på baglåret.

Vi aktivere musklen ved:

• Knæ flexion/bøj – trækker hælen ind mod baglåret / bagdelen.
• Hofte stræk (extension) – skubber hoften bag ud.

3.  Semimembranosus – Inderst og øverst på baglåret

Udspringer af hofteleddet og hæfter på miden af skinneben leddet (lige under knæet)

Ligger dybt og bagved semitendinosus.

Vi aktivere musklen ved:

• Knæ flexion/bøj – trækker hælen ind mod baglåret / bagdelen.
• Hofte stræk (extension) – skubber hoften bag ud.

Træning af hamstrings

For at aktivere vores hamstrings er det også ret simpelt.

• Trække hælen mod baglåret / ballen (knæ flexion).
• Skubbe hoften bagud (extension).

Blot ved disse 2 bevægelser, aktiverer vi vores muskler på baglåret.

Når vi træner baglår, rammer vi ofte samtidig også baller.

• Det sker fordi at når vi skubber hoften bagud (extension), så skal vi også tilbage til start positionen igen.
• Dvs. vi skubber hoften frem (flexion), og her bruger vi ballemusklerne.

Vi kan til dels isolere baglårsmusklerne, men som nævnt, vil ballerne ofte også indgå.

Musklerne er i den ’’afslappede’’ position, når vi står eller sidder helt neutralt.

• Når vi squatter er musklerne også ’afslappet’.

Der er de fordi at selvom vi skubber hoften bagud, så bøjer vores knæer samtidig og vores hamstring muskler bliver hverken forlænget eller forkortet – de har den samme længde hele øvelsen igennem. Derfor er squats ikke gode til at aktivere hamstrings.

• Musklerne er i den korteste / ’’stressede’’ position når knæet er flexet – hælen er presset mod baglåret /ballen.

• Musklerne er i den længste position, når hoften er strækket bagud, mens benene er strakte.

Reps og sets:

Vi tager som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

• Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
• Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
• Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Øvelser til træning af hamstrings

1. Barbell Romanian deadlift

Vi har skal have fat i en vægtstang.

Her laver vi hofte bøj (extension).

Ha’ gerne vægtstangen på en ’rack’, således den er foran dig i hoftehøjde – og at du ikke skal til at løfte den fra gulvet (dødløft), for at komme i startposition.

Ha’ et overhåndsgreb.

Hænderne skal være i skulderafstand bredde – lige ved ydersiden af lårerne.

• Er grebet for bredt, aktivere vi for meget af vingerne og teres major.
• Er grebet for snævert, aktivere vi vores øvre traps og vi gør det svært for os at udføre øvelsen.

Tag vægtstangen med passende belastning på, træd ud af ’racken’ således du står helt frit.

Skulderne tilbage – brystet frem.

Skub hoften bagud.

Fokusere på at have en flad ryg – tænk på at presse skulderbladene ned i baglomme og skubbe brystet op mod loftet.

Der kommer et naturligt bøj i knæerne – men vi skal IKKE selv aktivt bøje i knæene.

• Bøjer vi selv knæerne, så laver vi et almindeligt dødløft, og aktivere dermed også vores quads.

Når vi ikke kan skubbe hoften bagud længere – typisk når vægtstangen er lige under knæet. Så skubber vi fremad igen.

Undgå at komme for langt ned, ellers vil lænden tage over.

• Hvis vi gerne vil have (ekstra) glute aktivering, så klem / squeeze ballerne på toppen.

Hastigheden på bevægelsen med hoften tilbage (flexion) og skal være halvdelen ift. når vi skubber hoften frem (extension).

Øvelsen kan også laves med håndvægte eller kettlebell.

2. Seated leg curl

Vi skal over i en maskine.

Her laver vi knæ flexion.

Hvis vi ’kun’ har en maskine til rådighed hvor vi skal ligge ned (lying leg curl), så er det også fint.

• Dog er seated leg curl, at foretrække.

Sig dig til rette og justere sædet og ryggen efter maskinens instruktioner.

Find den vægt du kan tage de anbefalet gentagelser af og følg derfra maskinens instruktion for udførelse.

Calves – lægmuskler

Lægmusklerne har 2 primære muskler – Gastrocnemius (Gastroc) og Soleus

1. Gastroc består af 2 muskel hoveder – medial og lateral

Gastroc er primært type 2 / fast twitch muskel.

• Læs mere om muskeltype 1 & 2 og optimal træning af disse her

Det betyder at den aktiveres når vi laver ’hurtige bevægelser’ – fx løb, hop, tung vægt.

