Hvad er muskeltræning?

Muskel træning går hånd i hånd med styrketræning, men kan også deles op i muskel træning i forbindelse
med hypertrofi (muskeltilvækst) og styrketræning.

Når vi skal træne og bruge vores muskler er der 2 grene hvori musklerne arbejder.

Vi har muskelstyrke og muskeludholdenhed.

 

Under hver gren, er der yderligere 2 grene, disse hedder dynamisk og statisk
muskel træning.

Og for at det ikke skal være løgn, så under vores muskelstyrke gren og dets dynamisk gren, så
har vi også 2 grene der hedder maximal styrke og eksplosiv styrke.

OG NU, får du simpelhent lige en lille forklaring af, hvad de her ting nu betyder – og hvorfor
det er ret nice (need to have) viden at have!

Muskelstyrke

Når man træner efter muskelstyrke, så træner man efter at musklerne skal producere en høj
kraft i relativt kort tid. Dvs. du skal løfte noget tungt (med god teknik),
hvor ved du anstrenger musklerne så meget, at kroppen anvender så mange muskelfibre
som muligt, af de givne muskelgrupper der er i spil.

Som en god tommelfingerregel kan man sige at, kan du tage flere en 12+ gentagelser af multi-leds
øvelse (compound øvelse), så er du ved at bevæge dig over på den anden gren og
træne efter muskel udholdenhed. Ved isolationsøvelser er det lidt anerledes, her
er op til 15 reps, stadig anset som muskelstyrke træning.

Ønsker du ydereligere uddybning af multi-leds øvelser og isolationsøvelser, og hvorfor de
to ting er forskellige, så klik på linket her om multi-leds øvelser og isolationsøvelser.

’’Jamen Martin, jeg kan stadig bygge muskler hvis jeg fx tager 25 gentagelser af squat og 25 armbøjninger
osv.’’

Og yes, der er jeg helt enig – det er bare ikke særlig effektivt OG du bliver ikke særlig
meget stærkere af det.

Så ønsker man en dejlig kombination af øget styrke samtidig med at man bygger muskler, så er
færre gentagelser sagen – det såkaldte ’’sweet-spot’’ ligger på 6-15 gentagelser.

Når du træner efter muskelstyrke så kræves der også længere hviletid for musklerne, før de er
klar til at udføre samme opgave igen – rekruttering af samme muskler.

Muskeludholdenhed

Muskel udholdenhed er når man træner efter at musklerne skal kunne udholde mange gentagelser eller
lave den samme bevægelser i lang tid.

Tænk på løbere, cykelryttere, roere eller pilates, dine Les Mills hold i fitness centret mm.

Her laver du den samme ting over en længere periode. Dette kræver ofte ikke den store muskel
styrke, men mere at man kan holde til at bruge samme muskel igen, og igen, og igen, og igen.

Dvs. der skal ikke bruges ligeså mange muskelfibre til at udføre bevægelsen og derfor har
kroppen heller ikke brug for at skabe flere muskelfibre efterfølgende. Derfor
er muskel udholdenheds træning mindre effektiv til at bygge muskler, da du ikke
sender et signal til din krop (og hjerne) om, at der er behov for flere
muskelfibre, hvis du skal kunne udføre en bestemt øvelse med meget vægt på.

I stedet fortæller du kroppen, at denne her bevægelse skal vi lave rigtig meget, så der
skal sendes en masse ilt rundt i kroppen og til musklerne. Uden ilten kan du ikke udføre en bevægelse i særlig lang tid.

Så ved muskel udholdenheds træning er det klart mere din udholdenhed og kardio / kondi du forbedrer.

Dynamisk og statisk muskeltræning

Når du aktiverer musklerne kan det gøres på 2 måder – dynamisk og statisk – Og det er gældende
både ved muskelstyrke og muskeludholdenhed.

’’Hvad er dynamisk træning så Martin?’’

Dynamisk træning er når din muskel er i bevægelse og møder modstand.

Lad os sige du laver en squat – egen kropsvægt eller med en tung vægtstang. Når du bøjer
knæerne og komme ned i siddestilling, forlænger du din muskler og aktiverer disse
ved, at igangsætte en bevægelse.

Som en ekstra lille fun fact, når du forlænger en muskel så hedder det den excentriske fase. Når
du forkorter en muskel – i tilfælde med squat når du strækker benene igen – så hedder
det den koncentriske fase.

