I dette indlæg vil du komme til at læse om, hvordan du helt simpelt og nemt forbrænder fedt. Du vil finde ud af hvordan kroppen rent faktisk forbrænder fedt – altså selve processen bag. Det er faktisk lidt sjovt hvad der sker inde i kroppen – og når du kender fedt forbrændingsprocessen, så kan du bedre og mere effektivt bruge din nye viden til, at forbrænde dit stædige fedt fremover.
Det bliver mega fedt! – sorry, had to do it ;).
Hvordan forbrænder kroppen fedt?
Kroppen er en finurlig, imponerende biologisk maskine, som, desværre, er RIGTIG GOD til at holde på dit fedt.
Som en overlevelsesmekanisme tilbage fra urtiden, er kroppen programmeret til at bruge så få ressourcer, som muligt (forbrænding af kalorier), på at overleve – og ovenikøbet være rigtig god til, at holde på de kalorier, som du tilføjer kroppen.
Kort sagt, kroppen GIDER IKKE af med fedtet.
Men,
Hvad så når kroppen endelig forbrænder fedt, hvorfor gør den det?
Jo, i det store hele handler det om KALORIE UNDERSKUD!
Hvis du ikke er i kalorieunderskud, kan du simpelthen ikke forbrænde fedt.
Der er ikke noget som hedder ‘’starvationmode’’, hvor din krop og stofskifte er ødelagt, og du ikke kan smide fedt.
Dit stofskifte kan op-og-ned regulere sig, alt efter hvor meget du bevæger dig, bruger dine muskler, hjerne mm.
Jeg har skrevet et indlæg om stofskifte og hvordan du ‘’fikser’’ det, hvis du har svært ved at tabe dig – se indlægget her.
Når du så er i kalorieunderskud, så afhænger fedtforbrændingen af kalorieunderskuddets størrelse og om du styrketræner.
Styrketræning sender signal til din hjerne om at din krop har brug for muskler. Derved gør din krop alt hvad den kan for at bevare dine muskler – og bygge nye hvis du er i kalorie overskud – således forbrænder kroppen dit fedt i stedet for dine muskler = fedttab. Styrketræner du ikke, så forbrænder kroppen rigtig gerne dine muskler, fordi så har kroppen ikke brug for dine energikrævende muskler for at overleve.
Vil du gerne finde ud af hvad dit ligevægts indtag af kalorier af, og hvor meget kalorieunderskud du skal ligge i, så har jeg skrevet et skønt indlæg om det her. Heri er der også en beregner, hvor du bare kan plotte dine tal ind, også kommer der et estimat ift. hvor mange kalorier du har brug for.
Gider du ikke til at læse nogle som helst andre indlæg, så får du lige et resumé herunder.
- Mand | 8-10.000+ skridt/dagligt | træner moderat/hårdt | 3-4+ træninger i ugen
Dagligt behov er/ ligevægtsindtag:
Kalorier: 2.500-3.000
Protein: 150-190g
Fedt: 70-85g
Kulhydrater: 300-375g
- Mand | 2-8.000+ skridt/dagligt | træner moderat | 1-3 træninger i ugen
Dagligt behov er/ ligevægtsindtag:
Kalorier: 2.200-2.500
Protein: 140-150g
Fedt: 60-70g
Kulhydrater: 275-300g
- Kvinde | 8-10.000+ skridt/dagligt | træner moderat/hårdt | 3-4+ træninger i ugen
Dagligt behov er/ ligevægtsindtag:
Kalorier: 2.300-2.600
Protein: 145-165g
Fedt: 65-75g
Kulhydrater: 280-320g
- Kvinde | 2-8.000+ skridt/dagligt | træner moderat | 1-3 træninger i ugen
Dagligt behov er/ ligevægtsindtag:
Kalorier: 1.900-2.200
Protein: 120-140g
Fedt: 55-60g
Kulhydrater: 230-270g
Ovenstående er runde tal, og er baseret på min erfaring og viden. Tag dem som et pejlemærke og med et gran salt.
Alle kroppe og din dagligdag er unik, så det gælder om at lære din krop at kende, måle, analysere og justere derefter.
Og et spørgsmål du sikkert sidder med i hovedet – ‘’Martin, behøves jeg at veje min mad og ‘tracke’ mine kalorier og makros for at forbrænde fedt?’’
Det korte svar er nej.
Men, svaret for den mest effektive vej, vil være ja!
Jeg har gået mere i dybden om det, i mit indlæg omkring kalorie-tracking her.
Hvad er fedt forbrændingsprocessen?
For at undgå det bliver for bio-teknisk og nørdet, kommer jeg ikke ind på lipolysis, HSL, LPL, insulin, ASP, glucagon, adrenalin og andre processer, faser, receptorer mv.