Gastroc bidrager især til bredden på vores lægmuskler.

A) Gastroc – medial head

Sidder på indersiden af lægmusklen – samme side som storetåen.

Dette er den muskel vi også typisk kan se, når vi kigger på en persons lægmuskel forfra. Det er også den største af de 2 muskel hoveder.

Udspringer nederst på indersiden af vores lårben, krydser bagsiden af knæleddet, og hæfter sammen med vores anden muskel ’Soleus’, som så hæfter sammen nede ved hælen.

Vi aktivere musklen ved:

• Plantar flexion, bøjer foden/tæerne nedad. Ligesom når vi trykker foden ned på speederen.
• Knee flexion, bøjer knæet tilbage. Trækker hælen tilbage mod bagdelen (ligesom ved en ’leg curl’)

B) Gastroc – lateral head

Sidder på ydersiden af lægmusklen – samme side som lilletåen.

Udspringer nederst på ydersiden af vores lårben, krydser bagsiden af knæleddet, og hæfter sammen med vores anden muskel ’Soleus’, som så hæfter sammen nede ved hælen.

Vi aktivere musklen ved:

• Plantar flexion, bøjer foden/tæerne nedad. Ligesom når vi trykker foden ned på speederen.
• Knee flexion, bøjer knæet tilbage. Trækker hælen tilbage mod bagdelen (ligesom ved en ’leg curl’)

2.  Soleus

Soleus er primært type 1 / slow twitch muskel.

Det betyder at den aktiveres når vi laver ’langsomme bevægelser’ – fx når vi går og står

• Læs mere om muskeltype 1 & 2 og optimal træning af disse her

Solues øverste del, ligger under vores gastroc.

Solues er dog den største af vores lægmuskler.

Soleus bidrager især til volumen af vores lægmuskler og hjælper med at skubbe vores gastroc ud og op ad.

Den udspringer fra skinnebenet og lægbenet og hæfter ved hælen.

Vi aktivere musklen ved:

• Plantar flexion, bøjer foden/tæerne nedad. Ligesom når vi trykker foden ned på speederen.

Træning af lægmuskler

For at træne vores lægmuskler, skal vi kun lave 2 bevægelser.

• Knæ flexion
• Plantar flexion

Musklerne er i den ’’afslappede’’ position, når de er neutrale fx. når vi ligger ned.

Musklerne er i den korteste / ’stressede’ position, når vi står på tæerne (plantar flexion).

Musklerne er i den længste position, når hælen er lavere end tæerne (plantar dorsiflexion).

I og med at gastroc er en biartikulær muskel (krydser 2 led), så kan den både aktiveres ved nævnte knæ og plantar flexion.

Men, når knæet er bøjet, er gastroc låst og kan ikke aktiveres, da den allerede er i knæ flexion.

I den position vil soleus tage over.

• Så når vi skal træne Gastroc skal knæet ikke være strakt/ flexet – vi er stående.

• Når vi skal træne Soleus skal knæet være strakt/flexet – vi er siddende.

Reps og sets:

Ved Gastroc tager vi som udgangspunkt 3 sæt med 10-15 reps i hvert sæt – sigt efter en RPE på 8-9 stykker. Læs mere om reps, sæt, RPE og mere her.

Ved Soleus tager vi som udgangspunkt 3 sæt med 20-25 reps i hvert sæt.

Vejrtrækning:

Som tommelfingerregel, kan vi bruge flg. vejrtrækningsmetode.

• Puster ud når forkorter musklen / koncentrisk fase.
• Holder vejret når forlænger musklen / excentrisk fase.
• Trækker vejret i den isometriske fase / skiftet mellem koncentrisk og excentrisk fase.

Husk især her ved træning af lægmusklerne at køre langsomt og kontrolleret.

Klem / squeeze 2 sekunder på top og bund.

Øvelser til træning af lægmusklerne

1. Standing calf raise

Her fokuser vi på vores gastroc muskler.

Denne kan gøres på mange måder.

• Ved en maskine (som på billedet)
• Ved en smith maskine (der hvor vægtstangen er fikset)
• Med en vægtstang
• Med en håndvægt, en side ad gangen (unilateral)
• Med en vægtskive, en side ad gangen (unilateral)
• Med en kettlebell, en side ad gangen (unilateral)

.. du ved hvad jeg mener.

Du skal have noget vægt på ryggen eller i hånden.

Du skal have strakte ben (lille bøj i knæerne er okay).

Du skal udføre plantar flexion – op at stå på tæerne, hælen højere end tæerne.