Vil du vide mere om træning med koncentrisk og excentrisk fase, så klik på linket her.

’’Okay cool Martin, hvad er statisk træning så?’

Statisk træningen det er når stillingen i den øvelse du laver holdes.

Lad os sige du laver en push-up. Når dine arme er strakt, så er du i din start position. Når dine arme er bøjet er du i din slut position.

Vil du lave statisk muskeltræning, så skal du (oftest) befinde dig halvvejs mellem din start og
slut position, ved den pågældende øvelse.

Igen kan dette gøres med eller uden ekstra vægt på.

Statisk træning er rigtig god til at øve teknikker, mærke de muskler man arbejder med, skabe en
forbindelse mellem hjerne og muskel gruppe (mind-muscle connection) samt rekruttere
flere muskelfibre.

Jo længere vi holder en statisk position, jo flere muskelfibre i den aktiverede muskelgruppe,
vil blive anvendt.

Maximal styrke og eksplosiv styrke.

’’Martin, du  sagde der var noget med maximal styrke og eksplosiv styrke ved muskelstyrke træning?’’.

Yes, det er helt korrekt.
Når du træner efter muskelstyrke i den dynamiske bevægelse, så kan vi bruge
vores maximal styrke eller vi kan bruge vores eksplosiv styrke.

Ved maximal styrke, så afslører ordet lidt sig selv. Det er den situation hvor vi har en øvelse
vi kun kan lave 1 gang. Det er når der skal løftes noget rigtig, rigtig tungt
og vi skal yde det maximale vores krop kan håndtere. Her rekrutterer vi alle muskelfibrene
i de pågældende muskelgrupper vi nu bruger, til det specifikke løft.

• Tænk på olympiske vægtløftere eller powerliftere.

Ved eksplosiv styrke så træner vi musklerne til at gå fra en stort set afslappet / hvile tilstand til, at producere en hulens masse muskelkraft rigtig hurtigt.

Tænk på spydkastere, sprintere, Crossfit træning, bodybuilding, gymnaster.

Ved eksplosiv styrke kommer der ikke så meget an på den specifikke øvelser du laver, men hvor
meget den belaster din individuelle krop.

Fx når vi snakker bodybuilding og hvis du kører skulderpres med en vægtstang og kan lave den 20+
gange, så snakker vi ikke eksplosiv styrke, men nærmere muskel udholdenhed. Hvis du kun kan løfte vægtstangen 8-12 gange før musklerne er helt udmattet, jamen så snakker vi eksplosiv styrke. Det er fordi musklerne er under så meget pres, at der skal bruges en masse muskelfibre og en masse kraftudladning før at bevægelsen kan udføres.

Godt så vi fik det på plads.

Men, vores krop og muskler kan så mange ting, og lave et hav af forskellige bevægelser. Heldigvis
kan vi træne alle vores bevægelser og øvelser, lige efter hvad der passer os og vores mål.

For at skabe det bedste overblik af hvad du og din krop kan, så findes der faktisk kun 7 bevægelsesmønstre
som kroppen kan lave.

Inden for de 7 bevægelsesmønstre, der befinder alle de øvelser og bevægelser du overhovedet kan komme i tanke om.

Lad os kigge på dem.

Kroppens 7 bevægelsesmønstre

Kroppens 7 bevægelsesmønstre forlyder således:

• Squat
• Lunge
• Push
• Pull
• Bøj
• Twist
• Gang

Bum det er det.

Disse 7 ord, definere alle de bevægelser du kan lave.

Ved at kigge på billedet kan du hurtigt danne dig et overblik over, hvad de forskellige bevægelser
gør.

Lad os tjekke ud hvad vi kan bruge de 7 bevægelsesmønstre til og hvad vores krop er i stand til,
af fysisk træning.

De 7 bevægelsesmønstre i praksis

Der findes i dag rigtig mange principper og metoder inden for fysisk træning – vi har bl.a.

• Bodybuilding
• Crossfit
• Yoga
• Calisthenics
• Vægtløftning /styrkeløft (powerlifting)

Der findes selvfølgelig mange andre former for fysisk træning, atletik og sportstræning. De 5 nævnte træningsmetoder rammer dog bredt ift. muskelstyrketræning, og derfor dykker vi nærmere ned i dem nu.