Derimod ‘forbrænder’ vi selve fedt forbrændingsprocessen helt ind til benet, og skærer tingene ud i pap.
Du forbrænder kalorier hele tiden!.. Men, det er sjældent fedt du forbrænder.
Kroppen er i konstant bevægelse – dine muskler, hjerne, organer og mange andre processer i kroppen, kræver energi = kalorier, for at holde sig igang.
Før du kan begynde at forbrænde fedt, skal hjernen sende et signal til kroppen om, at den har brug for at frigøre fedtceller fra dit fedt, sende disse fedtceller ud i blodbanen, hvor kroppen, musklerne og organerne bruger disse for at holde kroppen i gang og i live.
Men,
Før hjernen gør det, så tjekker den lige om den ikke har nogle kulhydrater på lager i bl.a. leveren og muskler.
Kulhydrater er nemmere at forbrænde end bl.a. fedt og proteiner. Før fedt og proteiner kan blive forbrændt skal de gennem en mere krævende nedbrydningsprocess. Efter denne process, bliver fedtcellerne som nævnt sendt ud i blodbanen og brugt af kroppens muskler og organer.
Fx.
- Hvis du lige du har spist et måltid med mange kulhydrater, og dyrker motion bagefter, er det primært kulhydraterne som bliver brugt til forbrænding.
- Hvis du lige har spist et måltid med meget fedt og protein, så forbrænder kroppen de kulhydrater du har i lever og muskler.
- Har du ingen kulhydrater i kroppen eller du bruger dem alle, så starter nævnte nedbrydningsprocess og fedtcellerne bliver sendt ud i blodet og dermed rundt i kroppen.
Derfor vil kroppen gerne for effektivitetens skyld bruge, samt lagre, det fedt og proteiner du giver den, og helst bruge kulhydrat som brændstof.
Din krop er en fedtlagrende maskine. Fedt bliver kun forbrændt som sidste udvej, når du ikke har flere kulhydrater i kroppen.
Før du kan forbrænde mere fedt over tid, jamen så skal du, som nævnt i starten, være i kalorie underskud. Kalorie underskud gør at din krop bruger dine fedtdepoter – de områder hvor fedtet ligger – og dermed fedtcellerne i fedtdepoterne, som energi. Fedtcellerne og dets energi bliver brugt af kroppen, og resterne af fedtcellen bliver absorberet eller udtømt af kroppen.
Fedtdepoterne er der som udgangspunkt stadigvæk, dvs. når du tilføjer kroppen kalorier og disse blive omdannet til ekstra fedt, så sørger disse fedtdepoter for at give plads til fedtcellerne, sådan de kan ligge der og putte sig.
Spiser du kalorie ligevægt, jamen så forbliver mængden af fedtceller og fedtdepoter i kroppen den samme.
Spiser du i kalorie overskud, så tilføjer du for mange kalorier ift. hvad kroppen kan forbrænde/hvad den har behov for, og derfor er den nødt til at lagre de ekstra kalorier som fedt, og bruge disse som forbrændings reserve i tider hvor du ligger i kalorie underskud.
Hvad består fedt af? – de 2 typer af fedt
Der findes 2 typer fedt.
Det brune fedt og det hvide fedt.
- Hvis du læser om fedtvæv, så er fedtvæv alt det såkaldte løse bindevæv hvori fedt lægger sig.
Det brune fedt ses mindre ved voksne og mest hos spædbørn. Efterhånden som børn bliver ældre, aftages mængden af det brune fedt.
Det brune fedt har en isolerende funktion, og sørger for at holde dig varm når du fryser – dvs. det bliver først aktiveret når du fryser.
Denne varmeskabende effekt, gør også at det brune fedt aktivt forbrænder kalorier, for at holde dig varm.
Så bor du i et koldere klima, vil du aktivere det brune fedt mere, og forbrænde flere kalorier.
Det brune fedt sidder mest omkring skulderbladene og kravebenet.
Det hvide fedt er det vi normalt associerer med fedt. Det er faktisk mere orangefarvet end hvidt.
Det hvide fedt og dets bindevæv findes overalt på kroppen og ved organerne.
- Det hvide fedt isolerer kroppen
- Det producere hormoner såsom estrogen og leptin
- Det er energireserve til tider hvor du er i kalorieunderskud
Når det kommer til det hvide fedt, kan vi dele dette op i to.
Det viserale (indre) fedt, er det som sidder omkring organerne og beskytter og isolerer disse. For meget viseral/internt fedt vil trykke og presse på dine organer, hvilket ikke er godt. Organerne vil komme under for meget pres og til sidst vil de ikke kunne fungere optimalt.