Derfra kommer du i en plantar dorsiflexion – hælen kommer ned under tæernes højde.

Udfør som nævnt øvelsen kontrolleret og hold 2 sekunder på toppen og bunden.

2. Seated calf raise

Her fokuser vi på vores soleus muskler.

Denne kan gøres på mange måder.

• Ved en maskine
• Ved en smith maskine (der hvor vægtstangen er fikset)
• Med en vægtstang
• Med en håndvægt på låret, en side ad gangen (unilateral)
• Med en vægtskive, en side ad gangen (unilateral)
• Med en kettlebell, en side ad gangen (unilateral)

.. du ved hvad jeg mener.

Du skal have noget vægt på lårene.

Du skal have bøjet ben – flexet knæer.

Du skal udføre plantar flexion – op på tæerne, hælen højere end tæerne.

Derfra kommer du i en plantar dorsiflexion – hælen kommer ned under tæernes højde.

Udfør som nævnt øvelsen kontrolleret og hold 2 sekunder på toppen og bunden.

Compound øvelser – træning af (stort set) alle benenes muskler

Der er rigtig, rigtig mange øvelser og muskelområder at holde styr på, når vi snakker om hele underkroppen.

Og hvis du skal udføre ovenstående, nævnte isoleret øvelser, ved HVER træning – så er det hverken overskueligt, motiverende eller effektivt.

Jeg tog disse med hver især, fordi så har du mulighederne hvis du har et specifikt område af ben eller baller, du gerne vil fokusere på.

Heldigvis har vi nogle ’compound’ / multi-leds øvelser, der træner mange af muskelgrupperne på en gang.

Øvelser til træning af (stort set) alle benenes muskler

1. Barbell squat – lår og baller

Skal vi effektivt træne vores lår og baller, så er squat en rigtig god øvelse.

• Vi får vi knæ stræk / extension, som aktiver vores lår.
• Vi hofte strak / extension, som aktiver vores baller.

Øvelsen er temmelig teknisk, men som fitness udøver skal man være i stand til at udføre.

Load en vægtstang, mens den hænger på en ’rack’.

Træd ind under stangen og ha’ stangen centreret på nakken, på vores øverste traps.

Løft stangen og træd ud af ’racken’

• Herfra skal vi have hofteafstandsbredde mellem fødderne.
• Fødderne pegene lidt ud af (samme vej som knæerne).
• Træk vejret dybt og spænd core (lad som om du presser, ligesom når du laver nummer 2 på toilettet).
• Pres hoften bagud, mens du bøjer knæerne og søger for at de peger let ud mod siden.
• Kom ned og sid i 90 grader
• Herfra strækker vi benene igen (mens vi puster ud), og kommer tilbage til start positionen.

Som illustrationen viser ved vores squat, så er stort set hele kroppens nedre muskler aktiveret – pånær baglår og læg.

Fokuser på at blive stærk og øvet i denne øvelse, og du vil se en rigtig fin udvikling af dine ben og baller.

Er øvelsen for teknisk, og har du ryg, skulder eller lænd problemer, så kan en ’ben pres’ maskine sagtens fungere.

De samme benmuskler er (stort set) aktiveret. Dog får vi mindre af de fordele som squat giver os.

• Styrke i core og rygmuskler
• Fleksibilitet i knæene
• Forbedret positur / statur.

Men, vi har samtidig mere overskud til at fokusere på at presse vores muskler mere.

2. Barbell Romanian deadlift

Denne er allerede nævnt under træning af ’hamstrings’.

Denne øvelse er genial til især bag lår og aktivering af baller også.

3. Hip thruster

Denne er allerede nævnt under træning af ’glutes’.

Denne øvelse er genial til især af baller.

Nævnte lunges og Bulgarian split squat, aktivere også rigtig mange af musklerne i vores ben og baller.

Føler du der er områder der mangler, så kan du altid vælge et par stykker af de andre nævnte øvelser.

God træning og har du spørgsmål eller ønsker at vide mere, så skriver du bare en kommentar

😉

Vil du gerne læse om træning generelt, og hvordan du enten mest effektivt træner efter muskeltilvækst, muskelstyrke eller muskeludholdenhed? – så se indlægget omkring muskeltræning her

Vil du gerne have en bred, flot og markeret ryg?

Læs om ryg anatomi, dets muskler og optimal træning af disse her

Kildeliste

https://www.physio-pedia.com/Quadriceps_Muscle

https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus

https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

https://www.physio-pedia.com/Gastrocnemius