Fælles for dem alle er, at de indeholder en række øvelser der presser vores krop fysisk, og der igennem styrker kroppens muskulatur og kredsløb (kondi).

De 5 træningsmetoder som er nævnt, træner alle sammen i en vis grad muskeludholdenhed og muskelstyrke – Disse 2 begreber er hvad der definerer muskeltræning.

Jeg vil ganske kort herunder opridse hvad de 5 forskellige metoder har fokus på, og derefter kan
du læse nærmere omkring, hvad muskeludholdenhed og muskelstyrke gør for kroppen
– og hvorfor at muskeltræning har livsforandrede fordele, udover at bygge et flot ydre.

Bodybuilding

Ordet bodybuilding kan groft oversættes til ’’at opbygge sin krop’’. Hvilket er essentielt det man gør – man træner for at få store muskler.

Man kan næppe sige bodybuilding, uden at sige Arnold Schwarzenegger!

Den østrigske maskine med et dobbelt amerikansk statsborgerskab, er manden der gjorde bodybuilding –
og tør jeg sige – hele fitness industrien hvad den er til i dag.

Siden han vandt Mr. Olympia tilbage i 1970 som 23-årige, han har siden været personificeringen af
bodybuilding – med store armmuskler og en brystkasse der ligner en dobbelt
bjergtop.

Når man træner efter bodybuilding princippet, så træner man ikke nødvendigvis efter at løfte
tungevægte.

Tag ikke fejl, for at bygge muskler skal man løfte nogle vægte og de skal gradvist blive
større og større for, at du mest effektivt kan bygge muskler.

Men bodybuilding adskiller sig ved, at man stræber efter at skabe en harmonisk, symmetrisk og æstetisk
fysik. Her skal muskel proportionerne passe sammen til ens kropsbygning, således
en flot skulptur og silhuette bliver skabt.

For at skabe sådan en silhuette, er tung styrketræning med multiled-øvelser nødvendigvis
ikke den mest effektive vej.

Derimod er det en kombination af multiled-øvelser og isolationsøvelser.

Vil du læse mere om multiled-øvelser og isolationsøvelser – så klik på linket her.

Multiled-øvelser tillader aktivering af mange af kroppens muskler på en gang.

Derimod kan du med isolationsøvelser bedre agere skulptør og have fokus på de muskler du gerne
vil øge størrelsen på – eller få til at stå mere fremtræden.

Bodybuilding bliver ofte udført i fitnesscenteret med vægtstænger, håndvægte, kabeltårne og
maskiner.

Meget sjældent er der nogen form for kondition eller kardio involveret, når vi snakker
bodybuilding. Dog er NEAT en bevidst handling og metode, som bliver brugt af
bodybuildere, for at smidt kalorier – Du kan læse mere om NEAT her.

Nøgleordet for bodybuilding er i stedet gradvis progression i form af modstand og volume (hvor
mange reps du tager) tæt på total udmattelse. Dette stimulerer muskeltilvækst og
derved at opnå en mere fremtræden fysik og udseende af musklerne.

Crossfit ®

Crossfit er et registreret varemærke fra 2000, skabt af Greg Glassmann i Santa Cruz Califorina.

Når man dyrker Crossfit er der fokus på både styrke og konditionstræning. Sammensætningen af disse
2 metoder har gjort Crossfit uhyre populær, med Crossfit centre i hele verden samt
special og politistyrker i bl.a. USA bruger træningsformen til uddannelse af deres styrker.

En træning består af en WOD – workout of the day – hvor der indgår en række blandede funktionelle,
styrke og konditionsøvelser, med relativt høj intensitet.

Oftest er en træning mellem 5-30 minutter lang.

Crossfit har et motto der hedder ’’vores speciale er ikke at specialisere os’’. Det er i tråd med
den måde en WOD er bygget op på. Målet med træningen er at skabe den perfekte atlet,
hvor udholdenhed, styrke, hastighed, smidighed, koordination, præcision og agility, alt sammen skal harmonere, for mest effektivt at gennemføre en WOD.

I modsætning til bodybuilding arbejdes der her ikke med isolationsløft – men derimod fokus på
multiled-øvelser, således at flest mulige muskelgrupper aktiveres under træningen.

De eneste maskiner som bliver brugt til Crossfit er kardio maskiner, i form af en romaskine
(siddende eller lodret), en pedal maskine (bike erg), og et løbebånd. Derudover bliver der primært brugt vægtstænger, medicin bolde, pull up bar, kettlebells, håndvægte samt andre remedier.