Det subkutane (underliggende) fedt, er det fedt som sidder overalt på kroppen. Dette underliggende fedt, ligger lige under huden – deraf navnet. Det underliggende fedt primære funktion er, at være energireserve og opbevaring af energi til når kroppen har brug det.
Hvad bruges fedt til?
Hvad skal du overhovedet bruge fedtet til?
Fedtet bliver brugt til vitale processer, optagelse af bl.a. vitaminer i kroppen, isolering, frigivelse af hormoner mm.
Hvorimod proteiner er musklernes byggesten og kulhydrater er det kroppen bruges som energi, til bl.a. bevægelse og anstrengelse.
Før du fx kan optage vitaminer som A,D,E og K – de såkaldte fedtopløselige vitaminer – skal de indtages sammen med fedt. Heldigvis er disse vitaminer også at finde i fedtholdig mad. Men indtager du dem som pille, uden at spise fedt til, så kan du ikke optage dem.
Endnu vigtigere så producere fedt også hormoner. Bl.a. bliver det appetitdæmpende hormon ‘leptin’ produceret af fedt.
Leptin sender signal til hjernen om at du ikke længere er sulten, og derfor føler du dig mæt og dermed stopper med at spise, eller i hvertfald spiser mindre.
Jo mere fedt du har på kroppen, jo mindre føler du dig sulten og du har færre cravings.
Hvis du har et lavt fedt niveau i kroppen, føler du dig også mere sulten, da du ikke har fedtceller til at producere leptin. Dertil producere maven et hormon som hedder ‘ghrelin’ som er det modsatte af leptin.
Hvis hjernen ikke modtager signalet leptin, så sender maven ghrelin hormonet ud, som fortæller at kroppen mangler mad og du bliver sulten.
Der er dog et lille men, for ved især svært overvægtige personer, bliver de resistente overfor leptin. Så selvom de har en masse fedt til at producere leptin hormonet, så er kroppen blevet resistent over for dette, og de føler sig sjældent mætte. Derved kommer de ind i en ond cyklus, med ingen mæthedsfornemmelse og dermed indtagelse af mere mad, som gør dem endnu tykkere.
Kvinder har mere fedt end mænd.
Grunden til at kvinder har mere fedt end mænd er rent evolutionært.
Processen i at skabe et barn er utrolig energi krævende.
Derudover når barnet så er født, og moderen skal brystføde, så ‘’koster’’ det 500 ekstra kalorier for moren om dagen – yes mor, du ‘’forbrænder’’ 500 kalorier dagligt, når du ammer.
Derfor har kvindens krop formet sig efter at have mere fedt på kroppen kontra mænd.
Udover nemmere at opbygge fedtdepoter, så er det også sværere for kvinden at smide fedtet igen! Kroppen VIL HAVE fedtet, og gemme det som reserve.
500 ekstra kalorier dagligt da vi var jæger-samler folk, var ret meget! Nu hvor der er en overflod af mad tilgængeligt, så er 500 ekstra kalorier ingenting – i hvert fald ikke at finde og indtage det.
Så kære smukke kvinde, hvis du synes det er træls med de brede hofter og lår, så tænk på, evolutionen har skabt dig sådan, fordi du simpelhent er vigtigere end manden!
Hvad sker der fedtet når det er forbrændt?
Dit fedt bliver brugt som energi, når kroppen har brug for energien fra fedtet til at fungere. Denne energi skaber bl.a. varme til kroppen.
I denne process nedbrydes fedtcellerne og skrumper i størrelse.
Denne process og energi der kommer heraf, bliver konverteret til luft og vand – luft og vand er et spildprodukt af den energi som er blevet generet efter nedbrydningen af dine fedtceller.
Et studie fra et universitet i New Zealand har vist, at for at nedbryde og starte forbrændingen af 10 kg fedt, så er du nødt til at indhalere 29 kg oxygen (luft indeholder oxygen).
Ved forbrænding af 10 kg fedt, så udånder du 28 kg CO2 og udskiller 11 kg væske – enten i form af urin, sved – eller hvis du træner rigtig hårdt – tåre ;).
Af de 10 kg fedt du så forbrænder, er de 8.4 kg udskilt gennem dine luftveje (CO2) og de resterende 1.6 kg fedt kommer ud i form af væske.
Summa summarum, når du forbrænder fedt i dine fedtceller, skaber du varme i kroppen. Rest produktet af denne varme er luft og vand.
Du udånder 84% af din fedtforbrænding og udskiller 16% gennem væske.
Det var alt jeg havde om fedt, uden at det blev for nørdet og mikroskopisk.
Jeg håber du synes det var ligeså fedt som mig!
Ha’ en skøn dag derude!