Crossfit er performance præget, der sigter efter at presse hele dit system, således du kan
blive hurtigere, løfte tungere, og bevæge dig bedre og mere flydende.

Crossfit tager muskeltræning til et rigtig højt niveau, hvor især dynamisk muskelstyrke og
dynamisk muskeludholdenhed er i fokus.

Yoga

Yoga stammer fra nutidens Indien og har en historie på over 5.000 år.

Yoga betyder i grove træk at ’forene’, og det betyder at man arbejder med, at skabe forbindelse
og harmoni mellem krop og sind.

Med Yogaens lange historie findes der også et hav af former og grene af yoga – disse vil vi ikke
komme ind på her.

Men, jeg vil dog slå et slag for ’Vinyasa Flow’ som er Yoga bestående af en række dynamiske
øvelser, serier og bevægelser. Her gælder det om at bringe kroppen ud i nogle
positioner hvor musklerne bliver strækket, samtidig med der holdes en statisk
positur. Alt i mens er der fokus på at ens vejrtrækning matcher de bevægelser kroppen
laver.

Yoga bringer især statisk og dynamisk muskeludholdenhed i spil samt statisk muskelstyrke.

Yoga er langt fra en sovetime da ens core / kerne muskulatur bliver udfordret og sat på en heftig
prøve.

I Yoga har du (sjældent) noget udstyr i brug – i hvert fald ikke udstyr, som tyngder dig og yder
modstand til dine muskler.

Via kroppens egen vægt og de fysiske øvelser bliver arme, ben, skulder, bryst, ryg, core og ben alt
sammen aktiveret under en yoga session. Derudover er åndedrættet og fleksibilitet
en stor del af Yogaens praktiske udførsel.

Jeg har slet ikke kommet ind på alle de mentale og psykofysiske fordele som bidrager med – det er
ikke det indlæg her skal handle om (måske jeg skriver et indlæg om Yoga på et tidspunkt). Men jeg kan personligt selv på det varmeste anbefale Yoga, da det er den bedste form og terapeutisk velvære, jeg er bekendt med!

Calisthenics

Calisthenics er træning hvor du kun bruger din egen kropsvægt.

Måske husker du gymnastiktimen i folkeren, hvor i skulle lave sit-ups, push ups, squats, måske endda
burpees!

I alt fald, så er calisthenics faktisk en ret simpel træningsmetode da du ikke skal bruge noget
udstyr. Jo mere avancerede du er, så kan du inkorporere ting som et stativ til at udføre øvelser på eller håndtag hvorpå du kan lave dips osv.

Ordet calisthenics stammer i øvrigt fra det græske sprog og betyder skønhed og styrke (kallos og sthenos).

Jeg vil vove og påstå at calisthenics er muskel træning i sin simpleste og reneste form.

I og med træningen drejer sig om at lave bevægelser og udføre øvelser med sin krop, så
er det også en metode som er blevet brugt i tusinder af år.

Som nævnt har kroppen 7 forskellige bevægelsesmønstre, og calisthenics anvender dem alle sammen.

De øvelser som udføres ved calisthenics er multileds-øvelser, hvor flere muskelgrupper aktiveres samtidig.

Ved træningen er der fokus på styrke, koordination og stabilitet. Der er dynamisk og statisk
muskeludholdenhed involveret samt ved højere niveau dynamisk eksplosiv muskelstyrke
og statisk muskelstyrke.

Calisthenics er en all-round træningsmetode som arbejder efter alle kroppens naturlige bevægelsesmønstre
og bygger styrke og muskel samt giver dig bedre koordination af dine muskler
(mind-muscle connection) og stabilitet i kroppen.

Der kan godt være svært at måle fremgang og blive progressivt bedre, da springene mellem niveau
og øvelser er sværere at skalere – kontra andre træningsmetoder.

Vægtløftning/styrkeløft

Jeg har valgt at lægge vægtløftning og styrkeløft under samme afsnit. Det er der sikkert nogen
der vil blive rigtig sure over, men så må de komme med deres råstyrke og give
mig en lussing.

For fælles for de 2 discipliner er nemlig råstyrke og eksplosivet – som så er kombineret med
løfteteknik, koordination, stabilitet mm.

For at få det på det rene, så er vægtløftning det samme som når vi tænker OL og stærke mennesker.
Her drejer det sig om 2 øvelser, hvor det gælder om at løfte mest mulig vægt
for 1 repetition max.

• Vil du gerne læse mere om 1 repetition max og andre styrke og fitness begreber, så klik på linket her.

De 2 øvelser det  drejer sig om er ’snatch’ (træk) og ’clean’n jerk’ (pres). De 2 øvelser er
uhyre tekniske og nok de 2 sværeste øvelser, du kan lave med en vægtstang.

Som en tommelfingerregel vil du se at vægtløfter har mere samme krop som en bodybuilder i ’off-season’,
på omkring 15-20%. kropsfedt. Hvorimod styrkeløftere/powerliftere pakker en del mere kropsvægt/fedt.

Vil du gerne læse mere om kalorier, kropsfedt og sammensætning af makronæringsstoffer – så klik
her.

Grunden til at vægtløftere har mindre kropsfedt og har en mere atletisk krop, er fordi de 2 nævnte løft har
et stort bevægelsesmønster som kræver rigtig meget koordination, smidighed og stabilitet. Så jo bedre du er til at bevæge din krop og ’time’ dit løft og træk, jo bedre teknik har du og jo mere kan du løfte.

Når vi snakker styrkeløft – eller powerlifting på engelsk – så drejer det sig om 3 basis øvelser.

• Squat
• Bænkpres
• Dødløft

Her gælder det for styrkeløfteren ligeledes om at løfte mest mulig vægt for 1 repetition max.

I og med bevægelsesmønstret i øvelserne er meget mindre, kræver det knap så meget koordination, smidighed og stabilitet. Derfor ser man også en tendens til at styrkeløftere er større og vejer
mere end bodybuildere og vægtløftere.

Jo mere man vejer, jo mere har man at presse og stå i mod med. Så fremgangsmetoden for
mange styrkeløftere er at få flest mulige kalorier kombineret med optimal styrketræning.

Ved begge discipliner træner løfterne ikke kun udelukkende med de nævnte respektive øvelser. Der
bliver brugt en masse øvelser, forskellige teknikker, tempo og også arbejdede isoleret med ’’weak points’’ – muskelgrupper som halter bagefter, og som kræver ekstra opmærksomhed, for at optimere ens løft.

Men hovedfokus for vægtløftning og styrkeløft er, maksimal muskelstyrke og eksplosiv dynamisk muskelstyrke når der skal trænes op.

Det gælder om at rekruttere så mange muskler og muskelfibre som muligt, på ultra kort tid.

Hvis du vil læse mere om kroppens forskellige muskelfibre så klik på linket her.

Hvorfor er træning så godt for kroppen og en selv?

Dagens verden er indrettet til, at vi bruger mindst mulig energi og fysiskanstrengelse, samtidig med at der er en overflod og let tilgængelighed af mad, som dertil er super velsmagende og fyldt med energi (læs kalorier).

Din inaktive livsstil kan forsage mange kroniske lidelser. Ved at du ikke er regelmæssig aktiv, er du i risici for at udvikle følgende:

• Fedme
• Hjerteproblemer, blodpropper, og hjerteanfald
• Forhøjet blodtryk
• Forhøjet kolesterol
• Hjerneblødning og blodprop i hjernen
• Stofskiftesygdomme
• Type 2 diabetes
• Nogle former for kræft, bl.a. tarmkræft
• Leddegigt og problemer med at gå
• Øget pres på led og sener som kan give kroniske smerter
• Øget følelse af depression, ængstelighed og nervøsitet  

Ved at have en inaktiv og stillesiddende livsstil, så er du I øget risiko for en tidligere, og mere ubehagelig død. Jo mere stillesiddende, jo større risiko.

’’Okay Martin, tak for skræk og advarsel – hvad og hvor meget skal jeg lave?’’

De daglige anbefalinger lyder på moderat motion, på minimum 150 minutter om ugen eller 75 minutter af høj intensitet.

Hvis du er helt nystartet og skal til at i gang med at inkorporere en aktiv livsstil, så start småt og tag udgangspunkt i hvem du er og hvad du kan!

Træn aktivt I 5 minutter eller 1 time, I starten er det faktisk underordnet hvor længe. Det der betyder noget er at du starter, og at du er aktiv.

Lige meget hvilken aktivitet du laver, så er der helbreds fordele ved det.

Er du en travl karriereperson, så gør følgende:

• Du kan have dine ynglings løbe sko og sokker med på arbejde
• Bevæg dig i dine pauser
• Tag små 5, 10, 20 minutter her og der.
• Det behøves ikke være den helt store løbe eller gåtur hver gang.

’’Mange bække – og noget med en å’’ 😉

Andre små tips og life hacks er;

• Tag trappen i stedet for elevatoren
  • Tag den lange vej
    • Parkere længere væk med bilen
    • Gå den lange rute i stedet for den korte
  • Gå en ekstra gang, når du skal hente / bringe ting

.. Det hele giver en større samlet effekt i sidste ende, og anstrengelserne (fysisk og psykisk) er mindre end ift. at skulle jerne der ud af, med altid at vælge den helt store vanvittige træning.

Vil du gerne læse mere om motion og hvorfor det er så godt for dig – så læs indlægget her.

Når det så er sagt, så er det dog rigtig, rigtig godt for dig, hvis du kommer i gang med en eller anden form for træning.

Hvilken træningsform skal du vælge

Okay, nu har du fået en semi dybdegående fortælling af 5 forskellige træningsmetoder.

Der findes som nævnt et hav af andre metoder, sport og aktiviteter man kan lave.

Fælles for mange af de gængse sportsgrene vi kender er, at de typisk bidrager til dynamisk muskeludholdenheds træning.

Her har vi fx:

• Fodbold
• Håndbold
• Tennis
• Badminton
• Løb
• Cykling

Så, der er nok at tage fat på og mange måder at aktivere musklerne på.

Og hvis du tænker, ’’for fanden Martin, hvad jeg skal jeg vælge – hvad er bedst for mig at lave?’’.

Det kommer helt an på din præferencer, ift. hvilken slags træning du vil lave. Det handler om hvad du kan se dig selv lave i det lange løb.

Du behøves ikke vælge Crossfit eller svømning bare fordi det forbrænder rigtig mange kalorier eller er god til at bygge styrke eller udholdenhed.

Du skal finde ud af om du er mest muskelstyrke træning eller muskeludholdenheds træning – eller måske en kombination af begge?

Hvis du ikke nyder processen og selve træningen, så er det meget sandsynligt at du hurtigt vil falde fra, og så er du lige vidt.

Find noget som gør dig begejstret, noget som du syntes er sjovt, men stadig udfordre dig, får pulsen og aktivere dine muskler.

Hvis du vil vide mere omkring hvorfor motion er så vigtigt og godt for dig, så læs med ved at klikke på linket her

Jeg vil dog slå et rigtig stort slag for at du får lavet noget muskelstyrke træning – gerne minimum 1 gang i ugen.

Ved at bygge styrke og muskler, så er du med til at forebygger skader og slidte led. Ved at styrke dine muskler du beskytter dine led mod overbelastninger og forkerte bevægelser.

Mange tænker at styrketræning øger risikoen for skader – men ved godt og korrekt muskelstyrke træning, virker det faktisk skadesforebyggende.

Hvis du er nybegynder så start med 1-2 gange i ugen.

Byg gradvist op og når du er mellemøvet / øvet, så sigt efter at træne 3-4 gange i ugen.

Det kan være løb, svømning, yoga, dans, Crossfit, fitness hold osv.

Brug dig selv, din krop og dine smækre muskler.

YOLO på den gode måde – bliv den bedste ud gave af dig selv 

Vil du gerne vide mere om hvordan du træner kroppens forskellige muskelgrupper – så har jeg skrevet et indlæg til hver enkelte muskelgruppe herunder.

Nyd det og nyd din dag – vi ses! 🙂

Klik her for at få viden om ryggen og hvordan du bedst træner den her

Klik her for at få viden om brystmusklerne og hvordan du bedst træner dem her

Klik her for at få viden om skuldrene og hvordan du bedst træner dem her

Klik her for at få viden om biceps og hvordan du får super nice guns her

Klik her for at få viden om triceps og hvordan du får fyldige, tonede og muskuløse arme her

Klik her for at få viden om maven og core (kernemuskulaturen) og hvordan får en dejlig stram flot mave her

Klik her for at få viden om ben, baller og læg og hvordan du bedst bygger en undervogn der siger spar 2 her

Klik her for at få viden om hjemmetræning og hvorfor det faktisk er pænt nice!